Entzündungshemmende Ernährung – Entzündungen vorbeugen und bekämpfen

Durch Umwelteinflüsse, unvorteilhafte Ernährung, Übergewicht oder bestimmte Erkrankungen entstehen im Körper Entzündungen. Unbeachtet führen sie mit der Zeit zu Problemen, wie zum Beispiel Schmerzen, zur Verschlechterung der Symptomatik bestehender Krankheiten oder zu neuen Erkrankungen. Um dem entgegen zu wirken, kannst du die Entzündungssituation im Körper durch Ernährung positiv beeinflussen. Wie entzündungshemmende Ernährung funktioniert, was sie genau beinhaltet und für wen das besonders wichtig sein kann, erfährst du in diesem Beitrag.

Gründe für eine entzündungshemmende Ernährung

Warum könnte eine entzündungshemmende Ernährung für dich interessant oder vielleicht sogar wichtig sein? In vielen Fällen ist unser Körper dazu in der Lage, sich selbst zu reparieren, zum Beispiel bei Verletzungen, Verbrennungen oder bei Zellschäden durch freie Radikale. Wenn es für einen Heilungsprozess notwendig ist, werden zunächst Entzündungen ausgelöst und anschließend durch entzündungshemmende Stoffe „bekämpft“. Die Entzündung leitet sozusagen die Heilung ein.

Wenn zu viel Entzündungspotential im Körper vorhanden ist, kann es passieren, dass die vom Körper gebildeten entzündungshemmenden Stoffe nicht mehr ausreichen, um die Situation zu bewältigen. Dafür kann es verschieden Ursachen geben:

• Umweltbelastung (z. B. polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe – PAK, PCB)
• Rauchen
• Alkohol
• starkes Übergewicht (größere Mengen Bauchfett produzieren Hormone, die entzündungsfördernd wirken)
• hormonelles Ungleichgewicht
• eine ungünstige Ernährungsweise (mit vielen Fertigprodukte bzw. industriell stark verarbeiteten Lebensmitteln)
• bestimmte Erkrankungen, vor allem Autoimmunerkrankungen, wie z. B. rheumatoide Arthritis, Hashimoto, Morbus Bechterew, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, Rosacea etc.

Gründe, um auf das entzündungshemmende Potential von der richtigen Lebensmittelauswahl zurück zu greifen, gibt es also einige. Wenn du dein Augenmerk regelmäßig auf entzündungshemmende Lebensmittel lenkst und deine Ernährung insgesamt ausgewogen gestaltest, kannst du von einer entzündungshemmenden Ernährungsweise in mehrfacher Hinsicht profitieren:

präventiv: also zur Vorbeugung von bestimmten Erkrankungen

therapeutisch: Mit der richtigen Lebensmittelauswahl lassen sich Erfolge bei bestimmten Hautkrankheiten und Autoimmunerkrankungen erzielen. Das bedeutet eine Besserung bei den Symptomen, wie z. B. im Bereich der Schmerzlinderung oder des Fortschreitens einer Erkrankung sowie eine Besserung beim Allgemeinbefinden. (Eine Ernährungstherapie sollte stets durch qualifiziertes Fachpersonal erfolgen.)

Wenn du mehr entzündungshemmende Lebensmittel in deine Ernährung integrierst, kannst du von einer besseren Lebensqualität profitieren. Wenn beispielsweise Entzündungen, die Schmerzen verursachen (wie bei rheumatoider Arthritis) zurück gehen, lässt sich der Einsatz von Schmerzmitteln verringern. Da Schmerzmittel beim Langzeitgebrauch gravierende Nebenwirkungen entfalten können, lohnt sich die Bemühung um eine Reduktion.

Eine Frage der Lebensmittelauswahl

Die Ernährung entzündungshemmend zu gestalten, macht es erforderlich zu wissen, welche Lebensmittel Entzündungen eher fördern und welche diese eher hemmen können. Mit diesem Wissen kannst du deine Lebensmittelauswahl zugunsten der entzündungshemmenden Lebensmittel anpassen.

Entzündungsfördernde Lebensmittel

• Fleisch
• Milchprodukte
• stark verarbeitete Produkte
• bestimmte Fette: Trans-Fettsäuren (z. B. aus Fastfood), zu viele Omega-6-Fettsäuren (z. B. aus Sonnenblumenöl)
• kontinuierlich größere Zuckermengen (und damit ein dauerhaft erhöhter Blutzuckerspiegel)
• Alkohol
• bestimmte Lebensmittelzusatzstoffe

Ein falscher Umgang mit Ölen beim Braten kann sich ebenfalls nachteilig auf die Entzündungsprozesse im Körper auswirken. Zum Beispiel sollten Oliven- und Rapsöl nicht zu stark erhitzt werden, da sie einerseits ihre Struktur verändern und zu Trans-Fettsäuren werden – Rauchpunkt beachten – und andererseits entstehen dabei krebserregende Stoffe.

Entzündungshemmende Lebensmittel

Sekundäre Pflanzenstoffe haben großes Potential im Hinblick auf eine entzündungshemmende Wirkung im Körper. Deshalb sind vor allem pflanzliche Lebensmittel, die reich an sekundären Pflanzenstoffen sind, besonders effektive Entzündungshemmer.

Was kommt auf den Teller? – Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, gute Fettquellen, Gewürze und Kräuter. Auf folgende Lebensmittel solltest du dabei regelmäßig zurückgreifen:

• grünes Blattgemüse
• Beeren: Sie enthalten große Mengen an Antioxidantien
• betacarotinreiches Gemüse und Obst, z. B. Karotten, Süßkartoffeln, Grünkohl, Mango, Aprikosen
• Vitamin-C-reiche Lebensmittel: Paprika, Broccoli, Petersilie, Grünkohl, schwarze Johannisbeeren
• Zwiebel- und Lauchgemüse
• Kreuzblütler, z. B. Broccoli, Radieschen, Senf, Kresse
• Walnüsse und Leinsamen beziehungsweise deren Öle, die Omega-3-Fettsäuren enthalten
• Kurkuma: Das enthaltene Curcumin wirkt entzündungshemmend.
• Ingwer
• probiotische Lebensmittel, wie z. B. Sauerkraut(-saft), (pflanzlicher) Joghurt
• grüner Tee

antioxidativ wirken Betacarotin, Vitamin C und Vitamin E – aus richtigen Lebensmitteln

Die Rolle der Fette

Das Fett auf deinem Teller sowie das Fett in deinem Körper ist für das Entzündungsgeschehen und die damit einhergehenden Risiken nicht zu unterschätzen. Bei der Auswahl der Fettquellen ist an dem Spruch: „Du bist, was du isst.“ durchaus etwas wahres dran.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essentiell. Das bedeutet, der Körper ist darauf angewiesen, dass regelmäßig eine bestimmte Menge davon zugeführt wird. Zu diesen Fettsäuren gehören Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Wie viel entzündungshemmende und entzündungsfördernde Fettsäuren der Körper bilden kann, um damit zu arbeiten, hängt stark davon ab, wie viel von den Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sich jeweils in deinem Körper befinden.

Omega-6-Fettsäuren

Die mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren sind für die entzündungsfördernden Prozesse im Körper zuständig. Aus der Omega-6-Fettsäure, deren pflanzlicher Vorläufer die Linolsäure ist, entsteht im Körper Arachidonsäure. Je mehr Arachidonsäure gebildet wird, desto größer ist das Entzündungsgeschehen.

Besonders viel Linolensäure befindet sich beispielsweise in Sonnenblumen-, Kürbiskern- sowie Sesamöl.

Arachidonsäure ist in tierischen Produkten, wie Fleisch, Milchprodukte, Eier und Fisch enthalten. – Die ursprünglich aus pflanzlichen Quellen stammende Linolsäure wurde im Körper des jeweiligen Tieres durch Stoffwechselprozesse, ähnlich wie beim Menschen, in Arachidonsäure umgewandelt.

Omega-3-Fettsäuren

Es gibt gute pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Diese nimmst du aus Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen, Walnüssen und aus deren Ölen in Form von α-Linolensäure auf. Diese wird dann im Körper weiter zu EPA ( Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) umgewandelt. Omega-3-Fettsäuren agieren entzündungshemmend. Es ist also wichtig ausreichend viel davon zu sich zu nehmen, um die Arbeitsprozesse, im Hinblick auf das Entzündungspotential, in einem guten Gleichgewicht zu halten.

Was ist mit Fisch?

Omega-3 verbinden die meisten wohl mit Fisch beziehungsweise Fischöl. Dabei handelt es sich bei Fischen um eine nur bedingt optimale Quelle, vorwiegend aus zwei Gründen:

Erstens enthält der üblicherweise Omega-3-reiche fette Kaltwasserfisch nicht nur die bereits vorgeformten entzündungshemmenden EPA und DHA, sondern auch die entzündungsfördernde und ebenso bestens verfügbare Arachidonsäure. Mit Lachs, Makrele und Co. lassen sich somit zwar die EPA- und DHA-Level im Körper anheben, da aber gleichzeitig die entzündungsfördernde Arachidonsäure mit von der Partie ist, hat man damit nur bedingt etwas gewonnen. Der bessere Weg führt also, ohne den Umweg über den Fisch, zu dessen primärer Quelle: Algen beziehungsweise Algenöl.

Der zweite Grund, warum Fisch nicht als ausschließlich einwandfreier Begleiter für eine entzündungshemmende Ernährung genannt werden kann, ist dass manche Fischarten vor allem aus bestimten Regionen durch Antibiotika und Schwermetalle, wie zum Beispiel Quecksilber belastet sind. Damit gelangen neben den gewünschten mehrfach ungesättigten Fettsäuren gleichzeitig diverse unerwünschte Schadstoffe in den Körper. Fisch als Lebensmittel kann im Rahmen einer entzündungshemmenden Ernährung gegessen werden, es kommt allerdings auf die Auswahl und Menge an. Möchtest du beispielsweise aus ethischen Gründen darauf verzichten, stellt das kein ernährungsphysiologisches Problem dar, wenn du auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren aus anderen Quellen achtest.

Omega 3 ergänzen?

Ob eine Ergänzung der pflanzlichen α-Linolensäure (aus Leinöl, Walnüssen etc.) durch Nahrungsergänzungsmittel aus Algenöl notwendig ist, muss individuell entschieden werden. Es hängt davon ab, wie die Fettzusammensetzung des Speiseplans insgesamt aussieht – vor allem, wie viel Omega-6-Fettsäuren aus Sonnenblumenöl, Sesam, Kürbiskernen oder aus tierischen Produkten zu sich genommen wird.

Das Zufuhrverhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sollte 5:1 nicht überschreiten.

Trans-Fettsäuren

Trans-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren, die durch natürliche oder chemische Prozesse in ihrer ursprünglichen Form stark verändert worden sind. Deren Wirkung im Körper ist ausschließlich nachteilig. Sie wirken sich negativ auf den Stoffwechsel aus und fördern das LDL-Cholesterin. Außerdem scheint es einen Zusammenhang zwischen der Zufuhr von Trans-Fettsäuren und einem Risiko für Adipositas zu geben. Da Übergewicht Entzündungen fördert, ist es sinnvoll dem vorzubeugen beziehungsweise, so weit es möglich ist, gegenzusteuern.

Relevante Quellen für Trans-Fettsäuren sind (teil-)gehärtete Fette, Milchprodukte sowie stark verarbeitete Lebensmittel, wie zum Beispiel Kekse, Donuts, Croissants, Pommes, Pizza, Chips, Cracker, Blätterteig, Cornflakes usw.

Einige mögen jetzt denken, dass Trans-Fette dummerweise überall dort drin sind, was Spaß macht. – Wer allerdings schon mal zu viel von diesen Produkten gegessen hat, wird vermutlich festgestellt haben, dass es einem danach meistens nicht allzu gut geht: die Verdauung rebelliert, man fühlt sich schlapp und träge, bekommt vielleicht Bauch- oder Kopfschmerzen. Der Körper signalisiert früher oder später, dass es ihm nicht gut bekommt. Versuche deshalb nicht während des kurzfristigen Vergnügens diese Signale mit Fett und Zucker zu überdecken, sondern achte stattdessen auf deine körperlichen Bedürfnisse.

Achtung Nahrungsergänzungsmittel

Zahlreiche Unternehmen werben mit Nahrungsergänzungsmitteln gegen chronische Entzündungen und mit „Anti-Aging-Effekten“. Angeboten werden Kurkuma-Kapseln, Mischungen aus sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien oder hochdosierte Vitaminpräparate. Diese konzentrierte Zufuhr einzelner Stoffe kann bestenfalls wirkungslos bleiben, aber schlimmstenfalls schädlich wirken. Der Körper und die darin ablaufenden Prozesse sind komplex. Es braucht ebenso eine breite Palette komplex zusammenwirkender Stoffe, um eine entsprechend positive Wirkung zu erzielen. Deshalb sollten stets echte Lebensmittel, statt Superfoodpulvern (mit unverhältnismäßigen Heilsversprechen) und hochdosierten Vitamintabletten (dort, wo kein Bedarf besteht), bevorzugt werden.

Eine Ausnahme bildet das Omega-3-haltige Algenöl. Dieses gibt es als flüssiges Öl oder verkapselt. So lange die vorgeschriebene Dosierung eingehalten wird, ist es eine einfache, aber wirkungsvolle Möglichkeit die EPA- und DHA-Versorgung sicherzustellen.

Bewegung und Entspannung: zuverlässige Partner gegen Entzündungen

Bist du Stress dauerhaft ausgesetzt, leidet darunter dein Immunsystem. Das kann die Kapazitäten der Immunabwehr auslasten, sodass an anderer Stelle, wie beispielsweise beim Bekämpfen von chronischen Entzündungen, die notwendigen Ressourcen fehlen. Deshalb ist es wichtig, für einen angemessen Umgang mit Stress zu sorgen und ausreichend Entspannungsmöglichkeiten in dein Leben zu integrieren. Das können regelmäßige Spaziergänge, Meditation, sanfte Yoga-Arten oder einfach Zeit für eigene Interessen und Erholung sein.

Bewegung kann dabei helfen, das Gewicht zu halten oder Übergewicht abzubauen. Sie sorgt dafür, dass der Stoffwechsel in Schwung kommt, was viele wichtige Prozesse unterstützen kann, wie beispielsweise die Bekämpfung von Entzündungen. Geeignet sind schon leichte, aber regelmäßige Aktivitäten – ob im Alltag oder eher im sportlichen Rahmen bleibt eine Frage der individuellen Möglichkeiten und Vorlieben.

Alltagsaktivitäten sind leicht zu integrieren und schnell umzusetzen: regelmäßiges Spazierengehen, Treppe statt Fahrstuhl oder Rolltreppe, Radfahren oder Laufen statt Auto, Bus und Bahn – Das lässt sich auch für Teilstrecken umsetzen.

Mögliches Ausdauertraining: Laufen, Training im Fitnessstudio, Schwimmen, Walking

Zusammenfassung – Tipps zur Umsetzung der entzündungshemmenden Ernährung

Eine entzündungshemmende Ernährung kann bei bestehenden entzündlichen Erkrankungen helfen oder dich dabei unterstützen, chronische Entzündungen auf Grund von falscher Ernährung, Umwelteinflüssen, Überbelastungen und Stress zu verhindern.

Achte auf die Auswahl der Fette in deiner Ernährung

Gib Leinsamen und/oder Leinöl in dein Essen, beispielsweise in Müsli, Smoothie, Bratlinge, Gebäck.
Iss regelmäßig Nüsse – entweder als Snack oder als Bestandteil deiner Mahlzeiten.
Achte auf einen richtigen Umgang mit Öl. Vermeide zu starkes Erhitzen von Oliven- und Rapsöl. Nutze Lein- und Walnussöl ausschließlich für die kalte Küche.
Reduziere oder vermeide tierische Fette. Baue stattdessen mehr pflanzliche Öle wie Leinöl, Rapsöl, Olivenöl sowie Nüsse und Samen in deine Ernährung ein.
Versuche, da wo es für dich möglich ist, Butter und Margarine – gehärtete Fette – durch Oliven- und Rapsöl oder Lein- und Walnussöl zu ersetzen.

Reduziere oder vermeide Fertigprodukte und industriell hergestelltes Gebäck.
Suche dir stattdessen ein paar einfache Rezepte, die deinen Geschmack treffen. Auf diese kannst du dann immer zurückgreifen, wenn es schnell gehen muss.
Selber backen ist kein Hexenwerk und schmeckt häufig besser, als Industriebackwaren. So kannst du dich regelmäßig mit gesünderen Kuchen, Keksen und ähnlichem verwöhnen.

Nimm ausreichend Nährstoffe und Antioxidantien zu dir

Iss viel frisches Gemüse und Obst. Gemüse wie Broccoli, Rucola, Karotten, Tomaten und Zwiebeln sind reich an wirkungsintensiven sekundären Pflanzenstoffen. Beim Obst fallen vor allem Beeren mit ihrem hohen Antioxidantiengehalt auf.
Benutze Kräuter und Gewürze, wie zum Beispiel Kurkuma, Ingwer, Basilikum, Oregano, Thymian, Rosmarin.
Versuche möglichst abwechslungsreich zu essen, um eine breite Palette an sekundären Pflanzenstoffen und Nährstoffen abzudecken.
Achte auf eine ausreichende Nährstoffversorgung mit Zink, Selen, Vitamin C und Vitamin E.

Achte auf deine Verdauung

Eine gut funktionierende Verdauung ist eine wichtige Voraussetzung dafür, dass der Körper die Nahrung und damit alle Nährstoffe richtig verwertet und dem Körper zur Verfügung stellt. Erst dann können alle Prozesse reibungslos ablaufen und unnötige Abfallprodukte aus dem Körper ausgeschieden werden, welche ebenfalls einen negativen Einfluss auf das Entzündungsgeschehen haben können. Versuche deshalb deiner Verdauung bekömmliche Lebensmittel zur Verfügung zu stellen, ausreichend Ballaststoffe (mindestens 30g täglich) zu dir zu nehmen. Außerdem kannst du das Mikrobiom mit probiotischen Lebensmitteln, wie Sauerkraut oder Joghurt (gerne auf pflanzlicher Basis) unterstützen.

Unterstütze deinen Stoffwechsel durch Bewegung und Entspannung

Achte darauf, im Alltag ausreichend Bewegung und Entspannung einzubauen. Kleinere regelmäßige Bewegungseinheiten sind wirkungsvoller, als zum Beispiel ein Mal die Woche ein (übermäßig intensives) Training. Mehrmals die Woche Zeit für dich einzuplanen und das zu tun, was du möchtest, ist ebenso effektiver und nachhaltiger, als Erholung lediglich auf einen terminierten und zeitlich sehr begrenzten Urlaub zu beschränken. Viele noch so kleine Schritte führen eher zum dauerhaften Wohlbefinden, als eine Alles-oder-nichts-Mentalität.

Literatur:
Vegetarische und vegane Ernährung,Claus Leitzmann/Markus Keller, UTB, Stuttgart, 2019
Vegetarismus : Grundlagen, Vorteile, Risiken, Claus Leitzmann/Markus Keller/Andreas Hahn, Beck, München, 2012
Claudia Lenz/Elke Hilbert; Autoimmunernährung – entzündliche Prozesse im Körper dauerhaft stoppen, München, 2017
Martin Kreuzer/Simon Weisdorf, Anti-Entzündungs-Ernährung gegen Rheuma, Arthrose und Gicht – richtig essen für starke Gelenke, München, 2019
https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Entzuendungen-hemmen-mit-den-richtigen-Lebensmitteln,entzuendungshemmer100.html / abgerufen 01/2021

Bilder:
Titelbild: Beeren – publicdomainpictures, pixabay (bearbeitet) | Walnüsse pexels, (bearbeitet)
Broccoli etc.: silviarita, Pixabay (bearbeitet)
Leinsamen: delphine-hourlay, pexels (bearbeitet)
Fastfood: polina-tankilevitch, pexels (bearbeitet)
Beeren: publicdomainpictures, pixabay (bearbeitet)
Stufen: bruno-nascimento, unsplash (bearbeitet)
Schüssel: adela-cristea, pexels (bearbeitet)
Getränk: sarah-gualtieri, unsplash (bearbeitet)