Gesundes Frühstück – Das brauchst du für einen guten Start in den Tag

Frühstücksgewohnheiten sind so vielfältig, wie Menschen unterschiedlich sind. Der eine mag es herzhaft, die andere wiederum lieber süß. Manche essen über Jahre hinweg exakt das Gleiche, andere hingegen brauchen ständig Abwechslung. Wie aber sieht ein ausgewogenes und gesundes Frühstück eigentlich aus? – Hier erfährst du für wen und warum ein Frühstück sinnvoll ist und wie du für mehr Energie und gute Laune am Morgen sorgen kannst.

Frühstücken – ja oder nein?

Frühstücken oder nicht frühstücken? – Bei dieser grundsätzlichen Frage scheiden sich häufig schon die Geister. – Das lässt sich auch nicht für alle Menschen pauschal mit ja oder nein beantworten. Es bleibt eine individuelle Entscheidung, die von den Vorlieben, Gewohnheiten sowie vom Lebens- und Arbeitsrhythmus beeinflusst wird.

Auf ein Frühstück verzichten, könntest du beispielsweise, wenn du aus gesundheitlichen Gründen fasten möchtest oder wenn du morgens absolut keinen Hunger verspürst.

Für das Frühstücken spricht aber, dass du gleich morgens deine Energiereserven auffüllen kannst. Das hilft dir dabei, den restlichen Tag über (wenn du weiterhin regelmäßig Mahlzeiten zu dir nimmst) Heißhunger zu vermeiden und unterstützt dich darin, vorteilhaftere Entscheidungen bei der Lebensmittelauswahl zu treffen.

Wer auf jeden Fall frühstücken sollte, das sind vor allem Kinder und Jugendliche, da sie einen erhöhten Energie- und Nährstoffbedarf haben. Auch wenn man als Elternteil morgens keinen großen Hunger verspürt, kann ein gemeinsames Frühstück Kindern und Jugendlichen eine sinnvolle Struktur vorgeben und dabei helfen, ihre Frühstücksroutine einzuhalten, um so keine Nährstoffmängel zu riskieren. Ein ausgewogenes Frühstück kann bei Kindern und Jugendlichen für eine bessere Konzentrationsfähigkeit sorgen und außerdem bei der Prävention von Übergewicht unterstützen.

Was dich vom Frühstücken abhält und wie du das ändern kannst

Eigentlich würdest du gern frühstücken und damit gleich zu Beginn des Tages eine gesunde Mahlzeit zu dir nehmen; vielleicht etwas vollwertiges, sättigendes und leckeres wie ein Porridge mit Obst und Nüssen oder Vollkornbrot mit Aufstrich und Gemüse. So die Theorie. Dein Alltag sieht in der Praxis aber anders aus: Du hetzt aus dem Haus, kaufst dir unterwegs einen riesigen Kaffee, isst vormittags vielleicht einen Apfel, Schoko- oder Müsliriegel. Nach dem Mittagessen fällst du in ein tiefes Energieloch und versuchst dich bis zum Abend mit Kaffee und Zucker bei Kräften zu halten. Kommt dir das bekannt vor? – Da lässt sich etwas machen.

Hier sind einige mögliche Hindernisse, die dich vom Frühstücken abhalten könnten. Sobald du deine Aufmerksamkeit auf das jeweilige Problem gelenkt hast, lässt sich auch eine Lösung dafür finden.

Zeitmangel

Wer kennt das nicht? Wenn morgens der Wecker klingelt: Schlummertaste, umdrehen, noch eine halbe Stunde länger schlafen. Manchmal setzt man eben Prioritäten. Frühstück? Keine Zeit mehr. Kann man sich ja unterwegs schnell was holen. „Schnell“ und „zwischendurch“ sind aber im Hinblick auf den, manchmal vielleicht pragmatisch anmutenden Prozess der Nahrungsaufnahme, nicht die beste Strategie, sondern ganz im Gegenteil: Es ist für Körper und Geist gleichermaßen unvorteilhaft. Der Verdauungsprozess erfordert unsere Aufmerksamkeit und ist außerdem sehr sensibel gegenüber Stress und Hektik. Das Essensangebot unterwegs ist in den meisten Fällen alles andere als gesund und ist zudem teurer als ein durchschnittliches Frühstück am eigenen Esstisch.

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Was kannst du gegen Zeitmangel am Morgen tun? Du kannst deine Prioritäten anders setzen als bisher: zugunsten des Frühstücks, . Vielleicht kannst du eine halbe Stunde früher schlafen gehen oder du planst deinen morgentlichen Ablauf ein wenig um, soweit es dir möglich ist. Wichtig ist, dass du mindestens 15 bis 20 Minuten Zeit findest, um dich hinzusetzen und in Ruhe etwas zu essen, bevor du dich deinem weiteren Tagesablauf widmest.

Gewohnheiten

Manchmal sind wir einfach nur Sklaven unserer Gewohnheiten. Was man schon seit fünf Jahren macht, das wird man mit großer Wahrscheinlichkeit auch weitere fünf Jahre lang machen. So verhält es sich auch mit dem Frühstück beziehungsweise mit dem Nichtfrühstücken. Solltest du festgestellt haben, dass du am Vormittag zu viel zwischendurch isst und/oder ständig Hunger hast, wäre das ein Anlass, um deine gewohnte Morgenroutine neu zu gestalten. Der erste Schritt ist: Essen im Haus haben. Der zweite Schritt ist: Zeit für das Frühstück einplanen. Und der dritte und vielleicht allerwichtigste Schritt ist: kontinuierlich weitermachen, bis die neue Gewohnheit sitzt.

Umfeld

Nicht immer sind die Rahmenbedingungen vorteilhaft. Vielleicht wohnst du in einer WG, aus der du morgens lieber schnell verschwindest. Oder du lebst allein und möchtest dir den Aufwand nicht machen. Möglicherweise vergisst du einfach einzukaufen und hast häufig nicht viel da. – Für (beinahe) jedes Problem gibt es eine Lösung. Was ist es bei dir, das dich bisher vom Frühstücken abhält? Wo kannst du etwas ändern, was es doch möglich macht?

Kein Hungergefühl

Grundsätzlich ist es natürlich Quatsch gegen ein nicht vorhandenes Hungergefühl anzuessen. Solltest du morgens nicht frühstücken wollen, dann zwinge dich nicht dazu. Trotzdem gibt es einige Gründe, warum ein nicht vorhandenes Hungergefühl dich vom Frühstücken abhält, obwohl es eigentlich besser für dich wäre, den Tag nicht mit einem leeren Magen zu beginnen. Einige Gründe wären zum Beispiel Energiemangel am Morgen, Blutzuckerschawankungen und damit verbundene Müdigkeit im Tagesverlauf oder starkes Untergewicht.

Das Hungergefühl zu identifizieren ist manchmal gar nicht so einfach. Es kann im Tagesverlauf variieren. Die Intensität kann, je nachdem, wie lange du bereits nichts gegessen hast oder auch was du vorher gegessen hast, sehr unterschiedlich sein. Von Mensch zu Mensch gibt es ebenfalls Unterschiede: Manche spüren eine Schwäche, andere eher Unruhe, wiederum andere hören auf das Magenknurren. Deshalb frage dich, ob du morgens wirklich keinen Hunger hast oder ob du ihn nur nicht beachtest.

Solltest du wirklich keinen Hunger haben, kann es auch daran liegen, dass du abends zu spät relativ viel isst und morgens noch immer satt bist. In diesem Fall könntest du dein Abendbrot vorverlegen und mit der Portionsgröße herumexperimentieren. Achte dabei, wie du dich am morgen danach fühlst. Wenn der Körper nachts nicht mit einem vollen Magen und einem aufwendigen Verdauungsprozess zu tun hatte, macht sich morgens häufig mehr Energie bemerkbar. Das würde dafür sprechen, deinen Essensrhythmus anzupassen.

Grundsätzlich ist es ratsam, auf das Hunger- und Sättigungsgefühl zu achten und entsprechend darauf zu reagieren. Sollte dir das Gespür dafür abhanden gekommen sein, lässt sich das wieder antrainieren.

So sieht ein gesundes Frühstück aus

Auch wenn du der Ansicht bist, du würdest dich schon recht ausgewogen ernähren, unterschätze nicht die Wirkung von kleinen Anpassungen, die du vornehmen kannst. Unter „ausgewogen“ verstehen Menschen häufig, dass man zwar verarbeitete fett- und zuckerreiche Produkte, aber dafür auch regelmäßig Obst und Gemüse isst. Das ist allerdings nur die halbe Wahrheit und kann entweder tatsächlich ausgewogen oder eben relativ ungesund aussehen.

Es ist natürlich nicht notwendig das Frühstück als perfekte Mahlzeit zu designen. Bietet dein Frühstück jedoch gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate, Protein und Fett, dann ist das auf jeden Fall eine gute Grundlage, um den Tag mit einem guten Sättigungsgefühl, Energie sowie Zufriedenheit zu beginnen und dich den wichtigen Dingen in deinem Leben zu widmen.

Was brauchst du also für ein vollwertiges Frühstück mit Zufriedenheitsgarantie? – Etwas Zeit und Ruhe, einen bequemen Platz, die Kenntnis über deine Vorlieben in Bezug auf Geschmack, Menge und Konsistenz (zum Beispiel süß oder herzhaft, große oder kleine Portion, eher Brei zum Löffeln oder lieber etwas zum Kauen). Die Basis sind vollwertige Lebensmittel. Am besten kombinierst du komplexe Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett in einer Mahlzeit. Dazu kannst du dir Inspiration bei den folgenden Komponenten holen:

Gute Kohlenhydrat- und Ballaststoffquellen

• Vollkorngetreide, z. B. Haferflocken, Vollkornbrot, Hirse, Quinoa, Buchweizen etc.
• Obst, z. B. Beeren, Apfel, Banane, Birne etc.
• Gemüse, z. B. Tomaten, Gurke, Blattsalat, Möhre etc.

Zuverlässige pflanzliche Proteinlieferanten

• Hülsenfrüchte, z. B. Linsen, Bohnen, Erbsen
• Tofu
• Seitan
• Sojamilch
• Erdnussmus, Erdnüsse
• Kürbiskerne

Wertvolle pflanzliche Fettquellen

• Samen, z. B. geschrotete Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen
• Nüsse, z. B. Mandeln, Walnüsse, Erdnüsse, Cashews, Haselnüsse etc. – oder als Nussmus, wie z. B. Erdnussbutter, Mandelmus etc.
• Kerne, z. B. Sonnenblumen- oder Kürbiskerne

Beispiele für ein vollwertiges gesundes Frühstück

Jetzt weißt du, welche Komponenten ein gesundes, vollwertiges und ausgewogenes Frühstück benötigt. Hier sind einige Beispiele, wie du die Kohlenhydrate, Proteine und Fette sinnvoll, lecker und unkompliziert kombinieren kannst:

Viele leckere, gesunde und abwechslungsreiche Rezepte findest du zum Beispiel hier.

Frühstücken wie ein Kaiser? – Die richtige Portionsgröße finden

Wenn du mit deiner Portionsgröße gut zurechtkommst, musst du dich nicht zwangsläufig fragen, wie groß dein Frühstück ausfallen sollte. Manche hören auf ihr Hungergefühl, andere essen einfach immer eine Schüssel leer oder essen stets eine bestimmte Anzahl belegter Brotscheiben oder Brötchen, je nachdem, wie man es sich eben angewöhnt hat. Das funktioniert aber nicht für alle gleich gut. Gerade dann, wenn du von deinem jahrelang angewöhnten Ernährungsmuster abweichen möchtest, lohnt es sich ein wenig herumzuprobieren, was und wie viel dir wirklich gut tut.

Vor allem beim Frühstück kann nicht nur die Auswahl, sondern auch die Portionsgröße ein entscheidender Faktor für die Bekömmlichkeit sein. Zum Beispiel kannst du 100 g Haferflocken mit Sojamilch, Obst und Nüssen essen und dich danach satt und zufrieden fühlen oder du kannst 100 g Haferflocken essen und von Völlegefühl und Verdauungsbeschwerden geplagt werden. Dann sind vielleicht 60 g, 50 g oder nur 30 g die bessere Wahl. Es kommt außerdem auf die restlichen Zutaten an. Das Gleiche gilt für die Anzahl der Stullen oder die Größe eines Smoothies etc. Probiere es aus. – Wann fühlst du dich wirklich gut mit Energie versorgt, satt und zufrieden? Wann liegt dir das Essen eher schwer im Magen und verursacht Probleme?

Was den Stoffwechsel betrifft, scheint der alte Spruch „…frühstücken wie ein Kaiser, mittagessen wie ein König und abendessen wie ein Bettler…“ wieder bestätigt: In den Morgenstunden arbeitet dein Stoffwechsel auf Hochtouren und kann ein paar Kalorien mehr verwerten, als zum Abend hin. Entscheidend bleibt jedoch die Bekömmlichkeit im Rahmen des individuellen Lebensrhythmus.

Zusammenfassung – der Weg zu deinem gesunden Frühstück

Ein vollwertiges gesundes Frühstück ist eine sehr gute Möglichkeit deinen Körper mit vielen wichtigen Nährstoffen und Energie für den Tag zu versorgen.

Ob du frühstücken solltest oder nicht, ist deine persönliche Entscheidung, die du von deinem Wohlbefinden, Energielevel und deinem Essverhalten im Tagesablauf abhängig machen solltest.

Wenn du deine Frühstücksroutine ändern oder neu aufbauen möchtest, könnten dich Hindernisse erwarten. Vielleicht braucht es einige Anläufe, bis es klappt. Bleib deshalb hartnäckig und versuche kontinuierlich an deinen neuen Gewohnheiten zu arbeiten.

Achte darauf, genügend Zeit einzuplanen und für etwas Ruhe zu sorgen.

Ein gesundes und ausgewogenes Frühstück erfordert vollwertige Lebensmittel sowie eine sinnvolle Makronährstoffverteilung. Komplexe Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette sollten unbedingt enthalten sein.

Versuche dein Hunger- und Sättigungsgefühl zu berücksichtigen und deine Portionsgrößen bekömmlich, aber nicht energiearm zu gestalten.

Quellen

https://www.apotheken-umschau.de/Ernaehrung/Was-ein-gesundes-Fruehstueck-ausmacht-559925.html / abgerufen Dezember 2020
https://nutritionfacts.org/video/eat-more-calories-in-the-morning-than-the-evening/ abgerufen Dezember 2020

Bilder:
Titelbild: Avocado-Toast: Lisa Fotios, pexels | Daria Shevtsova, pexels (bearbeitet)
Familie: august de richelieu, pexels
Uhr: pixabay, pexels| Donut: maria orlova, pexels
Schwangere Frau: amina-filkins, pexels
Erdbeere mit Bananenbrot: Lisa vhb, pexels (bearbeitet)
Müsli: Daria Shevtsova, pexels (bearbeitet)