Keine Zeit zum Kochen? So klappt gesunde Ernährung trotzdem

Der Alltag kann hektisch und kräftezehrend sein. Für solche Sachen wie das Kochen und gesunde Ernährung scheint einfach nicht genug Zeit übrig zu bleiben. Der Wille ist eigentlich da, aber die Rahmenbedingungen sabotieren dein Vorhaben, dich gesünder zu ernähren, immer und immer wieder. – Das kann sich ändern: Schon geringfügige Anpassungen und einige neue Gewohnheiten können dir eine gesunde Ernährungsweise auch mit wenig Zeit ermöglichen.

Schnell und gesund kochen – Zeitmanagement und Prioritäten

Wir kennen es alle: Nach einem langen Tag fehlt oft die Kraft und Lust sich in die Küche zu stellen, zu schnibbeln und zu kochen. Das Sofa, der ersehnte Aufenthaltsort, gewinnt schnell an Attraktivität und jeder noch so geringe Aufwand erscheint zu groß. Schnell wird entweder etwas zu essen bestellt oder eine Pizza aus dem Gefrierfach in den Ofen geschoben. Sehr gesundheitsförderlich ist es nicht, das weißt du auch, aber jetzt ist das eben so. – Aber muss es wirklich immer so laufen? Bevor du diesen Zustand als gegeben akzeptierst, überprüfe deine Tagesstruktur und deine Überzeugungen in Hinblick auf die dir zur Verfügung stehende Zeit:

Wie steht es um deine Zeit an den einzelnen Wochentagen? Hast du gegebenenfalls Zeiträume innerhalb der Woche, die du zum Einkaufen, Kochen beziehungsweise Vorkochen nutzen kannst?

Ist es in allen Fällten ausschließlich Erschöpfung und Zeitnot, die dich dazu verleitet, dich ungesund zu ernähren oder ist es nicht manchmal auch Bequemlichkeit?

Wie setzt du im Alltag deine Prioritäten? Nimmt Ernährung in puncto Gesundheitswert einen wichtigen Stellenwert ein oder kommt sie eher ganz zum Schluss? – Seien wir ehrlich, wenn du Zeit findest, dich im Netz oder auf Social-Media-Kanälen zu bewegen, dann wäre vermutlich auch Zeit, um dich ein wenig mit den Grundsätzen einer gesunden Ernährungsweise auseinanderzusetzen, einzukaufen und dir etwas nährstoffreiches und leckeres zu essen zu machen. – Essen und Ernährung muss sicher nicht stets an erster Stelle stehen, sollte aber auch nicht grundsätzlich in die hinterste Ecke deines Alltags geraten. Überprüfe also gegebenenfalls in regelmäßigen Abständen deine Prioritäten.

Gesunde Ernährung durch bessere Planung

Wenn viel zusammenkommt, kann man leicht den Überblick verlieren. Da kann es hilfreich sein, sich ein Grundgerüst beziehungsweise eine Struktur zu überlegen, worauf du schnell und ohne viel zu überlegen zurückgreifen kannst. Das kann zum Beispiel so aussehen, dass du dir bestimmte Tage/Zeiten zum Einkaufen festlegst und dir bestimmte Zeiten zum (Vor-)Kochen einplanst. Folgende Anpassungen können dir dabei helfen, effektiver mit deiner Vorbereitungs- und Kochzeit umzugehen und dadurch gute Voraussetzungen für gesunde Ernährung zu ermöglichen.

Einkauf und Vorrat

Die beste Voraussetzung für gesunde Ernährung schaffst du, indem du dich mit überwiegend vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln gut ausstattest. Dein Kühlschrank und Vorratsschrank sind nämlich das, was darüber entscheidet, was du spontan zur Hand hast, wenn du hunger bekommst. Wenn gerade aber weder genug geistige noch körperliche Reserven vorhanden sind, um dich aktiv und bewusst mit der Lebensmittelauswahl zu beschäftigen, ist es gut, wenn die vorhandenen Lebensmittel es dir so einfach wie möglich machen.

Lege entweder bestimmte Zeiten zum Einkaufen fest oder mache noch einen kurzen Umweg über den Supermarkt auf dem Heimweg – je nachdem, was sich für dich besser umsetzen lässt. Wichtig ist natürlich, dass du nicht hungrig einkaufen gehst.

Wähle überwiegend vollwertige und pflanzliche Lebensmittel, darunter auch haltbare Produkte für deinen Vorratsschrank, dieschnell zubereitet werden können, wie zum Beispiel:

• rote Linsen
• Bulgur
• Couscous
• Nudeln
• Buchweizen
• Hirse

Kaufe stets genug Gemüse und Obst, aber diejenigen Sorten, die du gerne isst. Hast du immer etwas da, fällt es leichter Gemüse und Obst regelmäßig in deine Gerichte oder als Rohkost-Snack einzubauen. Auf diese Weise bringst du mehr Abwechslung ins Essen und gestaltest es nährstoffreicher.

Versuche alles was du kaufst zu verwerten und Lebensmittelverschwendung zu vermeiden.

Keine Zeit zum Kochen? Vorkochen mit oder ohne Plan

Am praktischsten ist es natürlich, wenn du im Laufe der Woche auf bereits mehr oder weniger fertige gesunde Gerichte zurückgreifen kannst, welche du im Vorfeld vorbereitest. Meal-Prep erfreut sich, vor allem bei gesundheitsbewussten Menschen mit wenig Zeit, großer Beliebtheit. Was aber für manche Menschen gut funktioniert, ist bekanntermaßen nicht die Lösung für alle.

Bevor du also damit loslegst, dir einen Wochenplan zu überlegen, vorzukochen und alles proportioniert im Kühlschrank oder Gefrierfach zu verstauen, überlege dir erst mal folgendes:

• Wann kannst du dir Zeit zum Kochen/Vorbereiten nehmen? Wie oft in der Woche meinst du, dass du es schaffen könntest zu kochen? Ein, zwei oder vielleicht sogar drei Mal?
• Wie viel Abwechslung brauchst du? Ist es für dich in Ordnung 2 bis 3 Mal hintereinander dasselbe zu essen oder brauchst du jeden Tag etwas anderes?

Nachdem du diese Fragen für dich geklärt hast, kannst du entscheiden wie du vorgehst. Du kannst entweder eine der folgenden Methoden auswählen oder sie kombinieren:

Variante 1: Kochen nach Plan

Du entwirfst einen groben Plan für die Woche mit 3 bis 4 verschiedenen Gerichten. Danach planst du deinen Einkauf und die Zeit(en), wann du kochen möchtest.

Zum Beispiel:

3 Gerichte: Broccolisuppe, Nudeln mit Tomatensauce, Kichererbsen-Curry
Einkauf: am Dienstag und Freitag
Kochen: Mittwoch, Freitag und Sonntag

So musst du dir nicht jeden Tag aufs Neue Gedanken machen, was du essen und einkaufen sollst und wann du kochen könntest. Schreibe den groben Plan auf und platziere ihn vielleicht am Kühlschrank. So kannst du deine Pläne einfach sammeln und auch mal wieder verwenden. Diese Art der Planung kann eine nützliche Struktur für die Woche sein. Außerdem hilft sie dir dabei überflüssige Einkäufe zu vermeiden und auch noch Geld zu sparen.

Variante 2: Beilagen vorkochen

Du hast keine Lust auf Pläne und entscheidest lieber spontan? Dann könnte es dir helfen, nach einem Baukastensystem vorzugehen. Dazu können verschiedene Beilagen, wie zum Beispiel größere Mengen Linsen, Bulgur und/oder Kartoffeln vorgekocht werden. Diese kannst du für 2 bis 4 Tage im Kühlschrank aufbewahren und immer etwas neues daraus machen, je nachdem wonach dir gerade der Sinn steht, zum Beispiel ein schneller Kartoffelsalat oder Linsenbolognese. Durch die vorbereiteten Beilagen reduziert sich die Zubereitungszeit erheblich. Gleichzeitig kannst du sehr spontan auf deine geschmacklichen Bedürfnisse reagieren.

Variante 3: Große Mengen kochen

Wenn es dich nicht stört häufiger das Gleiche zu essen und dein Drang nach Abwechslung nicht ganz so groß ist, dann kannst du einfach stets die doppelte oder dreifache Menge kochen, sodass das Essen für etwa 2 bis 3 Mittag- oder Abendessen reichen könnte. Dann erfordert es nur einen Griff in den Kühlschrank und das Aufwärmen, was insgesamt nicht aufwändiger ist, als eine Tiefkühlpizza in den Backofen zu schieben.

Unkompliziert und spontan kochen – die Hilfsmittel

Nicht jeder Tag und nicht jede Woche können und müssen geplant werden, um regelmäßig eine gesunde Mahlzeit auf den Tisch zu bekommen. Gesunde Ernährung geht auch schnell, spontan und abwechslungsreich. Dafür kannst du dir folgende Hilfsmittel für die schnelle Küche zunutze machen:

• Greife auf leicht verarbeitete Lebensmittel zurück, wie zum Beispiel Tiefkühlobst und -gemüse, Konserven (Bohnen, Linsen, Erbsen), Tomatensauce etc. Diese Produkte können dabei helfen, Zeit in der Küche zu sparen und sehr schnell zu einem leckeren und vollwertigen Abendessen zu kommen.
• Suche einige schnelle Gerichte beziehungsweise Rezepte raus, auf die du immer wieder zurückgreifen kannst. Jeder Mensch hat vermutlich seine Favoriten und gängige Klassiker, wie Spaghetti oder Curry, die schnell zubereitet sind und gern gegessen werden.

Gesunde Ernährung: schnell und alltagstauglich

Du siehst, es gibt einige Wege, die dir die Sache mit der gesunden Ernährung und dem Zeitmanagement erleichtern können.

Der Gedanke, keine Zeit zum Kochen zu haben, kann von verschiedenen Annahmen ausgehen. Zum einen kann die individuell zur Verfügung stehende Zeit immer noch sehr unterschiedlich sein. Zum anderen kann die Vorstellung davon, wie aufwändig und zeitintensiv das Kochen von statten gehen muss, ebenso eine große Spannweite aufweisen.

Gesunde Ernährung bedeutet nicht jeden Tag ein frisch zubereitetes 3-Gänge-Menü auf den Tisch zu stellen. Genauso wenig wie es bedeutet, sich in der Mittagspause immer nur einen (abgepackten) Salat zu kaufen. Der Aufwand ist oft eine Ermessensangelegenheit. Schau, was zu dir, zu deinem Alltag und deinen Vorlieben passt und überprüfe deine Überzeugungen (Ist das wirklich so oder denke ich nur, dass es so ist? – Was spricht dafür und was dagegen?)

Als Inspiration für nährstoffreiche Küche, die in einem hektischen Alltag funktionieren kann und trotzdem für Abwechslung sorgt, findest du hier Ideen für schnelle, einfache Gerichte mit wenigen Zutaten. Es funktioniert hervorragend mit der Variante 2 (Beilagen vorkochen) meiner Planungsvorschläge. Wenn du zum Beispiel Linsen vorkochst, hast du zahlreiche Möglichkeiten dein Essen nährstofftechnisch und geschmacklich aufzuwerten. Hier sind 3 davon:

Einfache Rezepte: Eine Grundzutat, 3 Variationen

Die Grundzutat für alle Rezepte: vorgekochte braune Linsen (Wer keine Linsen mag, kann stattdessen Kidneybohnen, schwarze oder weiße Bohnen benutzen)

Linsensalat

Zutaten:

• braune Linsen
• 1 Paprika
• 1 Apfel
• ca. 50 g Rucola
• etwas (Pflanzen-)Joghurt- oder Sesamdressing (Grundzutat + Zitronensaft oder Balsamico)

Zubereitung:

1. Apfel und Gemüse kleinschneiden und in eine Salatschüssel geben
2. Linsen dazugeben
3. Dressing: entweder eine größere Portion anrühren und den Rest im Kühlschrank aufbewahren oder: Etwas (Pflanzen-)Joghurt und/oder Sesammus und Balsamico/Zitronensaft gleich in den Salat geben und gut durchmischen.

Nudeln mit Linsen-Tomatensauce

Zutaten:

• Vollkornnudeln (Menge nach Bedarf)

Für die Sauce:

• fertige Tomatensauce aus dem Glas
• vorgekochte braune Linsen (Menge nach Bedarf)

Zubereitung:

1. Nudeln nach Packungsanleitung kochen
2. In einem Topf die Tomatensauce erhitzen und die vorgekochten Linsen (Menge nach Bedarf und Geschmack) hinzugeben

Gnocchi mit Möhren-Linsen-Gemüse

Zutaten:

• Gnocchi (aus dem Kühlregal)

Für die Sauce:

• 200 – 300 ml Wasser oder Gemüsebrühe
• 1 Zwiebel
• 3-4 Möhren
• 2-3 Tomaten
• vorgekochte braune Linsen nach Bedarf
• ggf. etwas Pflanzenmilch

Zubereitung:

1. Gnocchi nach Packungsanleitung zubereiten (kochen oder anbraten)
2. Gemüse kleinschneiden und in einen Topf mit kochendem Wasser oder Gemüsebrühe geben
3. Sobald das Gemüse weich genug ist (nach ca. 10 – 12 min), die Linsen unterrühren
4. Bei Bedarf etwas Pflanzenmilch hinzufügen

Weder Zeit noch Lust? – Schnell und ohne kochen

Wenn es ganz schnell gehen soll oder die Vorräte nur wenig hergeben, ist es trotzdem möglich eine zielführende Wahl zu treffen und dich für nährstoffreiche Lebensmittel zu entscheiden. Mache es dir einfach:

• zum Frühstück ein Müsli oder Overnight-Oats
• als Mittagessen oder für zwischendurch ein Sandwich, zum Beispiel herzhaft: mit Hummus und Gurke/Tomate oder süß: mit Erdnussbutter und Banane
• Zum Abendbrot kann es einen einfachen Salat (gegebenenfalls vom Vortag) geben.

Dir Zeit für gesunde Ernährung zu nehmen, bedeutet dich dir und deinem Körper gegenüber wertschätzend zu verhalten. Nutze diese Möglichkeit sooft du kannst.

Bilder:
Titelbild: Salat: dana tentis, pexels | Wecker: aphiwat chuangchoem pexels (bearbeitet)
Einkauf: gustavo fring, pexels
Curry: Daniela, Unsplash