Gesund backen – Tipps und vegane Alternativen

Ist es überhaupt möglich, gesund zu backen? Dass Kuchen und Kekse nicht die gesündesten Lebensmittel sind, leuchtet ein. Aber gesünder zu backen, als viele Rezepte es hergeben, ist trotzdem machbar. Gerade deshalb lohnt es sich, häufiger den Teigschaber zu schwingen und ein paar Rezepte zu wälzen. Wie du bestimmte Zutaten gegen gesündere pflanzliche Alternativen austauschen kannst, erfährst du hier.

Gesund backen und Zutaten austauschen

Ob Sonntagskuchen, Geburtstagstorte oder Plätzchen in der Weihnachtszeit – Selbstgebackenes ist immer beliebt. Es schmeckt einfach besser und ist nicht die beliebige Süßigkeit aus dem Supermarkt, die schon jede*r kennt und die immer gleich schmeckt. Und obwohl es mittlerweile zwar auch viele vegane Produkte gibt, sind es die meisten erhältlichen Produkte nicht frei von Inhaltsstoffen tierischen Ursprungs, so auch in der Bäckerei oder im Laden. Das schränkt natürlich auch die Auswahl ein. Bäckst du selbst, entscheidest du darüber, welche Zutaten in den Teig kommen und wie viel davon. So hast du die Möglichkeit, vegan und auch gesund oder zumindest etwas gesünder zu backen. Ein passendes Rezept findest du zum Beispiel in meinem Blogbeitrag „Lebkuchen-Kuchen-Rezept„.

Jetzt wirst du vielleicht sagen: Aber nein, beim Backen ist im Rezept doch alles vorgegeben. – Es kommt aber darauf an, welches Rezept mit welchen Zutaten du dir heraussuchst. Und noch viel entscheidender: Wenn du weißt, welche Alternativen besser sind, kannst du bestimmte Zutaten im Rezept ganz einfach selbst austauschen und schon wird dein Backwerk etwas gesünder als im Ausgangsrezept vorgesehen.

Backen ist kein Hexenwerk, auch wenn es vielen Back-Anfänger*innen am Anfang so vorkommen mag. Die Basiskomponenten sind Mehl, Fett und Zucker. Damit hast du schon die drei Bereiche, auf die du dich konzentrieren kannst, wenn du dein Backwerk gesünder gestalten möchtest. Veganzu backen mag für manche Menschen eine kleine Umstellung erfordern, aber muss keinesfalls Einbußen beim Geschmack bedeuten.

Vegan backen = gesund backen?

Ist vegan automatisch gesund? Nein, das ist es nicht. Es kommt bei jeder Ernährungsform auf die Zutaten und die Mengenverhältnisse an. Vegan bedeutet pflanzlichen Ursprungs und Fette pflanzlichen Ursprungs sind meist ernährungsphysiologisch vorteilhafter, da sie günstigere Fettsäuren – einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren – enthalten. Eine Ausnahme bildet das Palmfett beziehungsweise das Palmöl. Zucker bleibt aber innerhalb jeder Ernährungsform Zucker mit seinen eben nicht sehr vorteilhaften Eigenschaften.

Welches Mehl ist geeignet?

In vielen Rezepten wird helles Auszugsmehl Typ 405 verwendet. Das macht den Kuchen fein und locker. Es ist, was den Nährwert angeht, aber nicht die beste Wahl. Auszugsmehl bedeutet, dass nach dem Verarbeitungsprozess im Großen und Ganzen nur der Mehlkörper übrig ist. Die Randschichten vom Getreidekorn wurden in diesem Verarbeitungsprozess entfernt und damit ein wesentlicher Teil der darin enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Herauskommtviel energiereiche Materie mit längerer Haltbarkeit, aber wenig Nährwert.

Um diese ungünstige Situation zu ändern, kannst du das klassische Mehl Typ 405 gegen ein anderes austauschen. Grundsätzlich gilt: Je höher die Zahl, desto besser der Nährwert. Das nährstoffreichste Produkt ist das Vollkornmehl. Zugegeben, Vollkornmehl macht sich nicht in jedem Backwerk sehr gut, vor allem dann nicht, wenn der oder die Genießende vorher noch keine großen Berührungspunkte mit Vollkornmehl hatte.

Um sich langsam heranzutasten und auszuprobieren, was einem schmeckt, sind folgende Möglichkeiten geeignet:

Auszugsmehl zum Teil austauschen

Du magst das klassische Mehl Typ 405 sehr, möchtest aber beispielsweise deinem Rührteig vielleicht doch ein paar Nährstoffe mehr gönnen? Dann probiere es aus, einen Teil des verwendeten Mehls gegen eine höhere Typenzahl auszutauschen. Du könntest die Hälfte des Mehls gegen Typ 630 oder 1050 austauschen. Dann vielleicht zwei Drittel von der gesamten Mehlmenge. Probiere es aus, ob du geschmacklich wirklich so einen großen Unterschied merkst. Und vor allem: Ob dir das tatsächlich irgendwie negativ auffällt. In den meisten Fällen erweisen sich die anfänglichen Bedenken als unbegründet.

Auszugsmehl gegen höhere Typenzahl austauschen

Das Mehl mit der Bezeichnung Typ 1050 ist ein gutes Mittelfeld, das eine bessere Mehl-Qualität in puncto Nährstoffe bietet, aber sich in Hinblick auf Geschmack und Verarbeitung von Typ 405 oder 550 nur unwesentlich unterscheidet. Das kannst du auch gut ohne geschmackliche Einschränkungen für beispielsweise Rosinenbrötchen, Zimtschnecken oder Rührteig für diverse Kuchen benutzen. Eventuell wirst du dabei die Menge an erforderlichen flüssigen Zutaten, wie etwa pflanzliche Milch oder Wasser etwas erhöhen müssen.

Gesund backen: Vollkornmehl nutzen

Um nährstoffreicher und damit gesünder zu backen, kannst du in geeignetem Backwerk das Mehl Typ 405 gegen Vollkornmehl austauschen. Manche Menschen mögen den Geschmack von Vollkornmehl sehr gern, andere wiederum ziehen das gewohnte Auszugsmehl der oft ungewohnten Vollkornvariante vor. Probiere aus, wie es bei dir ist: Vielleicht magst du den Vollkorngeschmack sogar schon von vornherein?

Recht gut geeignet sind für das Backen mit Vollkornmehl beispielsweise Kuchen mit Nüssen, Karottenkuchen, Vollkornkekse, Tarte-Variationen und Cheescake-Böden. Wenn du bereits weißt, dass dir Vollkornmehl oft zu vordergründig im Geschmack ist, dann sind Rührteig, Torten und Pancakes für den Einstieg weniger gut geeignet, wobei Letztere auch in einer vollwertigen Variante aus Hafermehl sehr gut klappen.

Hier kannst du ebenfalls steuern, wie viel Mehl du austauschen möchtest, ob alles, die Hälfte oder ein beziehungsweise zwei Drittel. Am besten ist es natürlich, wenn du ausschließlich Vollkornmehl benutzt, weil es einfach nährstoffreicher ist, länger satt macht und sich besser auf den Blutzuckerspiegel auswirkt als Auszugsmehl. Je höher der Anteil an Vollkorn ist, desto mehr Flüssigkeit braucht der Teig.

Nährstoffreiche Mehlsorten im Überblick

• Vollkorn-Dinkelmehl
• Vollkorn-Weizenmehl
• Vollkorn-Roggenmehl
• Buchweizenmehl
• Hafermehl

Am besten ist es, wenn du ausschließlich Vollkornmehl benutzt, weil es nährstoffreicher ist, länger satt macht und sich besser auf den Blutzuckerspiegel auswirkt als Auszugsmehl.

Gesund backen mit gesunden Fetten

Fett ist ein Geschmacksträger und außerdem ein wichtiger Nährstoff. Doch es kommt vor allem auf die Qualität an. Das kannst du auch beim Backen und Genießen im Hinterkopf behalten.

Margarine statt Butter – gewohnte Rezepte vegan backen

Butter enthält Trans-Fettäuren und gesättigte Fettsäuren. Die in Butter enthaltenen Trans-Fettsäuren sind allerdings nicht gleichzusetzen mit Trans-Fettsäuren in Fast-Food oder Industriebackwaren. Butter ist kein Gift und in kleineren Mengen auch nicht gesundheitsschädlich. Es gibt aber trotzdem bessere pflanzliche Alternativen. Margarine ist eine möglichen Alternative, es bedarf allerdings einer geeigneten Sorte. Margarine ist nicht immer rein pflanzlich und wie sie ernährungsphysiologisch zu bewerten ist, hängt natürlich von den Zutaten ab.

Möchtest du also Butter gegen Margarine austauschen, achte darauf, ob sie wirklich rein pflanzlich ist, welches Fett die Basis darstellt und vergleiche eventuell die unterschiedlichen Zutatenlisten hinsichtlich der Menge an gesättigten Fettsäuren. Margarine, die Palmfett beziehungsweise Palmöl enthält, ist beispielsweise reich an Palmitinsäure. Diese kann in größeren Mengen den Cholesterinspiegel negativ beeinflussen. Palmfett in stark verarbeiteter Form (Raffination) kann außerdem krebserregend wirken. Palmfett ist in puncto Gesundheit, Nachhaltigkeit, Klimaschutz und Menschenrechte eine unattraktive Zutat. Empfehlenswert ist zum Beispiel Margarine auf Rapsöl-Basis.

Unbehandeltes Palmöl gilt in geringen Mengen als unbedenklich. Stark verarbeitetes beziehungsweise industriell hergestelltes Palmöl, so wie es in Keksen und anderen Industriebackwaren vorkommt, birgt gesundheitliche Risiken durch krebserregende Stoffe, welche durch die Fetthärtung entstehen.

Backen mit Öl

Öl macht Rührteig fluffiger, ist aber auch für Kekse gut geeignet, am besten in Kombination mit etwa einem Esslöffel Apfelmus (Menge abhängig vom Original-Rezept). Außerdem ist Öl sogar etwas einfacher in der Handhabung als Butter oder Margarine.

Geschmacksneutrale Öle, wie beispielsweise Rapsöl sind besser geeignet. Olivenöl klappt in manchen Fällen auch gut, wenn es nicht zu intensiv im Eigengeschmack ist.

Rapsöl verfügt über einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Vor allem die mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System und wirken entzündungshemmend.

Gesund backen mit Nüssen und Nussmus

Mit vollwertigen Fettquellen wie Nüssen oder Nussmus kannst du auch den Genussteil in deiner Ernährung etwas nährstoffreicher gestalten und dafür sorgen, dass dir und deiner Familie oder Freund*innen der leckere Kuchen nicht wie ein Stein im Magen liegt und keine unnötigen Gewissensbisse bereitet, denn diese sind ohnehin fehl am Platz.

Nusskuchen ist die gängigste Variante, um jedes andere Fett komplett durch Nüsse zu ersetzen. Eine Kombination aus Nüssen und Öl macht sich gut in vielerlei Kuchen und Keksen. Nussmus ist je nach Eigengeschmack für Kuchen und Kekse gleichermaßen gut geeignet. Von Nachteil ist hier möglicherweise der etwas höhere Preis. Selbstgemachtes Nussmus ist günstiger als gekauftes, erfordert aber eine passende Küchenmaschine oder Ähnliches.

Gesund backen mit den richtigen Fetten: Fett ist ein wesentlicher Nährstoff und Geschmacksträger. Hier kommt es auf die Qualität an. Beim Backen lohnt es sich deshalb, von Butter, Palm- und Kokosfett Abstand zu nehmen und vor allem auf vorteilhaftere ungesättigte Fettsäuren aus Raps- und Olivenöl sowie auf Nüsse und Nussmus zu setzen.

Hier findest du ein einfaches und schnelles Rezept für einen Schoko-Nusskuchen von veganbacken.de

Zuckerfrei backen?

Dass Zucker kein Grundnahrungsmittel ist, scheint recht eindeutig und trotzdem wird es in der täglichen Ernährungspraxis als solches behandelt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine maximale Aufnahme von 50 g freien Zuckers am Tag. Die WHO geht dabei sogar auf 25 g runter. Haushaltszucker grundsätzlich zu reduzieren oder gesündere Süßungsmittel auch beim Backen zu benutzen, ist also zunächst keine schlechte Idee.

Ist es notwendig, zuckerfrei zu leben, um gesund zu sein? Nein, das ist es nicht. Zucker hat zwar viele negative Auswirkungen, welche es genau sind, kannst du in meinem Artikel über Zucker nachlesen. Dennoch geht es in der Ernährung um eine praxistaugliche individuelle Handhabung auch mit Genussmitteln. Diese sollte möglichst so aussehen, dass du dir damit keinen körperlichen Schaden zufügst, dich aber auch nicht ständig psychosozialem Stress aussetzen musst, weil du versuchst, absoluten Verzicht umzusetzen, was für dich aber vielleicht einfach nicht machbar und damit zum Scheitern verurteilt ist.

Zu Hause zuckerfrei zu backen kann jedoch gut funktionieren. Ein passendes Rezept für einen Birnen-Walnuss-Kuchen findest du von der Bäckerei zuckerfrei hier.

Zucker reduzieren

In vielen Rezepten lässt sich die Zuckermenge problemlos reduzieren. Probiere 10, 20 oder 30 g weniger Zucker zu nehmen, als im Rezept angegeben und schaue, ob dir das negativ auffällt.

Zucker und Zuckerersatz

Heutzutage findest du im Bioladen wie im Supermarkt zahlreiche alternative Süßungsmittel, die versprechen, gesünder als Haushaltszucker zu sein. Was Agavendicksaft, Ahornsirup, Honig, Zuckerrübensirup oder Rohrohrzucker angeht, so haben all diese vermeintlich gesündere Alternativen eine vergleichbare Wirkung auf den Blutzucker wie Haushaltszucker. Es macht deshalb keinen wesentlichen Unterschied, wofür du dich hier entscheidest. Möchtest du gesund backen, kannst du hier auf vollwertige Quellen wie Fruchtmus und Trockenobst statt Zucker setzen.

Bedeutet denn gesund zu backen, zuckerfrei zu backen? Grundsätzlich gilt: Je weniger Zucker, desto besser ist es natürlich. Da Kuchen, Kekse und Co. allerdings keine ganzen Mahlzeiten innerhalb deiner täglichen Ernährung sein sollten, ist hier ein sparsamer Umgang, aber keine Perfektion im absoluten Verzicht notwendig.

Zusammenfassung: Gesund backen Tauschbörse

Gesund backen – optimal gesund?

Gesundes Backen lässt sich nicht nur anhand der Kalorienzahl des Backwerks messen. Wie viel Energie aufgenommen wird, kann zwar in bestimmten Fällen relevant sein, noch relevanter sind allerdings die Lebensmittel – in diesem Fall die Zutaten, die du deinem Körper zuführst. Bei Kuchen, Keksen und Co. geht es in erster Linie natürlich um Genuss, nicht um eine „gesunde“ Mahlzeit. Das solltest du dabei nicht aus den Augen verlieren.

Es macht Sinn, bestimmte Zutaten aufgrund besseren Wissens auszutauschen und den Körper beim leckeren Kuchen nicht mit unnötigen gesättigten Fettsäuren oder Trans-Fettsäuren und zu viel Zucker zu überladen. Am Ende des Tages geht es jedoch um dein Essverhalten insgesamt. Wie gut unterstützen dich deine Ernährungsgewohnheiten dabei, möglichst alt zu werden und dabei auch noch möglichst fit zu bleiben. Darauf haben deine Gewohnheiten Einfluss, nicht einzelne Lebensmittel, die du in überschaubaren Mengen hin und wieder zu dir nimmst.

Wenn du bisher viele ernährungsphysiologisch unvorteilhafte Entscheidungen getroffen hattest, versuche, ob du in Zukunft einige Zutaten entsprechend austauschen kannst. Isst du Backwerk stets mit schlechtem Gewissen, kannst du dich getrost davon verabschieden. Denn ein schlechtes Gewissen bringt dich hier keineswegs weiter: Es hilft dir weder dabei, dein Verhalten zu ändern, noch hat es irgendwelche positiven Auswirkungen auf die verspeisten Süßigkeiten. Bewusst genießen und bessere Alternativen im Kopf haben, hilft dir eher dabei, gesundheitsförderliche Ernährungsgewohnheiten aufzubauen.

Quellen

www.gesundheitsforschung-bmbf.de/de/gutes-fett-schlechtes-fett-8035.php
www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/trans-fettsaeuren/
www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia/the-skinny-on-fats
ecodemy.de/magazin/was-ist-palmoel/

Bilder:
Titelbild: Kekse: freestocks.org, pexel (bearbeitet) | Brownie: kreativekama, pixabay (bearbeitet)
Zimtschnecken: nastyasensei, pexels (bearbeitet)