Vegan werden – Tipps für Interessierte und Einsteiger*innen

Hast du schon mal mit dem Gedanken gespielt, die vegane Ernährung auszuprobieren? Oder bist du vielleicht schon dabei, komplett vegan zu werden? Wer sich vegan ernährt, isst kein Fleisch oder Fisch, keine Milchprodukte, Honig oder Gelatine. Klingt erstmal nicht so kompliziert. Für langjährig antrainierte Ernährungsgewohnheiten kann es jedoch eine Herausforderung werden. Hier erfährst du die Basics und bekommst Tipps für eine Ernährungsumstellung.

Vegan werden: Kenne deinen Grund

Gründe für eine vegane Ernährung gibt es so einige. Wenn du von deinem Grund überzeugt bist, bist du auch motiviert, eine vegane Ernährung umzusetzen. Motivation, die aus deinem Inneren kommt, also aus deiner tiefsten Überzeugung heraus, ist stark. Sie ist weitaus wirkungsvoller, als wenn dir jemand von außen sagt, dass etwas aus diesen oder jenen Gründen gut oder sinnvoll wäre. Entscheide selbst, was für dich die stärkste Motivation ist. Es kann zum Beispiel Tierschutz, Gesundheit oder Klima und Umwelt sein.

Möchtest du mehr zu den Gründen für eine vegane Ernährung erfahren? Dann empfehle ich dir meinen vorigen Blogbeitrag „Warum vegan? – Gründe für eine vegane Ernährung“

Vegan werden: Ernährungswissen

Sich auf eine rein pflanzliche Ernährungsweise umzustellen, bedeutet für die meisten etwas absolut Neues zu beginnen. Du entfernst dich von deinen Ernährungsgewohnheiten und von einigen Lebensmitteln, die du vorher regelmäßig gegessen hast. Es gilt also, neue Lebensmittel zu entdecken und neue Gewohnheiten aufzubauen.

Das klappt am besten, wenn du dich vorher über die Grundsätze einer veganen Ernährung informierst. Diese Ernährungsform ist nicht übermäßig kompliziert. Jedoch fängst du an, dich mit etwas Neuem zu beschäftigen. Du hast weder Übung noch Erfahrung. Du weißt noch nicht, wie genau es funktioniert und was es zu beachten gibt. Wenn du gut informiert bist, kannst du Nährstoffmängel vermeiden und baust dir von Anfang an eine genussvolle und bedarfsdeckende Ernährungsform auf – ganz nach deinem Geschmack. Es kann sinnvoll sein, eine Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen. So wirst du ganz individuell für deine Situation informiert und bekommst gute Tipps für den Alltag. Dieser kann gerade in der Anfangsphase so einige Herausforderungen mitbringen.

Besonders wichtig ist es, die kritischen Nährstoffe in einer veganen Ernährung zu kennen sowie die Auswahl an Lebensmitteln, mit denen du deinen Bedarf an diesen Nährstoffen trotzdem gut decken kannst.

Du kannst dir das Wissen natürlich auch selbst aneignen. Dazu gibt es mittlerweile einige qualitativ geeignete Seiten im Netz, Ausbildungen und Kurse sowie Bücher. Du entscheidest, wie tief du in die Thematik einsteigst und wie viele Informationen du möchtest.

Zuverlässige Quellen zur veganen Ernährung – eine Auswahl

Seit vielen Jahren publiziert der Ernährungswissenschaftler Dr. Markus Keller zur vegetarischen und veganen Ernährung: Die Bücher von Dr. Markus Keller findest du unter anderem auf drmarkuskeller.de oder in einer Buchhandlung oder Bibliothek.

Möchtest du dich sehr umfassend informieren und auch selbst für die vegane Ernährungsberatung qualifizieren? Dann könnte eine Aus- oder Fortbildungen bei ecodemy das Richtige für dich sein. Das Magazin bietet zusätzlich viele praktische und zuverlässige Informationen: ecodemy Magazin – Die Fachfernschule für vegane Ernährung

Sehr informativ sind diverse Bücher rund um die vegane Ernährung von Niko Rittenau. Gut verständlich und sehr anschaulich widmet er sich ausgewählten Themen auf seinem YouTube-Kanal: Niko Rittenau – YouTube

Webseiten und Infomaterialien zu ausgewählten Themen gibt es außerdem von: HOME • Physicians Association for Nutrition (pan-int.org)

und: Gesundheitsberatung – Ausbildung Gesunde Ernährung – Kurse Beratung Seminare Giessen Wettenberg Launsbach – UGB-Gesundheitsberatung

Vegan werden in kleinen Schritten

An dem Alles-oder-nichts-Prinzip sind schon viele gescheitert. Wahrscheinlich hast du es auch schon einmal erlebt: Du hattest dir vorgenommen, ab morgen etwas ganz anders zu machen. Kaum war es so weit, konntest du deinen Vorsatz nicht umsetzen. Das passiert leicht, denn so viel reine Willenskraft können nur die wenigsten Menschen im Alltag aufbringen, um aktiv gegen ihre Gewohnheiten zu arbeiten. Glücklicherweise muss das nicht sein.

Was du brauchst, sind überschaubare Etappenziele, die du mit kleinen Schritten erreichen kannst. Das kann für dich so aussehen, dass du zunächst zum Beispiel mit 3 veganen Mahlzeiten die Woche beginnst. Oder du entscheidest dich für eine vegane Mahlzeit am Tag wie Frühstück, Mittag oder Abendessen – da, wo es dir vermutlich am einfachsten fallen wird. Das versuchst du dann für einige Wochen. Und wenn du das Gefühl hast, dass es gut klappt und dir in den meisten Fällen leicht fällt, dann suchst du dir das nächste Etappenziel, das für dich realistisch und erreichbar scheint. Du könntest zum Beispiel Milch komplett gegen Pflanzendrinks austauschen beziehungsweise Joghurt, Frischkäse und Ähnliches gegen pflanzliche Alternativen. Was du dafür tun müsstest, wäre, die verschiedenen Produkte auszuprobieren und deine Favoriten herauszufinden. Zum Beispiel: Magst du lieber Hafer- oder Sojadrink? Welche Marken sagen dir geschmacklich eher zu? Wo setzt du die Produkte sinnvoll ein?

Schau, was für dich passt und mache dir einen Plan mit Zwischenzielen und den Schritten, die dafür erforderlich sind. Das kann schriftlich oder gedanklich sein. Auf diese Weise nimmst du den Druck für dich raus und es fällt dir leichter, am Ball zu bleiben.

Vegan essen für Einsteiger

Sammle vegane Rezepte

Es hängt hauptsächlich von deiner Leidenschaft zum Kochen und dem Zeitaufwand ab, welche Rezepte für dich und deinen Alltag infrage kommen. Wenn du ungern kochst und wenig Zeit hast, dann werden dich ansprechende, aber umfangreiche Gerichte vermutlich nicht dazu bringen, dass du sie wirklich nachkochst. Das bringt dich deinem Ziel natürlich kein bisschen näher. Suchst du dir dafür einfache und schneller Gerichte, dann stehen die Chancen besser, dass du Zeit und Lust findest, diese Rezepte auszuprobieren und einige davon vielleicht zu deinen Favoriten für jeden Tag werden lässt.

Es ist einfach, wenn du stets einige Gerichte hast, aus denen du schnell und unkompliziert eine Auswahl treffen kannst. So klappt das vegan Essen – regelmäßig und ohne große Anstrengung.

Vegan werden mit Genuss

Genuss in der Ernährung ist wichtig. Vor allem dann, wenn du dich von deinen gewohnten Ernährungsmustern losreißen und dich auf etwas Neues einlassen möchtest. Mit Genuss und Freude beim Essen fällt es leichter, gegen diese Gewohnheiten anzugehen.

Dazu kannst du entweder neue Rezepte ausprobieren, die dir zusagen, weil sie zum Beispiel Lebensmittel enthalten, die du besonders magst. Wenn du beispielsweise Kichererbsen magst, dann sind vielleicht Falafel mit Hummus oder Hummus auf einem Sandwich oder ein Kichererbsen-Curry eine gute Wahl für dich. Magst du Nudeln mit Soße, dann probiere es mit einer klassischen Linsen-Bolognese.

Veganisiere deine Lieblingsgerichte. Was auch immer du gern isst, für vieles gibt es eine vegane Zubereitungsmöglichkeit. Einiges ist etwas aufwendiger, anderes dafür auch nicht komplizierter als das Original. Milchreis und Grießbrei gehören zum Beispiel zu den ganz einfachen Klassikern. Eine Pizza oder Bratkartoffeln sind auch kein Kunststück. Schau in Kochbüchern, Magazinen oder Blogs nach veganen Versionen deiner Lieblingsgerichte. Du wirst sicher fündig.

Vegan für Einsteiger: Halte es einfach

Es ist nicht kompliziert, sich vegan zu ernähren. Aber gerade für die Zeit der Umstellung und der Eingewöhnung in die neue Ernährungspraxis kann es sinnvoll sein, es so einfach wie möglich zu halten. Es gibt viele Gerichte und Produkte, die zufällig vegan sind. Ebenso ist das vegane Produktsortiment in den Supermärkten inzwischen sehr reichhaltig. Schau dich beim Einkaufen um, was es so alles gibt. Neue Produkte zu entdecken, kann Spaß machen (bitte trotzdem den Blick auf die Zutatenliste nicht vergessen und auf Salz, Zucker und gesättigte Fettsäuren achten).

Du musst kein 3-Gänge-Menü kreieren, um satt, zufrieden und gut mit Nährstoffen versorgt zu sein. Manchmal sind Vollkornstullen mit Hummus und Gemüse oder ein Porridge aus Haferflocken, Pflanzendrink und Obst genau die richtigen, einfachen und schnellen Mahlzeiten, die dich gut durch den Tag bringen.

Vegane Ersatzprodukte und Alternativen

Vegan werden ist nicht schwer. Aber einfach nur Fleisch, Milchprodukte, Eier etc. aus dem täglichen Essensplan zu streichen ist keine gute Idee. Abgesehen davon, dass es zu Nährstoffdefiziten führen kann, ist es vermutlich auch nicht allzu befriedigend, sich so zu ernähren. Klar kannst du eine große Portion Kartoffeln mit Gemüse essen. Es fehlt aber einiges an Protein und Fett in solch einer Mahlzeit: Wahrscheinlich bekommst du danach außerdem schnell wieder Hunger.

Gute Eiweißquellen, die es dir leicht machen, tierische Produkte zu ersetzen, sind zum Beispiel:

• Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen und Erbsen aller Art)
• Tofu
• Tempeh
• Seitan
• Vollkorngetreide (ergänzend zu Hülsenfrüchten)
• Erdnüsse (ergänzend zu Hülsenfrüchten)

Mehr über eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel und ihre Vorteile erfährst du in meinem Blogartikel „Pflanzliche Proteinquellen„.

Klassische Ersatzprodukte können, müssen aber nicht den Weg auf deinen Teller finden. Finde heraus, was für dich das Richtige ist. Sie können für manche Menschen den Umstieg vereinfachen, für etwas Abwechslung auf dem Teller und gleichzeitig für den gewohnten herzhaften Geschmack sorgen.

Wichtig sind vor allem mit Calcium angereicherte Milchalternativen wie beispielsweise Soja-, Hafer- oder Mandeldrink. Wobei Sojadrink (mit Calcium) der Milch am nächsten kommt, was das Nährstoffprofil angeht (vor allem in Bezug auf Eiweiß).

Außerdem gibt es eine breite Palette von Joghurt-, Quark- und Frischkäsealternativen. Am besten ist es, wenn du auch in dieser Produktkategorie überwiegend die mit Calcium angereicherten Varianten wählst und darauf achtest, dass diese Produkte möglichst nicht auf Kokosöl- beziehungsweise Kokosfettbasis sind. Hier ist oft das Fettsäurenprofil eher ungünstig.

Vegan werden: Mit etwas Planung fällt es leichter

Vor allem unterwegs oder im Beruf werden die Herausforderungen beim Veganwerden deutlich. Was davor zu Hause vielleicht schon super lief, wird jetzt wieder auf den Kopf gestellt. Manchmal ist es der Mangel an veganen Angeboten, manchmal die geschmacklichen Präferenzen der Begleitung oder die Haltung und Bemerkungen von Kollegen, Familie und Bekannten. Vielleicht gibt es einen selbst gebackenen Kuchen von der netten Kollegin oder der Oma.

Für das Mittagessen auf Arbeit hilft beispielsweise etwas Planung: Entweder du bringst dir etwas mit oder erforschst das vegane Angebot in der Umgebung. Versuche, stets ein paar gute Restaurants und Cafés mit veganem Angebot im Hinterkopf zu haben, wenn du mit anderen unterwegs bist und deine Stadt es hergibt. So kannst du immer etwas vorschlagen und bist nicht darauf angewiesen, immer irgendwohin mitzugehen.

Was das Zwischenmenschliche angeht, kann es trotz ähnlicher Situation für einen Menschen einfach oder schwer sein, damit umzugehen. Du kommst schnell von deinem individuellen Anliegen auf die Beziehungsebene. Ab da hängt es von den beteiligten Personen und von der Beziehung ab, ob es ein Problem werden kann oder nicht. Gerade am Anfang wirst du vielleicht aus Höflichkeit oder Zuneigung nicht komplett vegan essen können. Es ist aber okay. Denn es ist besser so häufig wie möglich auf tierische Produkte zu verzichten, als es gar nicht erst zu versuchen.

Vegan werden: Unterstützung und Hindernisse

Alleine ist vieles schwieriger, aber natürlich nicht unmöglich. Bei einer Umstellung auf eine vegane Ernährung kann es helfen, wenn du schon vegan lebende Menschen kennst oder welche, die sich für das Thema ebenfalls interessieren. Das Internet und soziale Medien können ebenfalls Motivation und Unterstützung bieten.

Stößt du immer wieder auf Kritik und Unverständnis aus deinem unmittelbaren Umfeld, kannst du deine Beweggründe auf Nachfrage erklären und es ansonsten dabei belassen. Will jemand nichts davon hören, ist er von deinen Argumenten wahrscheinlich eher genervt oder fühlt sich sogar angegriffen. Das hilft niemandem. Ein veganer Kuchen, der gut schmeckt, kann vielleicht eher zum Friedensbotschafter werden.

Wichtig ist, dass du weißt, warum du es machst und deinen Werten entsprechend handelst. Das kostet Kraft und manchmal auch Mut, aber was zählt und wirklich etwas ändert, sind nicht die Gedanken, sondern deine Handlungen.

Bilder
Titelbild: Waffeln: taylor-kiser, unsplash (bearbeitet) | Avocado-Toast: Lisa Fotios, pexels (bearbeitet)
Teller „vegan“: liftz, pexels
Belegte Brote: maria orlova, pexels