Kaffee gesund genießen

Kaffee ist ein beliebtes Getränk, nicht zuletzt weil er wach macht. Aber wie viel Kaffee ist gesund? Und ist regelmäßiger Kaffeekonsum wirklich unbedenklich? Die Wissenschaft sagt, dass moderate Kaffeemengen sogar gesundheitsfördernd wirken können.

Kaffee – gesund oder ungesund?

Warme Sonnenstrahlen auf der Haut und dazu frischer Kaffeeduft am Morgen: Viele Menschen würden auf ihr heiß geliebtes Getränk nicht verzichten wollen. Ich gehöre definitiv dazu. Aber alle Jahre wieder kommt die Frage auf: Ist Kaffee eigentlich gesund oder vielleicht doch schädlich? Was durch Wissenschaft und Forschung immer wieder belegt werden konnte: Die Dosis macht das Gift ebenso wie einige individuelle Voraussetzungen.

Ob Kaffee dir persönlich guttut oder nicht, kann von verschiedenen Faktoren abhängen. Zum Beispiel:

• von der Menge an Kaffee, die du am Tag trinkst
• von der Uhrzeit, zu der du Kaffee trinkst
• ob dein Körper an den regelmäßigen Koffeinkonsum gewöhnt ist
• ob du unter Schlafstörungen und starker Nervosität leidest

Trinkst du Kaffee gelegentlich oder auch regelmäßig zum Genuss oder als kleine Wachmacher-Unterstützung und hast trotzdem einen guten Schlaf, dann brauchst du dir grundsätzlich keine Sorgen über deinen Kaffeekonsum zu machen. Es gibt allerdings einige Fakten, die du über Kaffee wissen solltest, damit dein Kaffeegenuss keine negativenNebeneffekte verursacht.

Negative Effekte von Koffein

Schlafstörungen

Kaffee beziehungsweise Koffein macht wach. Das kann ein Vorteil oder ein Nachteil sein. Etwas Selbstbeobachtung ist in diesem Zusammenhang auf jeden Fall von Vorteil, damit du diesen wach machenden Effekt nicht zu einem ungewollten Zeitpunkt erlebst. Deshalb ist es für die meisten Menschen sinnvoll, den Kaffee nicht spät am Abend zu trinken. Das und eine individuell tolerierbare Koffeindosis entscheiden darüber, ob du trotz Kaffee einen ruhigen Schlaf findest oder dich durch die Nacht quälst.

Koffein hemmt die Nährstoffaufnahme

Ob aus Kaffee, grünem oder schwarzem Tee – Koffein hemmt die Nährstoffaufnahme im Körper. Davon sind nicht alle Nährstoffe betroffen, sondern vorrangig Eisen, Zink und Calcium. Das kann aber sehr relevant sein, wenn diese Nährstoffe beispielsweise zu den kritischen Nährstoffen einer Ernährungsform wie beispielsweise bei der veganen Ernährung gehören. Deshalb solltest du Kaffee am besten nicht zum Essen trinken, sondern mit einem Abstand von 1 bis 2 Stunden zu den Mahlzeiten. Damit bist du auf der sichereren Seite, was deine Nährstoffversorgung mit Eisen, Zink und Calcium angeht.

Kaffee, Sodbrennen und Verdauung

Bei Sodbrennen ist Kaffee nicht die beste Wahl. Solltest du unter Sodbrennen leiden, ist ein Blick auf deine Ernährungsgewohnheiten und dein Stresslevel sinnvoll. Meist ist eine Ernährungsumstellung hilfreich, bei der auch der Kaffee besser weggelassen werden sollte, um den Magen sowie die Magensäure zur Ruhe kommen zu lassen.

Vor allem auf nüchternen Magen verträgt nicht jeder Mensch Kaffee. Sollte Kaffee das Erste sein, was du morgens zu dir nimmst, ist es besser, diesen mit einem Schuss Hafer- oder Sojadrink zu trinken. Das schlägt nicht so auf den Magen. Solltest du damit allerdings noch keine Probleme gehabt haben, dann ist dieser Schritt für dich natürlich nicht notwendig. Kuhmilch in Kaffee bringt aus ernährungsphysiologischer einen Nachteil mit. Die gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffe im Kaffee (Polyphenole) verlieren durch tierisches Protein ihre positive Wirkung. (Quelle)

Koffein in bestimmten Lebenssituationen

Kaffee und Stress

Kaffee kann Stress verstärken. Hast du gerade privat oder arbeitsbedingt sehr viel Stress, solltest du Kaffee wenn überhaupt, dann wirklich nur in Maßen trinken. In größeren Mengen und unter einer zusätzlichen Stressbelastung kann Koffein zusätzlich zu Nervosität und Schlafstörungen führen.

Dürfen Kinder Kaffee trinken?

Für Kinder ist Koffein nichts. Ob Energydrinks oder Kaffee, Kinder sollten die Finger von stark koffeinhaltigen Getränken lassen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät Kindern generell von Energydrinks ab. Was Jugendliche betrifft, so kann eine gesunde Person mit ca. 50 Kilogramm Körpergewicht etwa 150 Milligramm Koffein gut vertragen. Das würde etwas mehr als einer kleinen Tasse Kaffee am Tag entsprechen.

Kaffee in der Schwangerschaft

Die Schwangerschaft ist eine besonders sensible Phase, da die Mutter den Embryo beziehungsweise den Fötus mit allem, was sie zu sich nimmt, mitversorgt. Da Babys im Mutterleib jedoch nicht über dieselben ausgereiften Regulationsmechanismen wie Erwachsene verfügen, kann eine Koffeindosis, die beim Erwachsenen irrelevant ist, für ein heranreifendes Baby zum Problem werden. Größere Mengen Koffein während der Schwangerschaft werden mit einem erhöhten Risiko für Früh- und Fehlgeburten assoziiert. Deshalb sollte eine schwangere Frau nicht mehr als 2 kleine Tassen Kaffee am Tag trinken.

Koffein steckt nicht nur in Kaffee

Nicht nur Kaffee enthält Koffein. Auch in anderen Getränken und sogar in Lebensmitteln steckt einiges von dem anregenden Wachmacher. Zum Beispiel enthält auch Kakao Koffein. Ob als Getränk oder in Form von Schokolade nimmst du damit auch immer etwas Koffein zu dir. Das kann vor allem bei anderen Getränken wie beim schwarzen und grünen Tee relevant werden, vor allem dann, wenn es um Personen geht, die empfindlich auf Koffein reagieren oder um Kinder, Jugendliche und schwangere Frauen.

Wie viel Koffein ist wo drin?

Getränk	Menge	Koffein pro Portion
Filterkaffee	eine Tasse (200 ml)	90 mg
Energy Drink	eine Dose (250 ml)	80 mg
Espresso	eine Tasse (60 ml)	80 mg
Schwarzer Tee	eine Tasse (200 ml)	45 mg
Cola	eine Dose (330 ml)	35 mg
Grüner Tee	eine Tasse (200 ml)	30 mg
Zartbitterschokolade	100 g	50 mg

Wie viel Kaffee ist gesund?

Derzeit wird davon ausgegangen, dass sich 3 bis 4 Tassen Kaffee am Tag positiv auf die Gesundheit auswirken können. Hier sind natürlich stets die individuellen Voraussetzungen in Hinblick auf Lebenssituation und Bekömmlichkeit zu berücksichtigen. Grundsätzlich spricht jedoch nichts gegen einen regelmäßigen und moderaten Kaffeekonsum. Du kannst also beruhigt deine Tasse Kaffee genießen.
Mit Tassen sind hier jedoch kleine Tassen gemeint, keine großen Kaffeebecher, wie sie gern in bestimmten Kaffeeketten verkauft werden.

Wirkung von Kaffee: wahrscheinlich gesund

Lässt sich sagen, ob Kaffee gesund oder ungesund ist? Verschiedene Studien kommen zu dem Schluss, dass moderater Kaffeekonsum eine eher positive Wirkung auf die Gesundheit hat. Beispielsweise konnte ein Zusammenhang zwischen regelmäßigem Kaffeekonsum und einer geringeren Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2, Gicht und Lebererkrankungen hergestellt werden. Einige Krebsarten traten scheinbar ebenfalls seltener auf. Auch konnten neurologische und psychologische Effekte beobachtet werden, beispielsweise bei Alzheimer und Depressionen. Diese Auswirkungen werden überwiegend auf die im Kaffee enthaltenen Antioxidantien zurückgeführt.

Bei all diesen positiven Ergebnissen ist jedoch eine gewisse Zurückhaltung angebracht. Denn bei solchen Studien gibt es stets auch andere Faktoren, wie beispielsweise Ernährungsgewohnheiten, Bewegungspensum sowie Rauch- und Trinkverhalten, die einen konkreten Rückschluss schwierig machen.

Kaffee, Blutdruck und Herzgesundheit

Leidest du unter einer Herz-Kreislauf-Erkrankung und fragst dich, ob du Kaffee trinken kannst oder ob dein Herz dadurch eventuell Probleme bekommen könnte?

Wenn du Kaffee trinkst, kann der Blutdruck kurzzeitig um 10 bis 20 mmHg ansteigen. Hier hängt es davon ab, ob du regelmäßig Kaffee trinkst und an die Wirkung des Koffeins bereits gewöhnt bist oder ob du ihn nur selten trinkst. In diesem Fall ist die Wirkung auf den Körper und den Stoffwechsel stärker ausgeprägt. Dann kann der Blutdruck etwas mehr ansteigen als bei einem Gewohnheitskaffeetrinker. Der Gewöhnungseffekt dauert ca. 1 bis 2 Wochen. Danach sollte dein Blutdruck nicht mehr so stark auf das Koffein reagieren.

Es gibt keine Belege dafür, dass Kaffee Menschen mit Bluthochdruck schadet oder Bluthochdruck begünstigt. Möglicherweise sind die sekundären Pflanzenstoffe im Kaffee dafür verantwortlich, dass trotz der kurzfristigen Wirkung auf den Blutdruck keine langfristigen nachteiligen Effekte entstehen.

Mehr über Bluthochdruck und wie du ihn mit der richtigen Ernährung senken kannst, erfährst du in meinem Blogartikel „Ernährung bei Bluthochdruck„.

Auch bei Herz-Rhythmusstörungen gibt es keine Hinweise auf eine Intensivierung der Symptome oder Ähnliches.

Bisher sprechen die Daten eher dafür, dass Kaffee präventiv für bestimmte Erkrankungen, darunter Herzschwäche, wirken kann.

Wirkt Kaffee entwässernd?

Manche haben Angst, durch das Trinken von Kaffee könne man dehydrieren. Diese Sorge ist nicht berechtigt. Kaffee löst zwar vermehrten Harndrang aus, schwarz getrunken kann er aber genauso in die Flüssigkeitsbilanz eingerechnet werden wie Tee oder Wasser. So lange du nicht den gesamten Tag über ausschließlich Kaffee trinkst, wird der vermehrte Harndrang nicht zu einem ernährungsphysiologischen Problem.

Abnehmen durch Kaffee?

Kaffee kann Heißhunger vertreiben und den Appetit hemmen. Dadurch lässt sich durchaus etwas Energie einsparen. Das Getränk ist jedoch kein Wundermittel und es ist einfach nicht möglich, allein durch regelmäßiges Kaffeetrinken abzunehmen. Was wirklich beim Abnehmen hilft, ist eine Ernährungsumstellung in Kombination mit Bewegung und Entspannung.

Welcher Kaffee ist der gesündeste?

Espresso ist für den Magen etwas bekömmlicher als Filterkaffee, weil er etwas weniger Säure enthält.

Filterkaffee hingegen beinhaltet weniger von bestimmten Stoffen (Cafestol und Kaherol), die sich negativ auf den Cholesterinspiegel auswirken. In dieser Hinsicht ist Filterkaffee gegenüber anderen Kaffeezubereitungen im Vorteil. Solltest du hohe Cholesterinwerte haben, kann Filterkaffee die bessere Variante für dich sein.

Unabhängig von der Zubereitungsform ist Kaffee ohne Zucker, Sirup oder Ähnliches natürlich gesünder. Deshalb solltest du gerade bei der breiten Palette von Kaffeegetränken in heiß und kalt etwas aufpassen, was da genau angeboten wird. Beispielsweise erfreut sich Instantkaffee in verschiedenen Geschmacksrichtungen seltsamerweise bei vielen älteren Menschen großer Beliebtheit. Dass da aber nur Kaffee in Spuren, dafür aber reichlich Invertzuckersirup, Aromen und Konservierungsstoffe enthalten sind, scheint nur wenige zu kümmern. Mögen diese Getränke auch koffeinhaltig, schön süß und praktisch sein, so sind sie doch die denkbar schlechteste Wahl, die du treffen kannst.

Kaffee: Fairtraide und Bio ist die bessere Wahl

Kaffee ist ein Genussmittel. Das solltest du auch beim Einkauf nicht vergessen. Billig schmälert nicht nur den Genuss und bietet eine entsprechend schlechte Qualität des Produkts, sondern ist auch ein Ausdruck von Ausbeutung, Kinderarbeit und Umweltzerstörung in den Anbaugebieten.

Bio und Fairtrade sind in puncto Kaffee definitiv die bessere Entscheidung. Jeder Mensch möchte von seiner Arbeit leben können und unter menschenwürdigen Bedingungen arbeiten. Das sollte auch auf Kaffeeplantagen und in Verarbeitungsbetrieben gewährleistet sein. Ein Bio-Siegel ist eine zusätzliche Zusicherung, dass beim Kaffeeanbau Kunstdünger und Pestizide verboten sind – ganz im Gegensatz zu konventionellem Kaffee. Wähle also bestenfalls die faire und umweltfreundliche Variante, denn Genuss ist etwas Besonderes und kann sich von Billigproduktpreisen ruhig abheben.

Quellen

https://www.dge-ernaehrungskreis.de/lebensmittelgruppen/getraenke/
https://www.bundesregierung.de/breg-de/suche/koffein-die-dosis-machts-1649340
https://www.bzfe.de/lebensmittel/vom-acker-bis-zum-teller/kaffee/kaffee-gesund-trinken/
https://www.bzfe.de/lebensmittel/vom-acker-bis-zum-teller/kaffee/kaffee-verbraucherschutz/
https://www.aerzteblatt.de/blog/50675/Kaffee-ist-gut-fuer-das-Herz
https://www.herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/bluthochdruck/kaffee-und-blutdruck

Bilder
Kaffeetasse mit Kaffeebohnen: diego_nleite, pixabay
Frau mit Kaffeetasse: pexels, pixabay
Kaffee Smiley: kaboompics, pixabay