Heidelbeeren – gesund, gut für Blutzucker und Verdauung

Heidelbeeren sind gesund und eignen sich hervorragend als handlicher Snack für die warmen Sommertage oder zum Backen. Es sind aber nicht nur die schmackhaften Verarbeitungsmöglichkeiten, die einen Anlass bieten, die Heidelbeersaison voll und ganz auszukosten. Es sind auch die darin enthaltenen Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die vor allem diese Beeren so interessant und wertvoll machen.

Was steckt eigentlich in Heidelbeeren?

Freust du dich auch jedes Jahr auf die Heidelbeersaison? Ganz gleich, ob selbst gepflückt oder aus dem Laden, Heidelbeeren treffen häufig den Geschmack von Jung und Alt. In Muffins oder als pure Beere kommt sie in Deutschland vor allem zwischen Juni und September auf den Tisch, denn in diesen Monaten haben Heidelbeeren Saison.

Den meisten werden vermutlich eher Kulturheidelbeeren als Wildheidelbeeren bekannt sein. Kulturheidelbeeren sind etwas größer und haben helleres Fruchtfleisch. Wildheidelbeeren hingegen haben einen intensiveren violetten Saft, der gerne hartnäckig Hände, Kleidung und Gesicht färbt.

Heidelbeeren haben viel zu bieten, das für die Gesundheit nützlich werden kann. In mehr oder weniger nennenswerten Mengen sind vor allem folgende Inhaltsstoffe (pro 100 g Beeren) enthalten:

• Ballaststoffe (4,9 g)
• Betacarotin (34 µg)
• Vitamin C (22 mg)
• Vitamin E (1,85 mg)
• Eisen (0,74 mg)
• Gerbstoffe (gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen)

Deshalb sind Heidelbeeren so gesund

Beeren im Allgemeinen sind eine gesundheitlich sehr vorteilhafte Obstkategorie. Aus diesem Grund ist es empfehlenswert, sie regelmäßig zu essen – ganz egal welche Beeren du bevorzugst oder zur Verfügung hast. Dennoch gibt es einige Unterschiede zwischen den verschiedenen Beerensorten. Für die Heidelbeeren können besonders folgende gesundheitsbezogenen Wirkungsweisen genannt werden:

Heidelbeeren bei Verdauungsbeschwerden

Heidelbeeren können bei Verdauungsbeschwerden helfen. Obwohl es ein und dieselbe Beere ist, unterscheidet sich interessanterweise die Wirkung von frischen und getrockneten Heidelbeeren. Im frischen Zustand verzehrt, können sie bei Verstopfung helfen, da sie leicht abführend wirken. Die getrockneten Beeren hingegen sind nützlich bei Durchfall und finden, wegen der üblicherweise nicht vorhandenen Nebenwirkungen, häufig Anwendung bei Kindern.

Heidelbeeren wirken entzündungshemmend

Ihre entzündungshemmende Wirkung haben Heidelbeeren den enthaltenen sekundären Pflanzenstoffen zu verdanken. Ihr besonderer Vorzug besteht darin, dass sie freie Radikale hemmen. Die sekundären Pflanzenstoffe mit der Bezeichnung Polyphenole sind unter anderem die Ursache für die intensive Farbe der Beeren. Deren entzündungshemmende Eigenschaften beeinflussen die Gefäße positiv und können antikanzerogen wirken. Das wären schon zwei sehr gute Gründe, um Heidelbeeren in deine Ernährung einzubauen. Darüber hinaus sind die darin enthaltenen Gerbstoffe besonders wirkungsvoll bei Entzündungen im Mundbereich.

Heidelbeeren bei Diabetes Typ 2

Schon bei konstant leicht erhöhtem Blutzucker, aber auch bei Diabetes Typ 2 lohnt es sich, Heidelbeeren zu essen. Ganz gleich, ob zu vor oder nach einer Mahlzeit: Durch den Verzehr der Beeren steigt der Blutzucker weniger rasant an, als bei einer gleichermaßen zusammengesetzten Mahlzeit ohne Beeren. So können, je nach Ausgangslage, starke Blutzuckerschwankungen vermieden werden. Dieser positive Effekt zeigt sich nicht nur kurzfristig, sondern hat eine nachhaltige Wirkung bei regelmäßigem Heidelbeer- oder Blaubeergenuss.

Geschmeidige Gefäße durch Heidelbeeren

Wer regelmäßig Heidelbeeren isst, unterstützt seine Gefäße dabei geschmeidig zu bleiben. Das hilft den Blutdruck zu regulieren. Hoher Blutdruck kann ein Risikofaktor für Herzinfarkt sein. Leidest du unter Bluthochdruck kann eine Ernährungsumstellung, hin zu einer überwiegend vollwertigen pflanzlichen Ernährungsweise vor allem mit viel frischem Gemüse, Nüssen und Beeren, dieses Risiko senken und den allgemeinen Gesundheitszustand verbessern.

Gesunde Heidelbeeren in der Küche

Für Heidelbeeren gibt es in der Küche viele Verwendungsmöglichkeiten, ob gekocht, roh oder als Backzutat.

Grundsätzlich ist es ernährungsphysiologisch vorteilhafter, die Heidelbeeren im rohen Zustand zu essen oder sie sehr schonend zuzubereiten. Vitamin C ist beispielsweise recht hitzeempfindlich, sodass der Kochprozess den Vitamin-C-Gehalt stark verringern kann.

Es ist aber natürlich so, dass vollwertige und nährstoffreiche Lebensmittel möglichst regelmäßig gegessen werden sollten. Am ehesten machst du das, wenn dir etwas schmeckt und nicht wenn du denkst „Oh, das ist gesund. Das muss ich jetzt essen.“ – Deshalb kann die Zubereitungsform auch mal zweitrangig werden, denn andere Inhaltsstoffe der Heidelbeeren, wie beispielsweise Eisen oder Ballaststoffe, überstehen auch den Koch- und Backprozess ganz gut. Also besser ein Kuchen mit Beeren als ohne.

Verwertungsmöglichkeiten für Heidelbeeren

So kannst du Heidelbeeren regelmäßig in dein Essen einbauen:

• als Marmelade
• in Kuchen, Keksen, Scones
• frisch
• im Müsli oder Porridge
• als Smoothie
• im (Obst-)Salat
• als Nicecream
• in Desserts, wie beispielsweise in diesem:

Rezept: Schokopudding mit Heidelbeeren

• 1 Päckchen Schokopudding
• 500 ml Pflanzendrink (z. B. Sojadrink, da dieser mehr Protein enthält)
• 20-40 g Zucker, je nach Geschmack und Bedarf
• Heidelbeeren nach Bedarf, z. B. 150 g

1. Pudding nach Packungsanleitung kochen und währenddessen etwa die Hälfte der Beeren unterrühren
2. Pudding auf Schüsseln verteilen und abkühlen lassen
3. anschließend mit den restlichen Heidelbeeren garnieren

Heidelbeeren richtig lagern

Jedes noch so gesunde Lebensmittel taugt nicht viel, wenn es falsch gelagert wird und verdirbt. Heidelbeeren schlecht werden zu lassen, ist weder für deine Gesundheit besonders zuträglich, noch ist es im Sinne der Nachhaltigkeit. Hast du also eine größere Menge Heidelbeeren, beachte dass sie druckempfindlich sind – das gilt vor allem für Wildheidelbeeren beziehungsweise Blaubeeren. Heidelbeeren sollten stets im Kühlschrank aufbewahrt werden, da sie relativ schnell schimmeln können. Vorteilhaft ist es, die Beeren entweder möglichst schnell zu verbrauchen oder einzufrieren.

Regional und saisonal ist die bessere Wahl

Heidelbeeren sind gesund und wachsen hier in Deutschland mehr oder weniger vor der Haustür. Diese Vorteile kannst du für eine nährstoffreiche, gesundheitsfördernde und nachhaltige Ernährungsweise nutzen. Achte deshalb darauf, Heidelbeeren vorzugsweise innerhalb der Saison zu kaufen – oder wenn du die Möglichkeit hast, selbst zu sammeln. Schau dir den Herkunftsort an und wähle eher Heidelbeeren aus Deutschland, statt aus Spanien, Portugal oder anderen, weiter entfernten, Ländern. Damit vermeidest beziehungsweise sprichst du dich, mit deiner Stimme als Konsument*in, gegen unnötig lange klimaschädliche Transportwege aus sowie gegen die wasserintensive Landwirtschaft in den entsprechenden Ländern.

Möchtest du Heidelbeeren außerhalb der Saison genießen, so kannst du dir entweder im Sommer etwas einfrieren oder auf Tiefkühlbeeren aus dem Supermarkt zurückgreifen. Achte auch hierbei auf die Herkunft. Leider sind Tiefkühlbeeren aus China und Kanada nicht selten anzutreffen.

Es gibt gute Gründe, Heidelbeeren regelmäßig in die Ernährung einzubauen. Unter anderem wirken sie entzündungshemmend, haben positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel sowie auf die Gefäße. Sie gelten als regionales Superfood und können innerhalb einer überwiegend vollwertigen und pflanzenbasierten Ernährungsweise dazu beitragen, einen guten Gesundheitszustand zu erhalten.

Quellen

praxistipps.focus.de/heidelbeeren-so-gesund-sind-die-kleinen-gesundheitswunder_123238
www.health.harvard.edu/heart-health/eat-blueberries-and-strawberries-three-times-per-week
nutritionfacts.org/video/berries-for-inflammation-and-osteoarthritis-treatment/
nutritionfacts.org/video/benefits-of-blueberries-for-artery-function/
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27558887/
Nährstoffangaben aus der Nährstoffdatenbank von ecodemy (https://ecodemy.de) / abgerufen 07.2021

Bilder:
Kekse mit Heidelbeeren: brooke lark, unsplash (in Beitragsbild bearbeitet)
Heidelbeeren mit Handtuch: libby penner, unsplash (in Beitragsbild bearbeitet)