Cholesterin senken mit der richtigen Ernährung

Cholesterin senken mit der richtigen Ernährung

Gerade mit zunehmendem Alter werden häufig erhöhte Cholesterinwerte diagnostiziert und cholesterinsenkende Medikamente verschrieben. Dabei ist zu viel Cholesterin im Blut heutzutage keine Alterserscheinung mehr, sondern macht sich bereits bei jüngeren Menschen bemerkbar. Grund dafür ist vor allem das Ernährungsverhalten. Fertigprodukte, viel tierisches Fett und Süßes bilden die Vorlage für ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die gute Nachricht ist: Die richtige Ernährung kann dabei helfen, das Cholesterin zu senken.

Cholesterin: nützlich oder gefährlich?

Cholesterin ist nicht per se schlecht, sondern grundsätzlich lebensnotwendig. Es handelt sich dabei um einen fettähnlichen Stoff, der unterschiedlichste Funktionen im Körper zu erfüllen hat:

  • als Bestandteil von Zellwänden
  • für die Umwandlung von Stammzellen in Nervenzellen verantwortlich
  • spielt eine wichtige Rolle bei der Entstehung von neuronalen Verknüpfungen (Synapsen)
  • hat Einfluss auf Gehirnleistung und Psyche
  • ist involviert in die Herstellung von Gallensäure (wichtig für Verdauung)
  • wichtig für die Produktion von Geschlechtshormonen (wie Östrogen und Testosteron)
  • Voraussetzung für Produktion des Stresshormons Cortisol

LDL und HDL
LDL und HDL sind Begriffe, die verraten wie es um den Cholesterinspiegel und auch wie es ungefähr um die Regulation der Cholesterinproduktion sowie die Ausscheidung steht. Beides sind Fett-Eiweiß-Verbindungen (Lipoproteine). LDL ist das sogenannte „schlechte Cholesterin“. Es transportiert Cholesterin von der Leber ins Blut und in die Zellen – also das Cholesterin, was im Körper verbleibt. Das HDL nimmt Cholesterin auf und transportiert es zur Leber, um anschließend in Gallensäuren umgewandelt und ausgeschieden zu werden.

Cholesterin kommt natürlicherweise im menschlichen Körper vor wie im tierischen. Damit ist es zwangsläufig Bestandteil von tierischen Produkten.

Grundsätzlich ist ein gesunder Stoffwechsel dazu in der Lage, die Cholesterinproduktion dem jeweiligen Bedarf kontinuierlich anzupassen. Liegt aber beispielsweise eine Fettstoffwechselstörung vor, gelingt das nicht mehr. Es kommt nach und nach zu einer unverhältnismäßigen Cholesterinproduktion und damit zu größeren Menge Cholesterin im Blut.

Deshalb wird Cholesterin zum Problem

Dauerhaft erhöhte Cholesterinwerte sind ein Risikofaktor für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie beispielsweise zu Gefäßverkalkungen (Arteriosklerose). Mit der Zeit entstehen Ablagerungen in den Gefäßen, welche die Gefäße nach und nach „verstopfen“ und den Blutfluss behindern. Die Ablagerungen fördern Entzündungsreaktionen. Diese tragen ihrerseits zusätzlich zur Verengung der Blutgefäße bei.

Hohe Cholesterinwerte bleiben zunächst oft unerkannt, da sie nicht sofort spürbare Beschwerden bereiten. Deshalb ist es sinnvoll, bestimmte Untersuchungen regelmäßig in Anspruch zu nehmen, um dann bei Bedarf rechtzeitig handeln zu können. Mögliche Folgen dauerhaft stark erhöhter Cholesterinwerte sollten nicht unterschätzt werden und können folgende sein:

  • Arteriosklerose
  • Herzinfarkt
  • Schlaganfall
  • periphere arterielle Verschlusskrankheit
  • metabolisches Syndrom

Cholesterin senken mit Ernährung

Der Cholesterinstoffwechsel lässt sich innerhalb der Ernährung über zwei Wege beeinflussen.

Zum einen erfolgt die Cholesterinaufnahme über tierische Produkte, da diese natürlicherweise Cholesterin in unterschiedlichen Mengen enthalten. Die erste Handlungsoption besteht also darin diesen Aufnahmeweg, so weit es individuell möglich ist, einzuschränken oder ganz zu umgehen.

Zum anderen lässt sich die körpereigene Cholesterinproduktion über die Lebensmittelauswahl deutlich beeinflussen. Vor allem die Fettmenge und -qualität spielen dabei eine entscheidende Rolle.

Vorzugsweise sollten beide Optionen verfolgt und umgesetzt werden. Jede Veränderung kann eine, sei es auch eine geringe, Senkung des Cholesterins bewirken und damit das Risiko für etwa Herzinfarkt, Schlaganfall oder Thrombose minimieren.

Gutes Fett für gute Blutfettwerte

Nicht nur die Menge, sondern vor allem die Qualität des Fettes ist sehr entscheidend dafür, wie viel Cholesterin im Körper gebildet wird. Deshalb sollte bei der Ernährung insbesondere auf die Fettauswahl und -zusammensetzung geachtet werden.

Das Cholesterin aus der Nahrung spielt vergleichsweise eine geringere Rolle als die Aufnahme der unvorteilhaften Transfette für das Steigen der Cholesterinwerte. Ebenso tragen größere Mengen gesättigter Fettsäuren dazu bei, die Cholesterinproduktion voranzutreiben.

Fettmenge

Die Aufnahmemenge von 30% der Energie aus Fett sollte nicht deutlich überschritten werden. Da Fett allerdings auch ein essentieller Nährstoff ist, achte darauf, ihn nicht komplett zu meiden.

Transfette – je weniger, desto besser

Transfette sind Fette, die in geringeren Mengen in tierischen Produkten vorkommen. Den größeren Anteil in der Ernährung machen jedoch Transfette in Form von industriell gehärteten Fetten aus, wie zum Beispiel in Margarine oder in Fertigprodukten (Kekse, Blätterteig, Chips, Fastfood). Sie entstehen beim zu starken Erhitzen, was auch mit hitzeempfindlichen Ölen beim Braten am heimischen Herd passieren kann. Um Transfette zu meiden, kannst du dich mehrheitlich auf naturbelassene bis wenig verarbeitete Produkte konzentrieren. Beim Kochen ist es grundsätzlich sinnvoll schonende Zubereitungsformen zu wählen. Möchtest du auf das Anbraten nicht verzichten, dann nutze besser Oliven- beziehungsweise Rapsöl und erhitze diese Öle nicht zu stark.

Meide gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren befinden sich in hohen Mengen vor allem in Palmfett, Palmöl, Kokosfett, Kokosöl sowie in tierischen Produkten und haben einen negativen Einfluss auf das Lipidprofil des Körpers.

Cholesterin senken mit Omega 3

Omega 3-reiche Lebensmittel sollten täglich verzehrt werden. Dazu gehören Leinsamen, Walnüsse, Chia- und Hanfsamen sowie deren Öle und auch Omega-3-Algenöl. Sie reduzieren nachweislich den Triglyzerid-Spiegel im Blut und verringern den Blutdruck. Damit können Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Andere vorteilhafte Fette

Omega 6-reiche Lebensmittel (Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Sesam, Nüsse) und einfach ungesättigte Fettsäuren (Oliven (-Öl), Avocado) – in Maßen – können sich ebenfalls positiv auf das Lipidprofil und auf das Herz-Kreislauf-System auswirken.

Versuche überwiegend naturbelassene Fettquellen zu verzehren. Zum Beispiel kannst du täglich eine Handvoll Nüsse essen und/oder Nussmus beim Kochen verwenden. Nüsse können dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu halten oder zu erreichen. Außerdem haben sie eine Vielzahl von gesundheitsfördernden Eigenschaften.

Täglich eine Handvoll Nüsse zu essen, sorgt dafür, dass du gutes Fett zu dir nimmst und dein Sättigungsgefühl länger anhält.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenfasern in Lebensmitteln. Sie besitzen viele nützliche Eigenschaften für die Gesundheit, wie zum Beispiel den positiven Einfluss auf die Verdauung. Die Pflanzenfasern werden unvollständig bis nicht verdaut wieder ausgeschieden. Jedoch laufen zuvor im Verdauungstrakt Prozesse ab, die auf Grundlage der ballaststoffreichen Kost die Zusammensetzung des Mikrobioms vorteilhaft beeinflussen. Dieser Verwertungsprozess kann außerdem dabei helfen, die Cholesterinwerte zu senken. Denn mit einem Anstieg des Ballaststoffanteils in der Ernährung, kann auch die Ausscheidung von Cholesterin erhöht werden. Somit bleibt weniger Cholesterin im Körper zurück.

Die allgemeine Ernährungsempfehlung für Ballaststoffe sind etwa 30g pro Tag. Das gelingt beispielsweise mit diesem Ernährungsplan.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Es gibt eine Vielzahl an unterschiedlich wirkenden sekundären Pflanzenstoffen. Darunter sind Phytosterine, die eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel haben können.

Phytosterine sind Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, haben aber erstaunlicherweise eine ähnliche Struktur wie Cholesterin. Deshalb blockieren sie zum Teil die Cholesterinaufnahme im Darm. Sie kommen unter anderem in Gemüse, Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen vor. Einige Lebensmittelhersteller nutzen diese Eigenschaften der Phytosterine für eine vermarktungsorientierte Aufwertung bestimmter Produkte und reichern damit unter anderem Margarine an. Solche angereicherten Produkte sind jedoch nicht die einfache Lösung des Cholesterin-Problems und sollten außerdem nicht von Menschen mit normalen Cholesterinwerten verzehrt werden.

Reichlich sekundäre Pflanzenstoffe kannst du zu dir nehmen, indem du pflanzlich vollwertig, abwechslungsreich und möglichst bunt isst. Zusätzlich ergänzen Gewürze und Kräuter den Speiseplan mit sekundären Pflanzenstoffen und bringen darüber hinaus geschmackliche Abwechslung in jedes Gericht.

Cholesterinsenkende Lebensmittel

Es gibt bestimmte Lebensmittel, welche in ihrer komplexen Wirkungsweise die Cholesterinproduktion in der Leber, die Resorption von Cholesterin im Darm und die Produktion von Gallensäuren (für die Ausscheidung des Cholesterins) positiv beeinflussen. Dieser Einfluss ist nicht allzu riesig. Wer einige der folgenden Lebensmittel regelmäßig isst, aber ansonsten nichts am Lebensstil ändert, kann keine Wunder erwarten. Sie haben jedoch eine, besser und schlechter, nachgewiesene positive Wirkung auf Cholestrinwerte, sodass du im Rahmen einer cholesterinfreundlichen Ernährungsweise auf diese Lebensmittel als unterstützende Maßnahme zurückgreifen kannst:

  • Kakao: reduziert gleichzeitig die Neigung der Blutplättchen, sich zu verklumpen
  • Soja (-produkte): Dazu gibt es mittlerweile gute belastbare Ergebnisse.
  • Hafer: scheint eine cholesterinsenkende Wirkung zu haben
  • Artischoken
  • Chicorée
  • Nüsse: bedingen meist einen Abfall der Triglyzeridwerte im Blut und können das vorteilhafte HDL-Cholesterin erhöhen
  • Lauch und Zwiebelgewächse: haben eine leicht LDL-senkende Wirkung und wirken außerdem blutverdünnend

Gewicht reduzieren

Starkes Übergewicht gilt als Risikofaktor für hohe Cholesterinwerte. Ist sowohl Übergewicht als auch ein zu hoher Cholesterinspiegel vorhanden, kann eine Gewichtsabnahme in Verbindung mit einer Ernährungsumstellung hin zu einer überwiegend vollwertigen, pflanzenbasierten Ernährungsweise in Kombination mit regelmäßiger Bewegung das problematische Cholesterin deutlich senken und damit das Risiko für bestimmte Erkrankungen minimieren.

Mit pflanzlicher Ernährung Cholesterin senken

Gesunde Cholesterinwerte zu erreichen kann eine große Umstellung bedeuten, ist aber in den meisten Fällen nicht unmöglich. Eine vollwertige pflanzliche oder pflanzenbasierte Ernährung ist die beste Voraussetzung dafür. Die Vorteile liegen in der ballaststoffreichen Kost, einer hohen Aufnahme sekundärer Pflanzenstoffe und einem günstigeren Fettprofil (unter Berücksichtigung der oben genannten Fettquellen).

Cholesterin senken mit pflanzlicher Ernährung

Pflanzliche Alternative: Fleischersatz

Fleischersatzprodukte werden oft sehr kritisch als stark verarbeitete Lebensmittel wahrgenommen. Das stimmt aber nur zum Teil, denn die Produkte unterscheiden sich sehr stark in ihrer Zusammensetzung und beim Verarbeitungsgrad. Fest steht, dass es für bessere Cholesterinwerte sinnvoll ist, pflanzliche Alternativen zur gewohnten Kost zu suchen, falls diese aus Schnitzel, Fischstäbchen, Steak und Wurst bestand.

Fleischersatz auf Sojabasis enthält beispielsweise kein Cholesterin. Der Blick auf die Zutatenliste verrät, welche Qualität das Produkt hat und ob es aus gesundheitlicher Sicht eine gute Entscheidung ist. Grundsätzlich gilt: je kürzer die Zutatenliste, je geringer der Salz– und Zuckergehalt sowie die Angabe zu den gesättigten Fettsäuren, desto besser. Bei dem mittlerweile reichhaltigen Angebot ist sicher für viele Menschen etwas dabei, die sich gesünder und vielleicht auch nachhaltiger ernähren, aber ihre gewohnte Geschmackspräferenz dennoch bedienen möchten.

Diese Produkte können eine nette Abwechslung und Ergänzung sein, sollten aber grundsätzlich auch wie verarbeitete Produkte behandelt werden – Dennoch ist eine Tofuwurst, unter anderem aus gesundheitlicher Sicht, noch immer besser als eine aus Schweine-, Rind- oder Geflügelfleisch.

Cholesterin senken – unterstützende Maßnahmen

Bewegung

Dass es einen Zusammenhang zwischen Bewegung, Ernährung und Gesundheit gibt, ist unumstritten. Auch bei erhöhten Cholesterinwerten kann regelmäßige Bewegung eine hervorragende und vielversprechende Maßnahme sein. Begleitend zu einer cholesterinsenkenden Ernährung können so die Blutfettwerte schneller positiv beeinflusst werden.

Regelmäßige Bewegung erhöht das HDL-Cholesterin, das Transport-Lipoprotein, welches das Cholesterin zur Leber und damit in Richtung der potentiellen Ausscheidung transportiert.

Außerdem werden dabei die Gefäße erweitert, das gesamte Herz-Kreislauf-System trainiert und der Stoffwechsel angeregt. Ausdauersportarten und längere Spaziergänge sind hierbei besser geeignet als Kraftsport beziehungsweise als kurze intensive Belastungen.

Cholesterin senken durch Stressreduktion

Stress kann ein Risikofaktor für hohe Cholesterinwerte und damit für diverse Folgeerkrankungen sein. Stresshormone haben einen erheblichen Einfluss auf den gesamten Stoffwechsel, darunter auch auf die Schilddrüse und auf die Verdauung. Die Abläufe innerhalb des Stoffwechsels sind komplex und greifen ineinander, sodass andauernder Stress immer auf mehreren Ebenen Schaden anrichtet. Eine Stressreduktion macht sich aber ebenso auf mehreren Ebenen gleichzeitig positiv bemerkbar.

Gerade bei hohem Stressaufkommen ist es oft leichter gesagt als getan. Dennoch ist es wichtig, sich um Entspannung und Ausgleich sowie um Lösungsansätze gegen Dauerstress zu bemühen. Vielleicht kann eine nahestehende Person oder ein entsprechendes Hilfsangebot (psychotherapeutischer oder bewegungstherapeutischer Natur) unterstützen.

Alkohol und Cholesterin

Alkohol kann die Menge an Triglyceriden (Neutralfette) im Körper erhöhen und damit Voraussetzungen für eine aktive Cholesterinsynthese schaffen.

Fazit- Cholesterin senken mit der richtigen Ernährung: Ursächlich für hohe Cholesterinwerte kann eine ungünstige Ernährungsweise sowie eine primäre oder sekundäre Stoffwechselstörung sein. Je nach Voraussetzung, kann die richtige Ernährung in Kombination mit einem aktiven Lebensstil den Verlauf und die Prognose positiv beeinflussen oder sogar zu einem guten Gesundheitszustand führen. Eine pflanzenbasierte und vollwertige Ernährung mit einem Fokus auf die richtige Fettauswahl, viel Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchte, ist die beste Vorgehensweise, um Cholesterin zu senken und dauerhaft im gesunden Bereich halten zu können.

Cholesterinsenkende Medikamente sollten niemals in Eigenregie abgesetzt werden, sondern erst nach Rücksprache mit der/dem behandelnden Ärztin/Arzt.

Quellen


https://www.ugb.de/vollwert-ernaehrung/fleischersatz/ (abgerufen Juni 2021)
https://www.ugb.de/lebensmittel-zubereitung/warenkunde-hafer/); (abgerufen April 2020)
https://www.ugb.de/forschung-studien/dunkle-schokolade-fuers-herz/ (abgerufen Juni 2021)
Hashimoto ganzheitlich behandeln, Dr. Nicole Schaenzler/Markus Breitenberger, 2018; S181
Vollwerternährung, Leitzmann, Koerber, Männle, 2012
Handbuch Nährstoffe, Uli P. Burgerstein/ Hugo Schurgast, 2018
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464621001481?via%3Dihub (abgerufen Juni 2021)

Bilder:
Blumenkohlsalat: Jennifer Schmidt, unsplash (bearbeitet)
Mandeln: juan-jose-valencia-antia-16138, unsplash
tofu gemüse: Ella Olsson, pexels



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