Kein Sättigungsgefühl? Ständig Hunger? – Das können die Ursachen sein

Leidest du unter einem fehlenden Sättigungsgefühl? Bist du immer hungrig und snackst dich durch den Tag? Oder hast du vielleicht das Gefühl, nicht richtig satt zu werden und versuchst deshalb, dein Essverhalten durch Willenskraft zu kontrollieren? Dann ist es höchste Zeit, dich mit deinem Hunger- und Sättigungsgefühl zu beschäftigen.

Warum du dich mit deinem Sättigungsgefühl beschäftigen solltest

Wenn beim Essen dein Kopf statt der Hunger- und Sättigungssignale die Kontrolle übernehmen muss, dann kann das auf Dauer ziemlich anstrengend werden. Willenskraft ist nicht endlos. Essen kann dann statt einer ganz natürlichen Angelegenheit zu einem kräftezehrenden und frustrierenden Unterfangen werden. Vor allem dann, wenn du unbedingt dein Gewicht und damit dein Essverhalten unter „Kontrolle“ bekommen möchtest.

Das fühlt sich nicht gut an und raubt dir unnötig Kräfte. Schaffe mehr Raum in deinem Leben für andere Themen und mehr Freude und Genuss am Essen, indem du lernst, Lebensmittelauswahl, die Signale deines Körpers und das Lockerlassen in Einklang zu bringen. Der erste Schritt besteht darin, die Ursache für das bestehende Problem zu erkunden. Danach kannst du die notwendigen Handlungen einleiten, die dein Problem langfristig lösen können.

Kein Sättigungsgefühl? Das sind mögliche Ursachen

Für ein angenehmes und verlässliches Sättigungsgefühl müssen die Voraussetzungen stimmen. Das betrifft zum Beispiel die Lebensmittelauswahl. Nimmst du genug ballaststoffreiche Lebensmittel zu dir? Folgende Lebensmittel solltenregelmäßig auf deinem Speiseplan stehen:

• Vollkornprodukte
• Hülsenfrüchte
• Gemüse
• Obst
• Nüsse

Diese Lebensmittel geben deinem Körper das, was er für ein echtes Sättigungsgefühl braucht: Nährstoffe und eine angemessene Beschäftigung für deine Verdauung.

Es gibt aber natürlich noch weitere Gründe, die zu einem sich nicht einstellen wollenden Sättigungsgefühl beitragen können:

Zu wenig Protein

Eine mögliche Ursache für das Gefühl, nicht richtig satt zu werden oder ständig Hunger zu haben, ist eine ungünstige Zusammensetzung von Mahlzeiten und damit die Folge von insgesamt unvorteilhaften Essgewohnheiten. Schau dir deine Mahlzeiten in Bezug auf die Makronährstoffe an. Enthält das, was du regelmäßig zu dir nimmst genug Kohlenhydrate, Protein (Eiweiß) und Fett? Gerade Protein sorgt für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Ist deine Mahlzeit ausgewogen, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du nach dem Essen satt und zufrieden bist und es auch für einen gewissen Zeitraum bleibst. Ausreichend Protein in der Ernährung ist nicht nur für deinen Körper von entscheidender Bedeutung, sondern kann auch Heißhunger vorbeugen. Aber Achtung: Mit Protein solltest du es nicht übertreiben und natürliche Lebensmittel mit einem hohen Proteinanteil bevorzugen, statt auf Proteinpulver oder Proteinriegel zurückzugreifen. Wähle am besten überwiegend pflanzliche Proteinquellen. Diese sind aus gesundheitlicher Sicht die bessere Wahl für deinen Körper.

Möchtest du mehr über pflanzliche Proteinquellen und den Unterschied zwischen pflanzlichem und tierischem Eiweiß erfahren? Dann empfehle ich dir dazu meinen Blogartikel.

Kein Sättigungsgefühl durch Zucker

Abgesehen davon, dass Zucker in großen Mengen deiner Gesundheit schadet, ist er auch kein guter Begleiter, wenn du Schwierigkeiten mit vermehrtem Hunger oder fehlendem Sättigungsgefühl hast. Freier Zucker wie Haushaltszucker hat Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel. Er sorgt für einen schnellen Anstieg, aber auch einen ebenso schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels. Der Körper reagiert sofort und schreit nach mehr, um den Blutzucker wieder in normale Bahnen zu lenken, damit du dich nicht schlapp und energielos fühlst. Also sendet er dir vermehrt Hungersignale. Wenn du dann etwas zu dir nimmst, was vielleicht wieder Zucker enthält, führst du diese Achterbahnfahrt weiter fort. Die Folge ist ein ständiges auf und ab. Du hast ständig Hunger, bist vielleicht schnell gereizt, unzufrieden und zittrig.

Der Weg aus dieser Achterbahnfahrt ist eine andere Lebensmittelauswahl. Wähle zunächst überwiegend vollwertige Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt und lasse genügend Zeit zwischen den Mahlzeiten. So gibst du deinem Blutzuckerspiegel die Möglichkeit, sich wieder gut einzupendeln und weniger stark auf einen kurzfristigen Zuckerschub zu reagieren.

Kein Sättigungsgefühl durch zu kleine Portionen

Die Portionsgröße zu betrachten mag banal klingen, ist aber ein häufig unterschätzter Faktor. Vielleicht sind deine Portionen generell zu klein und entsprechen eher einem Snack als einer ganzen Mahlzeit? Dann ist das vollkommen normal, dass du kurze Zeit später wieder Hunger hast oder eben nicht richtig satt wirst. Das hat dann nichts damit zu tun, dass du kein Sättigungsgefühl hast, sondern dass du deinem Körper einfach nicht genug Energie und Nährstoffe zur Verfügung stellst. Versuche, die Portionsgröße etwas zu erhöhen und schau, ob es eine Veränderung in deinem Hunger- und Sättigungsgefühl gibt.

Vielleicht kommt dir die Portionsgröße nicht zu klein vor, weil du viel auf dem Teller hast? Beachte dabei, was genau auf deinem Teller liegt. Hast du viel Gemüse in einer Mahlzeit? Gemüse ist vergleichsweise kalorienarm. Möglicherweise fehlt deiner Mahlzeit eine energiereichere Komponente. Viel Volumen heißt also nicht unbedingt, dass die Portion groß ist. Es kommt auch auf den Energiegehalt und die Markronährstoffzusammensetzung deiner Mahlzeiten an.

Gehörst du eventuell zu den Menschen, die sich aus Prinzip möglichst wenig auftun, um nicht zu viel zu essen? Gerade dann, wenn du versuchst abzunehmen, ist es grundsätzlich nicht verkehrt, über deine Portionsgröße nachzudenken und gegebenenfalls anzupassen. Diese Taktik kann jedoch auch schnell nach hinten losgehen. Nämlich dann, wenn du nicht richtig satt wirst oder wieder schnell Hunger bekommst. Es macht mehr Sinn, dich richtig satt (nicht voll) zu essen, statt nach ein bis zwei Stunden nach der nächsten Essensgelegenheit Ausschau zu halten.

So wirst du satt: kauen statt schlingen

Hast du schon mal gehört, dass richtiges Kauen beim Essen viel bewirken kann? Wenn du gründlich kaust, hilft es dir dabei, dein Essen besser verdauen zu können. Es ist aber auch gleichzeitig ein Signal an deinen Körper, dass jetzt Nahrung beziehungsweise Energie aufgenommen wird. Das braucht Zeit. Deshalb nimm dir die Zeit gründlich zu kauen. Dabei ist es nicht notwendig, übertriebenen Empfehlungen zu folgen und jeden Bissen 100 Mal zu kauen. Es genügt, wenn du es geschafft hast, zum Beispiel aus einem Salat einen weichen Speisebrei herzustellen, den du gut herunterschlucken kannst. Also alles, was keine großen Stücke mehr enthält, ist schon ganz gut.

Ebenso ist eine Mahlzeit, die nur 5 bis 10 Minuten dauert, für den Körper und den Geist meist unbefriedigend. Durch normales Kauen verlängert sich die Essenszeit jedoch automatisch, sodass du beim Essen nicht unbedingt auf die Uhr schauen musst. Versuche lediglich zu kauen, zu schmecken und zu genießen. Dann kommt der Rest wie von allein.

Kein Sättigungsgefühl durch Ablenkung

Du kennst bestimmt den Tipp, dass man sich beim Essen keiner Ablenkung hingeben soll. Essen und fernsehen, lesen oder nebenbei arbeiten gehören nicht wirklich zusammen. Der Mensch ist nur bedingt multitaskingfähig und der eine ist es mehr, die andere weniger. Es kommt also darauf an, zu welchem Typ Mensch du gehörst. Manche Menschen kommen problemlos damit zurecht, beim Essen etwas zu schauen oder zu hören. Das beeinträchtigt weder das Sättigungsgefühl noch den Genuss am Essen. Andere Menschen sind da empfindlicher, ohne es zu merken. Überprüfe also gegebenenfalls, wie sich solche Nebenbeschäftigungen auf dich auswirken, wenn du diese Gewohnheiten hast, beziehungsweise wie es ist, darauf mal zu verzichten. Was du auf jeden Fall vermeiden solltest, ist es, neben der Arbeit zu essen. Beziehungsweise beim Essen etwas zu machen, was dich gedanklich oder emotional zu stark involviert. Beim Essen sollte das Essen die Hauptrolle spielen können.

Ständig Hunger durch zu wenig Schlaf

Schlaf spielt für unsere Ernährungsgewohnheiten eine sehr wichtige Rolle. Fehlt dir ausreichend Schlaf, fehlt es dir gleichzeitig an genügend Energie, um durch den Tag zu kommen. Diese Energie versucht sich der Körper über Lebensmittel zu holen und signalisiert dir ständig Bedarf. Das kann sich in Form von Heißhunger oder eben einem sich nicht einstellen wollendem Sättigungsgefühl äußern. Schlafmangel kann dazu führen, dass du gefühlt den ganzen Tag essen könntest. Sorge also dafür, dass du ausreichend Schlaf bekommst. Das wirkt sich positiv auf dein Essverhalten, dein Gewicht, deine Gesundheit und dein allgemeines Wohlbefinden aus.

Kein Sättigungsgefühl – Die nächsten Schritte

Das alles sind mögliche Ursachen für ein nicht vorhandenes Sättigungsgefühl. Hast du den Eindruck, kein Sättigungsgefühl wahrnehmen zu können, ist es Zeit, dich bewusst damit auseinanderzusetzen. Hast du eine oder mehrere Ursachen ausfindig machen können, die für dich und dein Essverhalten eine Rolle spielen? Super. Dann kannst du etwas dagegen unternehmen. Liegt das Problem doch woanders? Dann hilft dir möglicherweise mein nächster Blogartikel. Darin erfährst du unter anderem, wie du dein Hunger- und Sättigungsgefühl neu kennenlernen und wahrnehmen kannst.

Bilder:
Titelbild: Thought Catalog, unsplash (bearbeitet)
Bohnengericht: Ella Olsson, pexels

Julia

Julia Schimmelpfennig ist Texterin, Bloggerin und Autorin für Ernährungsthemen aus Berlin.

Sie schreibt und bloggt über Lebensmittel, Nährstoffe, Kräuter und unterschiedlichste Facetten von Ernährung. Vegane und vegetarische Ernährung ist ihr Spezialgebiet.