Hülsenfrüchte – gesund, lecker und nachhaltig

Hülsenfrüchte sind sehr gesund: Ob Kidneybohnen, Kichererbsen oder Linsen – allesamt sind sie kleine Nährstoffpakete, die deine Ernährung bereichern. Hier erfährst du welche Vorteile Hülsenfrüchte als gesunde und nachhaltige Lebensmittel bieten und wie du sie regelmäßig in deine Ernährung einbauen kannst.

Gesunde Hülsenfrüchte: abwechslungsreich und preiswert

Zu den Hülsenfrüchten gehören alle Arten von Bohnen, Linsen und Erbsen. Sie leisten weltweit einen wertvollen Beitrag zur menschlichen Ernährung und sind eine vergleichsweise umweltfreundliche und gute Quelle für bestimmte Vitamine, Mineralstoffe und Aminosäuren (Proteine). Durch ihre Vielfalt an Farben, Formen, Geschmack, Konsistenz und Nährwertspektrum, bringen sie Abwechslung auf den Teller und bieten eine einfache und preiswerte Möglichkeit, sich gesund zu ernähren.

In deutschen Küchen relativ verbreitete und beliebte Hülsenfrüchte sind:

Vorteile von Hülsenfrüchten für deine Gesundheit

Nährstoffe, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe – alles drin

Auch wenn sich das Nährstoffprofil der verschiedenen Bohnen, Linsen und Erbsen voneinander unterscheidet, lässt sich allgemein sagen, dass Hülsenfrüchte sehr nährstoffreich sind. Sie enthalten unter anderem nennenswerte Mengen an B-Vitaminen, Eisen, Zink, Kalium und Magnesium.

Außerdem sind Hülsenfrüchte gute Proteinlieferanten, welche die Aminosäure Lysin enthalten. Diese kommt in anderen pflanzlichen Lebensmitteln, wie Vollkorngetreide oder Gemüse nur in geringen Mengen vor.

Hülsenfrüchte weisen ein vergleichbares Nährstoffspektrum wie tierische Proteinlieferanten auf. Sie enthalten im Gegensatz zu Lebensmitteln tierischen Ursprungs jedoch wenig gesättigte Fettsäuren und kein Cholesterin. Dafür liefern sie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, welche ernährungsphysiologisch sehr vorteilhaft sind. Das macht sie zu besonders wertvollen Lebensmitteln. So trägt die bunte Vielfalt auf dem Teller nicht nur zu einer gesunden Ernährung bei, sondern kann auch präventiv oder therapeutisch bei bestimmten Erkrankungen unterstützen.

Hülsenfrüchte in der Prävention und Ernährungstherapie

Regelmäßiger Konsum von Hülsenfrüchten jeder Art, wurde in Bezug auf die Wirkung bei Bluthochdruck, bei erhöhten Cholesterinspiegeln sowie bei Diabetes Typ II untersucht und als eindeutig positiv nachgewiesen. Es lohnt sich also, nicht nur präventiv auf die Vorteile von Hülsenfrüchten in der Ernährung zu setzen, sondern auch bei bestehenden gesundheitlichen Problemen gezielt, mit einer professionell begleiteten Ernährungstherapie, Einfluss auf deren Verlauf nehmen.

Die positiven Eigenschaften von Hülsenfrüchten kannst du dir beispielsweise bei erhöhten Blutzuckerwerten oder bei bereits bestehendem Diabetes Typ II zunutze machen. Bohnen, Linsen und Co. haben einen niedrigen Glykämischen Index sowie einen moderaten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Von Bedeutung ist auch, dass diese Wirkung über die entsprechende Mahlzeit mit Hülsenfrüchten hinausreicht, vermutlich bis einschließlich der darauffolgenden Mahlzeit¹. So kann der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten dabei helfen, den Blutzucker stabil zu halten.

Sättigung und Gewicht

Hülsenfrüchte sind außerdem bewährte Sattmacher. Durch den vergleichsweise hohen Anteil an Proteinen und Ballaststoffen benötigt der Verdauungsprozess eine ganze Weile, um die Nahrung aufzuspalten. Dieser langsame, aber stetige Prozess verhindert deshalb nicht nur einen rasanten Blutzuckeranstieg, sondern sorgt auch, unter anderem durch physische Reize und die nutritive Versorgung, für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Das wiederum kann dabei helfen, das Gewicht zu halten beziehungsweise bei Wunsch oder Bedarf zu reduzieren.

Gesunde Hülsenfrüchte: Pflanzliches Protein

Hülsenfrüchte bestehen aus wenig Fett, aus komplexen Kohlenhydraten und aus nennenswerten Mengen Protein. Pflanzliches Protein ist deshalb so interessant und empfehlenswert, weil es im Gegensatz zu tierischem Protein, bei gesunden Menschen nicht zu nachteiligen Prozessen im Stoffwechsel beiträgt.

Eine hohe Proteinzufuhr, vor allem aus Fleisch, geht mit einer sehr hohen Purinaufnahme einher. Purine sind Bestandteile von menschlichen, tierischen und pflanzlichen Zellen, die nach der Nahrungsaufnahme durch den Stoffwechsel zu Harnsäure abgebaut und idealerweise über die Niere ausgeschieden werden. Die Ausscheidungskapazitäten sind jedoch begrenzt. Ein Überschuss dieser Stoffwechselprodukte sammelt sich zunächst im Blut. Die Harnsäure kann dann auskristallisieren und sich unter anderem an Gelenken ablagern, was Entzündungsprozesse auslösen und zu Gicht führen kann.

Vor diesem Hintergrund erscheinen Linsen, Bohnen und ihre botanischen Verwandten, die wesentlich weniger Purine als Fleisch enthalten, als äußerst attraktive Proteinlieferanten.

Hülsenfrüchte und Nachhaltigkeit: Klimaschutz auf dem Teller

Hülsenfrüchte können auf stickstoffarmen Böden wachsen, was sie zu relativ anspruchslosen Lebensmitteln macht. Das ist gerade in Bezug auf den Klimawandel und die Disskusion um regionale Lebensmittel ein beachtenswerter Aspekt.
Ein Blick auf die Verpackung verrät dir meistens das Herkunftsland. So kannst du darauf achten, zum Beispiel Hülsenfrüchte aus der Türkei statt aus China zu bevorzugen. Inzwischen werden Bio-Sojaprodukte, wie Sojadrink, Sojajoghurt und Tofu aus Sojabohnen hergestellt, die in Österreich, Deutschland oder Frankreich angebaut werden.

Im Gegensatz zu tierischen Produkten erzeugen Linsen, Bohnen, Erbsen und dergleichen, zwar abhängig von ihrem Anbaugebiet und -bedingungen, aber dennoch einen wesentlich geringeren „ökologischen Fußabdruck“. Für tierische Lebensmittel – die ernährungsphysiologisch nicht mehr Vorteile mit sich bringen als Hülsenfrüchte – wird wesentlich mehr Fläche und Wasser verbraucht. Dazu kommen Tierleid, lange Transportwege und häufig menschenunwürdige Bedingungen in der fleischverarbeitenden Industrie. Warum also Nachteile für Mensch und Umwelt erzeugen, wenn du es besser machen kannst, indem du häufiger oder ganz auf Hülsenfrüchte und die daraus hergestellten Produkte, statt auf tierische Produkte setzt.

In puncto Umweltverträglichkeit, aber auch betreffend die Gesundheit, sei noch erwähnt, dass Bio-Lebensmittel laut Vorgabe frei von Pestiziden sein müssen. Pestizide sind ein ernst zu nehmendes Problem, da sie das Artensterben verursachen und beschleunigen sowie ernsthafte gesundheitliche Schäden, wie Krebs oder Demenz hervorrufen können. Da Hülsenfrüchte recht preiswert sind, kann Bio hier eine gute und gleichzeitig günstige Wahl sein.

Hülsenfrüchte und Verdauung – Tipps für mehr Bekömmlichkeit

Manche Menschen vertragen Bohnen in größeren Mengen problemlos. Andere hingegen essen etwas Chili oder Bohnensalat und werden von Bauchschmerzen und Verdauungsbeschwerden geplagt. Eine Ursache dafür, ist die unterschiedliche Zusammensetzung des Mikrobioms, also der Darmflora. Je nach dem, was eine Person mehrheitlich isst, beeinflusst die Art und Anzahl der Bakterien im Darm. Bist du bisher nicht daran gewöhnt Bohnen, Linsen und Erbsen zu essen, kann es passieren, dass deine Verdauung am Anfang Schwierigkeiten hat – muss aber nicht.

Solltest du bereits festgestellt haben, dass Hülsenfrüchte dir Probleme bereiten, gibt es folgende Möglichkeiten sie für dich bekömmlicher zu machen:

Die Menge macht‘s

Versuch erst mal kleine Mengen in deinen Speiseplan zu integrieren. Beginne vielleicht mit einem Esslöffel und gewöhne deine Verdauung zunächst an diese Menge. Nach einer Weile kannst du die Portion etwas größer gestalten und schauen, wie es dir damit geht – ob deine Verdauung sich bereits ausreichend auf die Hülsenfrüchte eingestellt hat.

Einweichen, Kochzeit und Konserven – das gilt es zu beachten

Möchtest du Hülsenfrüchte selbst kochen und nicht auf Konserven zurückgreifen, kann das in Hinblick auf Preis, Bekömmlichkeit und Umweltverträglichkeit (Verpackungsmüll) vorteilhaft sein. Bevor du Bohnen etc. kochst, beachte die auf der Packung genannte Einweichzeit. Die meisten Bohnen und Kichererbsen müssen 12 Stunden einweichen. Linsen können eingeweicht werden, müssen aber nicht. Auf jeden Fall ist es wichtig, das Einweichwasser wegzuschütten und die Hülsenfrüchte in frischem Wasser zu kochen. Denn mit dem Einweichwasser entsorgst du einige der nährstoffhemmenden und schwer verdaulichen Stoffe. So werden die Hülsenfrüchte bekömmlicher und dein Körper kann daraus mehr Nährstoffe verwerten.

Unter den Hülsenfrüchten gibt es Varianten, die leichter verdaulich sind. Dazu gehören vor allem rote Linsen. Sie könnten beispielsweise die Einstiegshülsenfrüchte für Neulinge sein.

Bei allen Varianten kannst du, für eine bessere Bekömmlichkeit, die Kochzeit zusätzlich etwas verlängern.

Bei Konserven ist es ratsam, das Wasser abzugießen und die Hülsenfrüchte gut zu spülen.

Gewürze für bessere Verdauung

In vielen Regionen, wo Hülsenfrüchte ein wesentlicher Teil der täglichen Ernährung sind, kommt häufig eine Vielzahl von Gewürzen zum Einsatz. Das erweitert zum einen die Geschmackspalette, zum anderen können bestimmte Gewürze, wie beispielsweise Kümmel oder Ingwer bei der Verdauung etwas nachhelfen.

Zubereitungsmethode: Keimen

Beim Keimen werden Bohnen oder Linsen für meistens 12 Stunden in einem (Keim-)Glas eingeweicht. Danach wird das Wasser abgegossen. Die Hülsenfrüchte keimen unter regelmäßigem Spülen, bis sie nach einigen Tagen „geerntet“ werden können. Durch das Keimen werden Hülsenfrüchte leichter verdaulich. Bestimmte Stoffe, die für den Verdauungsprozess herausfordernd sein können, werden dabei abgebaut. Vor dem Verzehr ist es vorteilhafter und sicherer die Keimlinge zu blanchieren oder kurz mitzukochen. So können Menschen mit einer empfindlichen Verdauung trotzdem von den positiven Eigenschaften von Bohnen, Linsen und Co. profitieren.

Beim Keimprozess erhöht sich außerdem der Nährstoffgehalt. Damit sind zum Beispiel gekeimte Kichererbsen oder Linsen eine gute Möglichkeit mehr Nährstoffe in die Mahlzeiten zu bekommen, bei gleichzeitig geringerer Energiedichte.

Hülsenfrüchte kochen

Es gibt viele unkomplizierte Möglichkeiten Hülsenfrüchte regelmäßig in deine Ernährung einzubauen:

Eine Möglichkeit ist, eine größere Menge auf Vorrat zu kochen und flexibel innerhalb einiger Tage in deine Mahlzeiten zu integrieren. Zum Beispiel kochst du am Sonntag Kidneybohnen und verarbeitest einen Teil davon am gleichen Tag in einem Chili. Am Montag kannst du einen weiteren Teil in einen Salat werfen und am Dienstag dann vielleicht in eine Nudelsauce oder in eine Bowl.

Hast du zu viel gekocht, kannst du Hülsenfrüchte problemlos einfrieren und zu einem späteren Zeitpunkt verwenden.

Du kannst dir die unterschiedlichen Kochzeiten zu Nutze machen: Während Bohnen und Kichererbsen wegen dem Einweichen eine längere Vorlaufzeit benötigen, sind Linsen, je nach Sorte, in 10 bis 40 Minuten fertig. Rote Linsen sind sogenannte „Kurzgarer“. Mit 10 Minuten Kochzeit sind sie unschlagbar. Da ist schnell eine Suppe oder ein leckeres Linsen-Dal fertig.

Wenn es ganz spontan gehen soll, dann greife ruhig auf Konserven zurück. Es ist besser Hülsenfrüchte aus der Konserve, als überhaupt keine zu essen.

Hülsenfrüchte auf dem Teller

Leckere und einfache Möglichkeiten, um mehr Hülsenfrüchte zu essen:

• Hummus
• Salat
• Suppen
• Linsenbolognese
• Bratlinge
• Brownies mit Bohnen oder Kichererbsen
• Chili

Manchmal fehlt einem ein konkreter Anhaltspunkt, um einfach sofort mit etwas anzufangen. Der schnellste Weg ist ein einfaches Rezept. Ein Gericht, das schnell gemacht ist und dir schmeckt, verleitet dich häufiger dazu, deine Ernährungsziele umzusetzen als jede nüchterne Ernährungsinformation, die du erworben hast. Das Ziel sollte sein, ins Handeln zu kommen. Mein Vorschlag:

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1. Topf mit ca. 600 ml Wasser oder Gemüsebrühe befüllen und auf die Herdplatte stellen.
2. Zwiebeln und Karotte kleinschneiden und in den Topf geben.
3. Gleichzeitig die roten Linsen (vorher kurz spülen) hinzugeben.
   (Bei braunen Linsen, wegen der längeren Kochzeit, zunächst die Linsen ins Wasser geben und erst dann, ca. 5 Minuten später, das Gemüse.)
4. Das Curry-Gewürz untermischen.
5. Je nach Linsenart und gewünschter Konsistenz, 15 bis 30 Minuten kochen lassen. Bei Bedarf kannst du zwischendurch noch etwas Wasser hinzufügen.
6. Topf von der Herdplatte nehmen, Erdnussmus unterrühren und gegebenenfalls nach Geschmack salzen.

Dieses einfache Rezept lässt sich beliebig abwandeln oder erweitern. Je nach dem, welches Gemüse du vorrätig hast, kannst du zum Beispiel auch Paprika, Grünkohl oder Broccoli verwenden oder ergänzen.

Erdnussmus lässt sich zum Beispiel auch durch Tahin oder Mandelmus ersetzen.

Wie sehen deine geschmacklichen Vorlieben in Bezug auf Gewürze aus? Du kannst beispielsweise etwas Schärfe durch Ingwer, Chili-Gewürz oder Pfeffer einfließen lassen. Oder du ergänzt etwas Majoran oder Oregano – ganz abhängig davon, was du zu Hause hast, wonach dir geschmacklich der Sinn steht und wie viel Zeit du zum Kochen aufwenden möchtest.

Dir Fehlt etwas Bissfestes? Dann kannst du ein Topping aus gerösteten Mandeln oder Cashews ergänzen. Guten Appetit.

Quellen

1Studie zum Second-meal-effect: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2844076/
ecodemy, Kapitel 13: Ernährungsbeeinflussbare Erkrankungen, 2018, S. 99-104

Bilder:
Beitragsbild: verschiedene Hülsenfrüchte: yilmazfatih, pexels (bearbeitet) | Gericht mit schwarzen Bohnen: ella-olsson, pexels (bearbeitet)
Gericht mit schwarzen Bohnen: ella-olsson, pexels
Nudelpfanne mit Kichererbsen: jennifer-burk, unsplash (bearbeitet)
Mungbohnensprossen: abhishek-hajare, unsplash (bearbeitet)
Linsengericht: frederic-dupont, unsplash (bearbeitet)