Pflanzliche Proteinquellen

Nicht nur innerhalb einer veganen oder vegetarischen Ernährung macht der Fokus auf pflanzliche Proteinquellen Sinn. Pflanzliches Eiweiß ist aus gesundheitlicher Sicht eine echte Bereicherung, denn pflanzliche proteinreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte haben ein großes präventives Potenzial in Hinblick auf bestimmte ernährungsbeeinflussbare Erkrankungen.

Tierisches oder pflanzliches Protein – Was ist besser?

„Bekomme ich genug Protein?“ Hast du dir diese Frage auch schon einmal gestellt? Heutzutage scheint eine regelrechte Protein-Obsession zu herrschen. Proteinpulver, Proteinriegel und proteinreiche Ernährungspläne sind aus Supermärkten, Werbung und den Ernährungsalltag vor allem sportlich aktiver und abnehmwilliger Menschen nicht mehr wegzudenken. Doch auch die Allgemeinbevölkerung scheint dem anhaltenden Protein-Hunger verfallen zu sein. Hat dieser Hype einen handfesten Grund?

Jede Lebenssituation erfordert eine gewisse Anpassung bei der Nährstoffzufuhr. So ist es beispielsweise für sportlich aktive Menschen wichtig, je nach Sportart den Muskelerhalt oder Aufbau zu unterstützen. Genauso ist es für schwangere und stillende Frauen wichtig, auf eine höhere Proteinzufuhr zu achten. Wer kann noch von einer höheren Proteinzufuhr profitieren? Das sind ältere Menschen. Und ja: auch alle, die Gewicht verlieren möchten.

Viel hilft jedoch nicht unbedingt viel. Nimmst du unnötig große Mengen an Protein langfristig zu dir, können sogar gesundheitliche Schäden wie Verdauungsbeschwerden, Arthritis oder Autoimmunerkrankungen sowie Nieren- und Lebererkrankungen entstehen. Es gilt hier das richtige Maß an Protein zu finden und die vorteilhafteren Proteinquellen zu nutzen. Was sind diese vorteilhaften Proteinquellen? Schau dir den folgenden Vergleich an. Für welche Hauptproteinquelle entscheidest du dich?

Pflanzliches Eiweiß

Pflanzliche Lebensmittel enthalten häufig geringere Mengen Protein als tierische Lebensmittel. Außerdem gilt die Zusammensetzung der Aminosäuren innerhalb eines pflanzlichen Lebensmittels als nicht vollständig, da bestimmte lebensnotwendige Aminosäuren nicht enthalten sind. Deshalb ist man bei pflanzlichen Lebensmitteln stets auf die Kombination der unterschiedlichen Lebensmittelgruppen, wie zum Beispiel Hülsenfrüchte + Vollkorngetreide angewiesen, um alle notwendigen Aminosäuren aufzunehmen. Das stellt allerdings kein Hindernis dar, weil diese Kombination den üblichen Koch- und Ernährungsgewohnheiten entspricht. Außerdem bieten pflanzliche Proteinlieferanten noch andere vorteilhafte Inhaltsstoffe wie beispielsweise Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Tierisches Eiweiß

Eiweiß aus tierischen Quellen enthält ein gutes Aminosäureprofil. Es bringt aber unerwünschte Nebeneffekte mit. Zum Beispiel enthalten tierische Proteinquellen wie Fleisch oder Milch Cholesterin und größere Mengen an gesättigten Fettsäuren. Damit liefert das Lebensmittel tierischen Ursprungs nicht nur Protein, sondern natürlich auch andere Bestandteile dieses Lebensmittels und die damit verbundenen gesundheitlichen Risiken. Aus gesundheitlicher Sicht kommt es hier sehr stark auf die Menge an. Täglich Fleisch zu essen, würde eine Menge an gesättigten Fettsäuren liefern, welche das Risiko für bestimmte Erkrankungen deutlich erhöht.

Eiweißlieferanten liefern nicht nur Eiweiß

Weder pflanzliches noch tierisches Protein (in geringen Mengen) ist grundsätzlich schlecht für den menschlichen Körper. Schauen wir uns allerdings die Lebensmittel und deren Inhaltsstoffe insgesamt an sowie die Stoffwechselprozesse im Körper, so lässt das die bereits durch die Wissenschaft bestätigte Annahme zu, dass pflanzliches Protein für Menschen vor allem in unserer westlichen Ernährungskultur, wesentlich mehr Vorteile hat. Proteinquellen sind gleichzeitig komplex aufgebaute Lebensmittel aus vielen Inhaltsstoffen mit unterschiedlicher Wirkung auf den menschlichen Körper. Das solltest du auch bei der Wahl der Proteinquellen nicht vergessen.

Was ist Protein?
Proteine sind Eiweiße und gehören zu den Makronährstoffen. Proteine bestehen aus einzelnen Aminosäuren. Es gibt 20 (bzw. 21) unterschiedliche Aminosäuren mit unterschiedlichen Eigenschaften. Darunter sind 8 (bzw. 9) Aminosäuren für den Menschen lebensnotwendig. Alle Aminosäuren sind in pflanzlichen Lebensmitteln in unterschiedlichen Mengen enthalten. Es ist jedoch sinnvoll, verschiedene pflanzliche Lebensmittelgruppen zu kombinieren (innerhalb eines Tages), um alle notwendigen Aminosäuren aufzunehmen.

Gute pflanzliche Proteinquellen

Pflanzliche Proteinquellen muss man nicht lange suchen. Vor allem Hülsenfrüchte sind sehr gute Proteinlieferanten, die du regelmäßig essen solltest. Sie stecken gleichzeitig voller anderer wichtiger Nährstoffe. Aber auch andere proteinreiche pflanzliche Lebensmittel können ergänzend dazu beitragen, deinen Proteinbedarf zu decken. Hier findest du einige Beispiele von besonders proteinreichen Lebensmitteln:

Linsen

Linsen gehören zu den Hülsenfrüchten und könnten als wahre Superfoods durchgehen. Sie enthalten etwa 23 g Protein pro 100 g Trockengewicht und sind damit eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle. Außerdem liefern Linsen viel Eisen. Der Eisengehalt und die darin vorliegende Form des Eisens (Ferritin-Eisen) stehen einem Steak, was den mengenmäßigen und verwertbaren Eisengehalt angeht, in nichts nach.

Bohnen

Auch Bohnen sind Hülsenfrüchte und vielfältig in Größe, Farbe und Geschmack. Das macht sie in Bezug auf die kulinarischen Einsatzmöglichkeiten sehr spannend. Ob Kidneybohnen, schwarze oder weiße Bohnen – Bohnen eignen sich sowohl für herzhafte als auch für süße Gerichte. Zum Beispiel kann ein leckeres Chili zum Mittagessen von einem Bohnenbrownie zum Nachtisch ergänzt werden. Schmeckt gut, tut gut und liefert viel Protein. Kidneybohnen haben beispielsweise 24 g Protein auf 100 g Trockengewicht beziehungsweise 9 g pro 100 g Konserve (abgetropft).

Erbsen

Erbsen sind vor allem bei Kindern beliebt. Auch die Erbsen aus der Konserve sind ein praktisches und vollwertiges Lebensmittel, das gerne regelmäßig den Weg auf den Teller finden kann. Generell ist es egal, wie es einem am besten schmeckt: ob frisch gepflückt aus dem eigenen Garten, tiefgekühlt und aufgetaut oder eben als praktische Konserve – vielleicht als Beilage zu Kartoffelbrei. Setze auf die Variante, die dir schmeckt und für dich und deinen Alltag gut zu handhaben ist. Mit Erbsen in jeder Form kannst du deine Proteinzufuhr einfach und schmackhaft erhöhen. Frische Erbsen enthalten durchschnittlich 7 g Protein pro 100 g und grüne Erbsen aus der Konserve (abgetropft) ca. 5 g Protein.

Hülsenfrüchte sind hervorragende Proteinlieferanten, haben darüber hinaus aber noch viele weitere positive Eigenschaften. Hier erfährst du, warum Hülsenfrüchte so gesund sind und regelmäßig auf deiner Speisekarte stehen sollten.

Tofu

Tofu führt bei nicht vegetarisch oder vegan lebenden Personen oft noch ein Schattendasein. Zu Unrecht. Das liegt häufig an mangelnden Erfahrungswerten mit diesem Lebensmittel. Vor allem bei Naturtofu, der häufig in asiatischen Gerichten anzutreffen ist, kommt es stark auf die Marinade, die Soße und die Zubereitungsform an. Es ist kein Hexenwerk, Tofu lecker zuzubereiten, aber es bedarf natürlich einer Vorstellung davon, woraus eine solche Marinade bestehen und mit welchen anderen Zutaten Tofu kombiniert werden kann, sodass es den eigenen Geschmack trifft. Wer es sich einfach machen möchte, kann entweder auf Räuchertofu oder auf bereits mariniertes Tofu (zum Beispiel Tomate-Olive, Basilikum, Curry etc.) aus dem Handel zurückgreifen. Ansonsten ist Sojasoße kombiniert mit Gewürzen und Zitronen- oder Limettensaft eine gute Basis für eine selbst gemachte Marinade. Ausprobieren lohnt sich, denn es wäre ein großer Verlust, auf diesen hervorragenden pflanzlichen Proteinlieferanten zu verzichten und sich solche geschmacklichen Möglichkeiten nicht zu erschließen.

Tofu (fest) enthält etwa 15 g Protein auf 100 g Lebensmittel.

Andere Produkte aus Sojabohnen liefern ebenfalls ordentliche Mengen pflanzliches Protein und lassen sich vielseitig in der täglichen Ernährungspraxis einsetzen. Dazu gehören beispielsweise Sojamilch, Sojajoghurt, Sojaquark und -Skyr.

Tempeh

Tempeh wird ebenfalls aus Sojabohnen hergestellt. Es ist ein fermentiertes Lebensmittel, was besonders viele Vorteile mit sich bringt. Tempeh enthält durchschnittlich 19 g Protein pro 100 g und ist außerdem reich an Zink und Eisen. Diese Nährstoffe sind aber nicht nur in größerer Menge in Tempeh vorhanden, sondern durch die Fermentation auch besser für den menschlichen Körper verfügbar. Durch den Fermentationsprozess werden bestimmte pflanzliche Stoffe abgebaut, welche etwa die Aufnahme von Eisen, Zink und Calcium hemmen. So können diese Nährstoffe ohne jenes Hindernis vom Körper wesentlich besser aufgenommen werden.

Seitan

Seitan wird aus Weizeneiweiß hergestellt. Es erfordert einige Verarbeitungsschritte und viel Geduld, um aus Weizen und Wasser das beliebte Proteinerzeugnis zu gewinnen, das so vielseitig gewürzt, mariniert und zubereitet werden kann. Seitan enthält etwa 22 g Eiweiß. Bei einer Glutenunverträglichkeit sollte dieses Produkt allerdings gemieden werden.

Aus Seitan findest du vor allem Ersatzprodukte wie Wurst- und Fleischalternativen. Je nach Zutaten und Verarbeitung können solche Produkte eine Bereicherung für deine Mahlzeiten sein. Wichtig ist, dass du einen Blick auf die Zutatenliste wirfst: Je weniger Zutaten, desto besser. Je chemischer die Zutaten klingen und je weniger du damit etwas anfangen kannst, desto ungünstiger ist es. Diese Produkte sollten nicht einer jeden deiner Mahlzeiten sein. Es fehlt ihnen zwar meist nicht an Protein, aber dafür an anderen Nährstoffen. Außerdem sind meist größere Mengen Salz, Zucker und gesättigter Fettsäuren enthalten. Deshalb kannst du die konventionellen Ersatzprodukte hauptsächlich eher als proteinreiche geschmackliche Ergänzung betrachten.

Etwas anders sieht die Sache aus, wenn du Seitan selbst machst, würzt und beispielsweise brätst. Dann hast du weniger unvorteilhafte Zutaten in deinem Endprodukt. Auf einem kulinarisch sehr ansprechenden Niveau kann das Kochen mit Seitan beispielsweise so aussehen:

Vegane Piroggen mit 3 Füllungen – einfach selbstgemacht (dailyvegan.de)

oder:

Veganer Sauerbraten – so geht der Klassiker rein pflanzlich (dailyvegan.de)

Kürbiskerne

Kürbiskerne sind ebenfalls sehr proteinreich und liefern etwa 35 g Eiweiß auf 100 g Kerne. Natürlich nimmst du damit auch gleichzeitig viel Energie auf, aber dafür versorgen dich Kürbiskerne außerdem mit Zink und Eisen.

Erdnussbutter (Erdnüsse)

Erdnüsse und Erdnussbutter enthalten zwar vor allem große Mengen Fett, aber auch nennenswerte Mengen Protein. Erdnussbutter enthält etwa 26 g Protein auf 100 g. Ein Sandwich mit Erdnussbutter kann dir also reichlich gutes Fett und wertvolles Protein liefern. Bestenfalls kombinierst du Erdnussbutter mit Vollkornbrot. Dadurch entsteht eine gelungene Kombination aus unterschiedlichen Aminosäuren.

Pflanzliches Protein in Gemüse

Einige Gemüsesorten sind eiweißreicher als andere und können als Ergänzung ebenfalls zu einer vollwertigen pflanzlichen Proteinversorgung beitragen.

• Broccoli: ist eine beliebte Gemüsesorte und vielfältig einsetzbar. Ob in herzhaften Gerichten oder in einem fruchtigen Kichererbsen-Salat liefern 100 g gekochten Broccoli fast 3 g Protein.
• Spinat: ist grundsätzlich ein sehr nährstoffreiches Gemüse. Er enthält vergleichsweise viel Eisen und Calcium, aber auch Oxalsäure, welche die Aufnahme dieser Nährstoffe im Körper hemmt. 100 g roher Spinat enthalten fast 3 g Protein.
• Grünkohl (roh): enthält neben 4 g Protein auch viel Calcium.
• Rosenkohl: ist nicht immer beliebt, aber in Sachen Protein kann er eine sinnvolle Beilage sein. 100 g gekochter Rosenkohl enthalten fast 4 g Protein.
• Champignons: sind eigentlich kein Gemüse, sondern Pilze. Weil sie jedoch kulinarisch oft wie Gemüse behandelt werden, finden sie in dieser Aufzählung Platz. Champignons enthalten ca. 4 g Protein auf 100 g rohe Pilze. Außerdem verfügen sie über größere Mengen Vitamin B2, welches in anderen pflanzlichen Lebensmitteln eher in geringer Menge vorkommt.

Vollkorngetreide

Auch Vollkorngetreide und Pseudogetreide (Amaranth, Quinoa, Buchweizen, Hirse) liefern einiges an Protein. Allerdings solltest du dich nicht darauf verlassen, deinen Proteinbedarf nur über Vollkorngetreide decken zu können. Dein Körper braucht ein bestimmtes Spektrum an unterschiedlichen Aminosäuren (Bestandteile von Proteinen). Vollkorngetreide enthält nicht alle diese Aminosäuren in ausreichender Menge. Zum Beispiel ist die Aminosäure Lysin in Hülsenfrüchten enthalten. Eine Kombination aus Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide versorgt dich deshalb optimal mit einem breiten Spektrum an den unterschiedlichen Aminosäuren, die dein Körper braucht.

Fazit: pflanzliche Proteinquellen

Pflanzliches Protein ist nicht nur nachhaltiger und klimafreundlicher als tierisches Protein, es ist auch aus gesundheitlicher Perspektive meist die bessere Wahl. Es gibt keinen Grund, eine Unterversorgung mit Protein zu befürchten, wenn du auf pflanzliche Proteinquellen setzt. Du musst lediglich die proteinreichen Lebensmittel wie Linsen, Bohnen, Erbsen, Tofu, Tempeh, Vollkorngetreide und die genannten Gemüsesorten als Proteinlieferanten kennen und regelmäßig in deinen Speiseplan einbauen. Am besten isst du täglich eine Kombination aus Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und Gemüse (Es muss nicht innerhalb einer Mahlzeit sein.). Damit schaffst du es spielend deinen Proteinbedarf pflanzlich zu decken.

Quellen

Plant-Based versus Animal-Based Low Protein Diets in the Management of Chronic Kidney Disease: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34835976/
Animal and Plant Protein Sources and Cardiometabolic Health: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31728490/
Healthy Dietary Patterns for Preventing Cardiometabolic Disease: The Role of Plant-Based Foods and Animal Products: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29955690/
Patterns of plant and animal protein intake are strongly associated with cardiovascular mortality: the Adventist Health Study-2 cohort: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29618018/

Claus Leitzmann und Markus Keller, Vegetarische Ernährung, 3. Auflage, 2013
ecodemy, veganer Ernährungsberater Ausbildung, Kapitel 5: Nährstoffe und ihre Funktionen, 2019
Niko Rittenau, Vegan-Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung, 1. Auflage, 2018

Bilder
Titelbild: Hülsenfrüchte: dingdang-99, pixabay, (bearbeitet)
Hirse mit Kichererbsen und Gemüse: Curry Daniela, unsplash