Vitamin A: Bedarf pflanzlich decken mit Betacarotin

Denkst du bei Betacarotin und Vitamin A als Erstes an Karotten? Damit liegst du fast richtig, denn Karotten enthalten reichlich Betacarotin. Vitamin A befindet sich allerdings ausschließlich in tierischen Produkten, aber nicht in pflanzlichen Lebensmitteln wie Karotten. Deshalb kann Betacarotin als Vorstufe von Vitamin A vor allem bei einer veganen Ernährung eine wesentliche Versorgungsaufgabe mit diesem lebensnotwendigen Nährstoff übernehmen.

Betacarotin & Vitamin A

Betacarotin ist eine Vorstufe von Vitamin A, auch Retinol genannt. Es gibt eine ganze Reihe von Verbindungen mit einer Vitamin-A-Wirkung, das bedeutet mit der Voraussetzung in Vitamin A umgewandelt zu werden. Alle diese Verbindungen können zur Vitamin-A-Versorgung beitragen. Pflanzen enthalten Carotinoide, darunter auch das bekannteste Carotinoid: Betacarotin (oder auch ß-Carotin).

Betacarotin nimmt deshalb einen besonderen Stellenwert bei der Versorgung mit Vitamin A ein, weil es vergleichsweise gut vom menschlichen Körper aus der Vorstufe in das wirksame Vitamin umgewandelt werden kann. Außerdem wird es verhältnismäßig oft und damit mehr verzehrt als andere Carotinoide.

Vitamin A ist als Nährstoff lebensnotwendig, Betacarotin ist es als Vorstufe theoretisch nicht. Dennoch kann Betacarotin schnell an Bedeutung gewinnen. Vor allem bei einer veganen oder überwiegend pflanzlichen Ernährung solltest du darauf achten, ausreichend Betacarotin zu dir zu nehmen. In Folge der Lebensmittelauswahl, zugunsten von pflanzlichen Lebensmitteln, muss diese Vorstufe nun hauptsächlich deine Vitamin-A-Versorgung sichern.

Betacarotin gehört zu den sekundären Pflanzenstoffen und ist unter anderem für die intensive Farbe der Pflanzen verantwortlich. Aufgrund dieser Eigenschaft wird es gern in der Lebensmittelindustrie als Farbstoff (E160a) eingesetzt. Als unbedenklich gilt eine Menge von 15.000 Mikrogramm pro Tag.

Bedarf für Betacarotin/Vitamin A

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat folgende Empfehlungen für Vitamin A (Retinol) herausgegeben:

Erwachsene Männer benötigen 850 Mikrogramm täglich.
Frauen benötigen etwas weniger, nämlich 700 Mikrogramm täglich.

Bei einigen Erkrankungen kann der Bedarf zusätzlich erhöht sein.

Säuglinge haben verhältnismäßig zu ihrer Körper- und Magengröße einen wesentlich höheren Bedarf als Erwachsene. Genaue Angaben für die verschiedenen Alterskategorien kannst du bei der DGE nachlesen.

Lebensmittel können verschiedene Vitamin-A-wirksame Verbindungen enthalten. Sie haben die Eigenschaft unterschiedlich gut und effizient vom Körper aufgenommen und umgewandelt zu werden. Um diese Verbindungen für die Versorgung zu berücksichtigen, werden die Referenzwerte in Retinolaktivitätsäquivalent (RAE) angegeben.

Die Berechnungsgrundlage für die Versorgung mit Vitamin A sieht laut der DGE folgendermaßen aus: 1 Mikrogramm Retinolaktivitätsäquivalent (RAE) = 1 Mikrogramm Retinol = 12 Mikrogramm Betacarotin = 24 Mikrogramm andere Provitamin-A-Carotinoide.

Wichtig für die Aufnahme und Umwandlung von Betacarotin zu Vitamin A ist eine intakte Fettverdauung und eine gesunde Schilddrüse (Eine Schilddrüsenunterfunktion kann die Umwandlungsrate negativ beeinflussen. In diesem Fall kann eine Blutuntersuchung gegebenenfalls nützlich sein.).

Deshalb brauchst du Vitamin A

Wie zuvor beschrieben, kann Betacarotin für vegan lebende Menschen oder diejenigen, die sich überwiegend pflanzlich ernähren, ein wesentlicher Faktor für die Versorgung mit Vitamin A sein. Wie wichtig es ist, eine gute Versorgung zu gewährleisten, wird deutlich anhand der vielschichtigen Prozesse, in die Vitamin A eingebunden ist.

Blut und Zellen

Blutbildung: Vitamin A wirkt (zusammen mit Eisen) beim Aufbau von roten Blutkörperchen mit.

Fruchtbarkeit: Die Produktion von Geschlechtshormonen Östrogen und Testosteron ist ebenfalls vom Vitamin-A-Status abhängig. Bei einem Mangel kann die Spermienqualität drunter leiden. Bei Frauen steigt das Risiko für Unfruchtbarkeit und Fehlgeburt.

Wachstum und Knochenmineralisierung: Eine gute Vitamin-A-Versorgung ist wichtig für die Entwicklung von Zellen. Es ist am Aufbau von vielen Geweben und Strukturen beteiligt (unter anderem in Haut, Haaren, Knochen und Zähnen). Eine ungenügende Versorgung kann sich dementsprechend durch spröde Nägel und Haare äußern.

Gerade durch die wesentliche Rolle bei der Entwicklung von Zellen und Gewebe, kann ein Mangel sehr kritisch für Kinder werden.

Protein- und Fettstoffwechsel

Proteinsynthese: Vitamin A ist beim Aufbau von Eiweißen beteiligt.

Fettstoffwechsel: Auch hier ist es von Nöten, um in der Leber beim Fettstoffwechsel aktiv zu werden.

Betacarotin für Haut und Augen

Sehvermögen: Die Netzhaut der Augen muss sich kontinuierlich regenerieren, um die Sehkraft aufrecht zu erhalten. Dabei hilft Vitamin A. Bei einem Mangel können zum Beispiel eine schnelle Ermüdung der Augen und starke Lichtempfindlichkeit einsetzen. Außerdem macht sich ein nachlassendes Sehvermögen in der Dunkelheit bemerkbar.

Gut für die Haut: Vitamin A sorgt dafür, dass die Struktur der Haut und Schleimhaut aufrecht erhalten wird. Ein Mangel kann sich unter anderem durch juckende und/oder sehr trockene Haut äußern. – Für strahlende und glatte Haut helfen also möglicherweise eher Karotten als viele marktübliche Cremes.

Außerdem: Ein Mangel kann die Ausscheidung von Kalzium erhöhen – also Vorsicht, wenn gleichzeitig auch die Kalziumzufuhr nicht optimal ist.

In diesen Lebensmitteln steckt viel Betacarotin

• Karotten
• Spinat
• Grünkohl
• Feldsalat
• Kürbis
• Süßkartoffeln
• rote Paprika
• (getrocknete) Aprikosen
• (getrocknete) Mango

Beispiel: 150 g gekochte Karotten enthalten 14.210 Mikrogramm Betacarotin. Das entspricht etwa 1.184 Mikrogramm RAE. Wenn du die Karotten außerdem zum Beispiel mit etwas Olivenöl zubereitest, sorgst du für eine bessere Aufnahme und kannst damit deinen Vitamin-A-Tagesbedarf gut decken.

Betacarotin – bedarfsdeckend und lecker essen

Manche Menschen verfügen über eine schlechtere Umwandlungsrate von Betacarotin beziehungsweise anderen Carotinoiden zu Vitamin A als andere. Außerdem steigt mit einer höheren Proteinzufuhr der Bedarf. Deshalb kann es sein, dass vor allem, aber nicht nur, bei einer rein pflanzlichen Ernährung ein besonderer Augenmerk auf die Versorgung mit Vitamin A gelegt werden muss.

Eine Untersuchung der Blutwerte kann Aufschluss über den aktuellen Status geben. Erst nach einer Analyse des Ist-Zustands, ist es sinnvoll gegebenenfalls über Nahrungsergänzungsmittel nachzudenken. Auf gut Glück sollte mit Vitamin A nicht supplementiert werden. Da es fettlöslich ist, kann es sich bei Überdosierung über einen längeren Zeitraum hinweg im Körper anreichern und zu einer Art Vergiftung führen. Das wiederum kann die Leber beeinträchtigen.

Die beste und leckerste Versorgung mit Betacarotin und damit eine gute Basis für einen optimalen Vitamin-A-Status bietet in den meisten Fällen eine ausgewogene nährstoffreiche Ernährung. Da du jetzt weißt, welche Lebensmittel besonders viel Betacarotin enthalten, kannst du versuchen diese regelmäßig in deinen Speiseplan einzubauen.

Vitamin A gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Deshalb kann Betacarotin vom Körper besser aufgenommen und verwertet werden, wenn es mit etwas Fett zugeführt wird, zum Beispiel aus Nüssen oder einem hochwertigen Öl. Gedünstet oder gekocht steigt zusätzlich die Verfügbarkeit für den Körper.

Rezept: Karottengemüse mit Kichererbsen und Cashews

Zum Abschluss gibt es von mir ein Rezept, mit dem du deine Betacarotin-Speicher ordentlich füllen kannst.

Zutaten:

• 4-6 größere Karotten
• 1 Zwiebel
• ¼ TL Currygewürz oder Kurkuma
• ca. 40 g Rosinen (oder nach Bedarf)
• ca. 150 ml Pflanzenmilch
• Salz und/oder Pfeffer nach Bedarf
• eine Dose Kichererbsen
• 60 g geröstete Cashewkerne

Zubereitung:

1. Die Karotten und die Zwiebel kleinschneiden.
2. Das Gemüse in ca. 250 ml Wasser oder Gemüsebrühe kochen.
3. Gewürze und Kichererbsen hinzugeben.
4. Zwischendurch die Cashewkerne in einer Pfanne ohne Fett auf niedriger Stufe anrösten.
5. Sobald das Gemüse bissfest ist, 150 ml oder so viel Sojadrink hinzugeben bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Nach etwa 2 bis 3 Minuten von der Herdplatte nehmen.
6. Die gerösteten Cashews entweder in das Karottengemüse geben oder für etwas Crunch das Gericht damit garnieren.

Das Karottengemüse mit Kichererbsen und Cashews passt gut zu Reis oder Bulgur.

Quellen

Betacarotin-reiche Lebensmittel: www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/faq-vitamin-a/#c9918; abgerufen September 2021
https://www.dge.de/index.php?id=1378; abgerufen September 2021
Handbuch Nährstoffe, Uli P. Burgerstein/ Hugo Schurgast, 2018, S.28 ff,
„Effect of dispersed form on the bioaailability of β-carotene from daily intake in humans“: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32835607/; abgerufen September 2021

Bilder:
Titelbild: Karotten: mali maeder, pexels (bearbeitet) | Frau mit Grünzeug: deryn macey B unsplash (bearbeitet)
Karotten: mali maeder, pexels