Günstig und gesund essen im Alltag

Günstig essen ist für viele Menschen eine unausweichliche Notwendigkeit, aber dann auch noch gesund? Geht das? Ja, es geht, denn gesundes Essen besteht nicht aus teuren Superfoods, sondern aus richtigen Lebensmitteln. Eine vollwertige pflanzliche Ernährungsweise ist eine sehr gute Möglichkeit, sich gesund und günstig zu ernähren.

Günstig und gesund essen: Die Basis für eine gesunde Ernährung

Wenn das Geld knapp ist, leiden häufig mehrere Lebensbereiche darunter. Die Essensauswahl spielt dann oft keine primäre Rolle. Es ist dramatisch und kein gutes Zeugnis für die aktuelle politische Arbeit, wenn Menschen ihren Lebensunterhalt, teilweise trotz Vollzeitbeschäftigung, durch weniger als ein willkürlich definiertes Existenzminimum bestreiten müssen, welches meist ohnehin nicht zum Leben reicht. Dennoch ist eine gesunde Ernährung ein wesentlicher Faktor für die individuelle Gesundheit und das Wohlbefinden. Deshalb ist das Thema auch in einer finanziell eher schlechten Situation der Aufmerksamkeit wert.

Um sich gesund zu ernähren, braucht es eigentlich nicht viel; weder exotische Lebensmittel, noch teure Superfoods oder Pulver. Die Basis einer gesunden Ernährung bilden überwiegend pflanzliche vollwertige Lebensmittel. Diese solltest du regelmäßig essen und Fertigprodukten vorziehen. Zur Orientierung kannst du folgende Lebensmittelgruppen als Einkaufshilfe nutzen:

• Gemüse: Blattgemüse (z. B. Rucola, Feldsalat), Wurzelgemüse (z. B. Karotten, Kartoffeln, rote Bete), Kohlgemüse und sonstiges (z. B. Tomaten, Zucchini, Paprika)
• Obst (z. B. Äpfel, Birnen, Orangen, Beeren)
• Vollkorngetreide(-produkte) und Pseudogetreide (z. B. Reis, Dinkel, Bulgur, Couscous, Nudeln, Buchweizen, Hirse)
• Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Kidneybohnen, schwarze und weiße Bohnen, Kichererbsen)
• Nüsse und Samen (z. B. Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse, Leinsamen)

Neben ausreichend Flüssigkeit, braucht der Körper Nährstoffe. Dazu gehören Makronährstoffe, die Energie und Bausubstanz liefern, aber auch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Deshalb ist es wichtig, nicht nur auf eine gewisse Vielfalt und Abwechslung bei der Lebensmittelauswahl zu achten, sondern auch auf die Energiemenge und die Zusammenstellung der verschiedenen Markonährstofflieferanten. Es sollten jeden Tag ausreichend komplexe Kohlenhydrate, Proteine und Fette auf dem Speiseplan stehen. Wie ein ausgewogenes Verhältnis aussehen kann, kannst du in meinem Blogartikel zum Thema gesunde Ernährung nachlesen.

Organisation ist die halbe Mahlzeit – günstige und gesunde Ernährung mit Plan

Etwas Wissen über gesunde Ernährung ist der erste Schritt um im Alltag günstig und gesund zu essen. Wenn du weißt, welche Lebensmittel du brauchst und wie deine Mahlzeiten ungefähr zusammengestellt sein sollten, kannst du dir darüber Gedanken machen, wie du die Komponenten dafür möglichst preiswert bekommst.

Am besten funktioniert es mit etwas Planung und Organisation. Was vielleicht zunächst nach Aufwand klingt, spielt sich nach einigen Versuchen schnell ein und wird zum Selbstläufer, der insgesamt Zeit und Geld sparen kann. Hier sind einige Möglichkeiten, Mahlzeiten und Einkauf so zu planen, dass gesunde Ernährung nicht zu einer kostspieliegen Angelegenheit wird.

Günstig, gesund essen: kleiner Plan mit großer Wirkung

Das Essen für die Woche zu planen ist nicht für jede*n ein attraktiver Gedanke. Spontanität wird eher geschätzt und essen nach Lust und Laune wird häufiger propagiert, gewollt und gelebt.

Planung und Spontanität müssen aber nicht gegeneinander antreten, sondern lassen sich bei Bedarf ganz einfach kombinieren. Eine Woche ist lang genug, um Raum für beides zu lassen.

Eine einfache Variante wäre: Überlege dir mindestens drei Gerichte für die kommenden Tage, erstelle darauf basierend eine Einkaufsliste und schaffe damit eine grobe Struktur für die Woche. So kannst du überflüssige Einkäufe vermeiden und die Lebensmittel, die du einkaufst auch wirklich verwerten. Das kann zum Beispiel so aussehen, dass du am Montag mehrere Portionen Suppe, am Dienstag Nudeln mit Sauce und am Samstag ein Curry kochst. So hast du mit günstigen und gesunden Gerichten deine Wochenplanung bereichert. Zwischendurch bleibt trotzdem Raum für spontane Einfälle oder für Essen außer Haus.

Günstig und gesund essen durch Meal-Prep

Meal-Prep ist das Vorbereiten von verzehrfertigen Mahlzeiten. Du kannst beispielsweise am Sonntag einige Gerichte vorkochen, diese in einzelne Behälter füllen und je nach Bedarf zu Hause oder auf Arbeit verspeisen. Der Vorteil hierbei ist, dass du preiswerte Zutaten beziehungsweise Rezepte auswählen kannst und für mehrere Tage sofort etwas zu essen hast. Das spart Einkaufswege und es entsteht keine Notwendigkeit auf teure und ungesunde Fertiggerichte oder Fastfood zurückgreifen zu müssen, weil gerade keine gute Alternative zur Hand ist. Die Vorbereitungszeit kann stark variieren, je nach dem, wie viele verschiedene oder aufwendige Gerichte du dir vorgenommen hast.

Die altmodische Variante davon ist, einen Eintopf zu kochen und drei Tage davon zu essen. Das ist zeitsparend, günstig und pragmatisch. Bei dieser Vorgehensweise ist die Frage, wie viel Abwechslung du in deiner Mahlzeitengestaltung haben möchtest, damit das gesunde und günstige Essen noch Spaß macht. Hier findest du einige schnelle Meal-Prep-Rezepte als Inspiration oder direkt zum Nachmachen.

Einkaufen nur gezielt und mit Einkaufsliste

Für welche Variante du dich auch immer entscheidest, ob du dir über eine, drei oder fünf Mahlzeiten für die Woche Gedanken machen möchtest, auf jeden Fall solltest du deinen Einkauf so planen, dass du mit wenigen Einkäufen deinen Bedarf an Lebensmitteln für die Woche abdeckst.

Gehe am besten nur ein bis drei Mal die Woche einkaufen. Du kennst es bestimmt: Bei den meisten Einkäufen landen dann doch Sachen im Korb oder Einkaufswagen, die du einfach mal so mitnimmst, weil du gerade Lust darauf hast. Je weniger Gelegenheiten du dir dazu gibst, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass deine Lebensmittelauswahl gesünder ausfällt und du insgesamt weniger Geld ausgibst.

Mache dir eine Einkaufsliste. Damit beugst du vor, viel Unnützes zu kaufen und damit zu viel Geld auszugeben. Außerdem vermeidest du unnötige Einkaufswege, weil du ständig irgendetwas brauchst.

Es ist vorteilhaft die Einkaufsliste so anzufertigen, dass sie den Sektionen in der Einkaufsmöglichkeit deiner Wahl entspricht. So läufst du nicht hin und her, sparst Zeit und gehst Gelegenheiten aus dem Weg überflüssige und häufig wenig gesundheitsförderliche Produkte mitzunehmen.

Konzentriere dich auf das Wesentliche. Versuche die meiste Zeit über wirklich bei den Dingen auf deiner Einkaufsliste zu bleiben. Klar, wirbt so ein Supermarkt mit vielen verlockenden Angeboten. Aber am Ende hast du vielleicht doch nur zu viel Geld für Schokoriegel und Kanbbereien ausgegeben, die im Übermaß weder deiner Gesundheit, noch deinem Portemonnaie gut tun. Deshalb ist manchmal ein gewisser Tunnelblick beim Einkaufen nicht verkehrt.

Selbstgemachtes – oft günstiger und gesünder

Einfache Gerichte mit wenig Zutaten

Wenn du kreativ bist und gut kochen kannst, hast du einen entscheidenden Vorteil. Du bist in der Lage aus allem möglichen ein leckeres Essen zu machen und hast auch noch Spaß daran. Super.

Liegt kochen dir nicht so, kannst du auf sehr einfache, schnelle Rezepte mit wenigen Zutaten zurückgreifen. Solche Rezepte sind unkompliziert und erfordern keinen Großeinkauf.

Es gibt zahlreiche Rezepte und Kochbücher in dieser Sparte, die entweder Inspiration oder gezielte Anleitungen für günstiges und leckeres Kochen liefern. Suche für den Anfang zwei bis vier ansprechende Rezepte raus, anhand derer du regelmäßig kochen möchtest und erstelle dir danach zum Beispiel deinen Wochenplan und Einkaufszettel.

Selbstgemacht, statt gekauft ist günstiger und gesünder

Fertiggerichte, Kekse, Müsli(-riegel) – all das kann dabei behilflich sein, schnell an etwas Essbares zu kommen. In den meisten Fällen sind solche Produkte aber weder gesund, noch günstig. Häufig steckt darin zu viel Zucker, Salz und Transfettsäuren. Diese Produkte sind aber nichts, was nur die Lebensmittelindustrie herstellen kann. Ganz im Gegenteil: Selbstgemacht ist häufig gesünder, wesentlich preiswerter, leckerer und nicht so kompliziert, als dass es unbedingt ein Fertigprodukt erfordert.

Wenn Zeit und Lust da sind, kannst du beispielsweise ab und zu selber Brot, Kuchen oder Kekse backen. Zum Beispiel sind Mehl, Margarine und Zucker relativ günstige Lebensmittel. Bäckst du selbst, kannst du über die Auswahl und Dosierung der Zutaten bestimmen und sparst dabei gleichzeitig Geld.

Eigenanbau kommt immer mehr in Mode. Ob im eigenen oder gemeinschaftlichen Garten, auf dem Balkon oder einfach auf dem Fensterbrett: Eigene Kräuter ziehen, geht beinahe überall. Je nachdem, wie viel Platz und welche Rahmenbedingungen du zur Verfügung hast, kannst du einige Gemüsesorten ganz einfach selbst anbauen. Kräuter und Gemüse selbst anzubauen, ist nicht nur günstig, sondern kann auch Spaß machen. Du brauchst lediglich Saatgut, Erde und etwas Wissen über das Gärtnern – und schon kann es losgehen.

Lebensmittel günstig einkaufen

Der Lebensmitteleinkauf wird in Deutschland von Discountern dominiert. Dass das nicht immer der Arbeitnehmer*innen-, Konsument*innen- und umweltfreundlichste Ort ist, ist vielen Menschen bewusst. Trotzdem locken die Angebote und Billigpreise jeden Tag zahlreiche Kaufwillige.

Ist das Geld knapp, ist es auch nicht verwerflich im Discounter einzukaufen. Bei manchen Menschen herrscht jedoch eine Geiz- und Sparsamkeitsmentalität hier an der falschen Stelle. Es ist eine Frage des Bankkontos, aber manchmal auch eine Frage der Prioritäten, wo du einkaufen gehst. Möchtest du nicht ausschließlich auf Discounter angewiesen sein, gibt es folgende Möglichkeiten anderweitig günstig einzukaufen:

Kaufe saisonal

Du kannst günstig und gesund essen, wenn du versuchst vermehrt saisonal einzukaufen. Hat bestimmtes Gemüse oder Obst Saison, ist es häufig preiswerter. Schau dir den monatlichen Saisonkalender an und halte nach diesen Obst- und Gemüsesorten Ausschau. Bestimmt wirst du dazu viele Angebote und günstige Preise entdecken.

Kaufe regional

Vor allem Wochenmärkte bieten häufig Lebensmittel aus der Region an. Dort ist nicht alles zwangsläufig günstig. Die Märkte und Anbieter unterscheiden sich stark. Aber nach einigen Marktbesuchen, findest du bestimmt die für dich passenden Stände und Anbieter. So kaufst du nicht nur günstig und gesund ein, sondern auch nachhaltiger und bestenfalls fairer den Produzent*innen gegenüber.

Günstig und gesund einkaufen zum Wochenende oder vor Ladenschluss

Ganz gleich ob Discounter, Supermarkt, Bioladen oder Markt – kurz vor Schluss muss die Frischware häufig weg. Gerade für verderbliche Lebensmittel werden die Preise dann um bis zur Hälfte gesenkt. Damit kannst du meistens Samstag Abend oder an den entsprechenden Markttagen rechnen.

Achte auf Angebote

Bist du flexibel bei der regelmäßigen Lebensmittelauswahl, kannst du auch nach der Verfügbarkeit von günstigen Lebensmitteln gehen. Angebotspreise gibt es für jede Lebensmittelkategorie. Wichtig ist dabei nur, nicht bei den Süßigkeiten und Fertiggerichten zuzuschlagen, sondern sich wirklich überwiegend auf die vollwertigen Lebensmittel zu konzentrieren.

Das Einkaufen nach Angeboten erfordert vielleicht etwas mehr Kreativität beim Kochen, kann dadurch aber auch mehr Abwechslung in den Speiseplan und eine nennenswerte Ersparnis bringen.

Markenprodukte und Biolebensmittel

Manche Menschen schwören immer noch auf Markenprodukte. Dabei sind Markenprodukte häufig nicht besser als sogenannte No-Name-Produkte. Das trifft sicher nicht auf alle Bereiche zu, aber manchmal lohnt es sich, vom gewohnten Produkt abzuweichen, um dafür einem anderen eine Chance zu geben. Ein guter Berater ist dabei der prüfende Blick auf die Zutatenliste: je weniger Zusatzstoffe, Zucker und Salz, desto besser kann das Produkt im ernährungsphysiologischen Vergleich abschneiden. Wenn es dann auch noch günstiger ist, dann ist es umso besser.

Wer darauf Wert legt, durch Pestizide belastetes Gemüse, Obst und Getreide eher zu meiden, muss aus Sparsamkeit nicht zwangsläufig auf Bio-Lebensmittel verzichten. Auch Bioläden haben Angebote und eine Preisgestaltung, die sich unter anderem nach Verfügbarkeit und Saison richtet. Außerdem unterscheiden sich die Preise bestimmter Lebensmittel zwischen Bioladen und Supermarkt nicht mehr so gravierend wie früher. Wenn du dich umschaust und ein bisschen vergleichst, findest du sicher auch Möglichkeiten Bio einzukaufen, ohne (wesentlich) mehr Geld auszugeben.

Größere Mengen einkaufen

Grundnahrungsmittel, wie zum Beispiel Reis, Nudeln, Kartoffeln, Hülsenfrüchte oder Zwiebeln gibt es häufig in Großpackungen. Gerade bei Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Co. lohnt sich finanziell immer die getrocknete Variante, statt Konserven zu kaufen.

Wenn du grundsätzlich auf den Kilopreis achtest, kannst du dich mit relativ wenig Geld gut ausstatten und dabei auch noch Verpackungsmaterial sparen. Aber auch hier besteht natürlich die Gefahr das vermeintliche Schnäppchen, eine XXL-Chipspackung oder Ähnliches mitzunehmen. Damit sparst du vielleicht auf den ersten Blick Geld. Auf den zweiten Blick geht es aber auf Kosten deiner Gesundheit. Wenn Fertigprodukte und „Junkfood“ sein müssen, dann wähle trotz des Preises lieber die überschaubare Menge.

Frisch vs. leicht verarbeitet

Frisches Obst und Gemüse ist zweifelsfrei gesund, kann aber etwas teurer sein, als deren leicht verarbeitete Version. Deshalb kann es sehr nützlich sein, bei Gemüse und vor allem beim Beerenobst auf die Tiefkühlvariante zu setzen. Tiefgekühlt ist das Gemüse und Obst noch genauso vitaminreich und gesund, lässt sich aber teilweise schneller verarbeiten und schont zusätzlich den Geldbeutel. Dosentomaten und Apfelmark sind ebenfalls eine praktische und günstige Möglichkeit viel Gemüse beziehungsweise Obst für wenig Geld zu bekommen.

Foodsharing

Foodsharing ist eine Initiative gegen Lebenmittelverschwendung. Gerettete oder übriggebliebene Lebensmittel werden gesammelt und anderen Menschen zugängig gemacht. Das ganze ist kostenlos und wird von vielen Ehrenamtlichen getragen. Jede*r kann sich auf https://foodsharing.de/ anmelden, mitmachen, Lebensmittel retten und dabei auch Geld sparen.

Die genannten Möglichkeiten können dein Einkaufsverhalten so verändern, dass du bewusster und gezielter einkaufst. Wenn du dir im Vorfeld einige Gedanken darüber machst, was du wirklich brauchst, fällt es leichter, dich auf das Wesentliche zu konzentrieren und dich nicht von der Flut an ungesunden und überteuerten Produkten ablenken zu lassen.

Weitere Tipps für günstiges und gesundes Essen

Nicht nur der Einkaufsort, die Lebensmittelpreise und deine Planung beeinflussen, wie viel Geld du für Essen ausgibst. Es ist auch die Lebensmittelauswahl und Menge sowie dein Umgang mit Essen, der dich mehr oder weniger kosten kann.

Einkaufsverhalten und Lebensmittelverschwendung

Keiner mag es, umsonst Geld rauszuschmeißen, vor allem dann nicht, wenn es ohnehin knapp ist. Viele machen es gerade im Bereich der Lebensmittel trotzdem. Es ist eine Ressourcen- und Geldverschwendung, Lebensmittel wegzuwerfen. Dieses Problem kannst du glücklicherweise bereits beim Einkaufen angehen. Kaufe nur so viel, wie du und gegebenenfalls deine Haushaltszugehörigen wirklich essen könnt. Lass Lebensmittel nach Möglichkeit nicht schlecht werden, sondern brauche erst Sachen auf, bevor du dich dem nächsten Großeinkauf widmest.

Verarbeite so viel wie möglich

Radieschen- und Kohlrabiblätter oder Möhrengrün – Was häufig als Abfall behandelt wird, sind eigentlich nährstoffreiche Gemüseteile. Diese kannst du im Salat verarbeiten, kochen oder ein Pesto daraus machen – und das Schöne ist, dass es das praktisch umsonst gibt.

Spare bei Getränken

Günstig und gesund essen schließt auch die Getränkeauswahl ein. Hier gibt es einiges an Ersparnismöglichkeiten. Die preiswerteste und nachhaltigste Form den Durst zu löschen ist Leitungswasser. Warum unnötig Geld verschwenden für etwas, das du ohnehin zu Hause hast. Außerdem sparst du bei Plastikverpackung und/oder der CO-2-Bilanz, wenn du statt Mineralwasser oder andere Getränke zu kaufen, Leitungswasser nutzt. Je nach Region, kann das Leitungswasser sogar einen besseren Mineralstoffgehalt und auch eine bessere Qualität als handelsübliches Mineralwasser aufweisen. Dazu kannst du dich ganz einfach bei deinem regionalen Wasserversorger informieren.

Ein heißer oder kalter (Kräuter-)Tee ist ein hervorragender gesunder und günstiger Durstlöscher. Er bringt geschmackliche Abwechslung und ist wesentlich gesünder als eine Limonade.

Tierische Produkte haben ihren Preis

Eine gesunde Ernährungsweise erfordert keine bis wenig tierische Produkte. Zu viel Fleisch erhöht das Risiko für diverse Erkrankungen. Trotzdem locken zahlreiche Fleisch-Angebote viele Menschen regelmäßig in die Discounter und Supermärkte. Nicht nur Geringverdiener*innen fordern „bezahlbare“ Fleisch- und Milchprodukte. Zu erwarten, dass Fleisch und Milchprodukte günstig sein sollen, ist einfach falsch. Denn dahinter verbirgt sich eine sehr ressourcenintensive Lebensmittelproduktion.

Weniger tierische Produkte sind dementsprechend nicht nur für die Gesundheit gut, sondern auch für Tier und Umwelt. In ihnen steckt eine schlechte Ökobilanz durch hohe CO2-Belastung, Überdüngung der Böden und intensive Bewirtschaftung beim Futtermittelanbau. Dadurch entstehen langfristige Kosten für die gesamte Gesellschaft, darunter auch für das Gesundheitssystem.

Am Ende zahlen wir für tierische Produkte trotzdem alle den wirklichen Preisund und nicht nur das Angebot im Laden. Die Frage ist nur, ob dieser Preis, gesamtgesellschaftlich gesehen, nicht doch zu hoch ist? – Ich denke „ja“ und empfehle deshalb nicht nur aus gesundheitlichen, sondern auch aus Gründen der Nachhaltigkeit jedem und jeder eine stark pflanzenbetonte bis pflanzenbasierte Ernährungsweise. Die Vorteile liegen auf der Hand: Es ist nachhaltiger, tierfreundlicher, gesünder und häufig preiswerter.

Alltagstauglich günstig und gesund essen – Fazit

Günstiges Essen und gesunde Ernährungsgewohnheiten schließen sich nicht aus. Mit einigen Anpassungen kannst du deine Lebensmittelauswahl gesünder gestalten. Mit etwas Planung und gezielterem Einkaufen sparst du dabei auch noch Geld.

Nicht alles, was es im Laden gibt, ist es auch wert gekauft zu werden. Gesünder und günstiger kommst du häufig mit selbst gemachtem und gekochtem Essen. Einfache Rezepte mit wenig Zutaten können dir dabei genauso helfen, wie das vorwiegende Einkaufen von vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln.

Sofern es die Rahmenbedingungen erlauben, setze entsprechende Prioritäten: Deine Gesundheit und dein Wohlbefinden sind etwas Zeit und eine Investition wert.

Bilder:
Beitragsbild: Meal-Prep: ella olsson, pexels | Sparschwein: skitterphoto, pexels (bearbeitet)
Meal-Prep: ella olsson, pexels (bearbeitet)
Frau im Supermarkt: gustavo fring, pexels (bearbeitet)
Mann mit Einkaufsliste: helena lopes, pexels (bearbeitet)