So kann Ernährung gegen Müdigkeit helfen

Anhaltende Müdigkeit kann auf Dauer belastend sein, vor allem dann, wenn die Ursache unklar ist. Neben Schlafmangel, Stress und mangelnder Bewegung kann eine ungünstige Ernährungsweise dafür sorgen, dass du dich dauerhaft müde und erschöpft fühlst. Mit einigen Anpassungen in deiner Ernährung kannst du deinen Leistungspegel und vor allem dein Wohlbefinden steigern.

Wie viel Energie gibt dir deine Ernährung?

Essen versorgt den Körper mit Nährstoffen und Energie. Wenn etwas davon nicht in ausreichender Menge zur Verfügung steht, bekommt er Schwierigkeiten dabei, seine Arbeit ordnungsgemäß zu verrichten. Wenn du dich ständig schlapp und müde fühlst, kann es an einer für dich ungünstigen Versorgung mit Energie liegen.

Energiemangel durch zu wenig Essen

Nimmst du genügend Energie auf? Isst du genug und regelmäßig? Ständig Kalorien zu sparen, sollte weder zum Hobby, noch zum Zwang werden. Manchmal verselbstständigen sich gewisse Annahmen und ziehen größere Kreise, als es der Gesellschaft dienlich wäre. So neigen auch viele schlanke Frauen und Männer dazu, auf ihre Kalorienzufuhr unverhältnismäßig stark zu achten. Es wird akribisch kontrolliert wann, was und wie viel gegessen wird. Dass die Energie aus etwas Obst, Gemüse und drei Esslöffeln Haferflocken am Tag schnell verbraucht ist, dürfte eigentlich niemanden wundern. Genau das ist aber ein Vorschlag für eine Frühstücksportion von einer Rezepte-Onlineseite. Ist dir eigentlich bewusst wie viel oder wenig Energie deine Ernährung im Alltag bietet?

Vielleicht hast du einen sehr aktiven Lebensstil, der eine höhere Energieaufnahme erfordert. Frage dich gegebenenfalls, ob du wirklich genug isst – vor allem genug Kalorien aus Protein und Fett und nicht ob du viel Volumen aus Salat auf dem Teller hast.

Müdigkeit durch falsche Ernährung

Die Kehrseite der Medaille ist, dass sich Müdigkeit manifestieren kann, weil zu viel gegessen wird, bei gleichzeitig mangelnder Bewegung. Der Körper ist kontinuierlich mit der Verdauung von etwas beschäftigt. Wenn über den Tag zu viel Energie aufgenommen wird, handelt es sich dabei wahrscheinlich nicht um überwiegend vollwertige Lebensmittel, sondern eher um stark verarbeitete. Anderenfalls würde sich ein Sättigungsgefühl schnell bemerkbar machen. Diese verarbeiteten Lebensmittel decken die Nährstoffversorgung gegebenenfalls nicht ab, sodass sich Nährstoffmängel manifestieren und zusätzlich zur Müdigkeit beitragen können.

Versuche ein Gefühl für deine Portionsgrößen und für den Energiegehalt deiner Mahlzeiten zu bekommen. Fühlst du dich meistens eher vollgestopft, als dass du von einem Sättigungsgefühl sprechen könntest? – Dann kannst du versuchen Änderungen bei der Lebensmittelauswahl vorzunehmen und die Portionsgrößen Schritt für Schritt zu verkleinern.

Ernährung gegen Müdigkeit: Achte auf die Mahlzeitenverteilung

Zu große Pausen zwischen den Mahlzeiten können dich in ein tiefes Energieloch befördern. Bei durchschnittlichen Portionsgrößen bekommen die meisten Menschen nach 3 bis 4 Stunden Hunger. Hast du beispielsweise eine längere Pause zwischen Frühstück und Mittagessen, als dir gut täte, spürst du es bereits in der ersten Tageshälfte in Form von Erschöpfung und mangelnder Konzentrationsfähigkeit, durch die sich dein Hungergefühl meldet.

In meinem Blogbeitrag kannst du nachlesen, wie ein nahrhaftes und gesundes Frühstück aussehen kann.

Mittags ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass deine Portion durch den großen Hunger größer ausfällt und du deiner Verdauung mehr zu tun gibst. Der Verdauungsprozess beansprucht bei einer so großen Essensmenge viel Energie. Das Ergebnis sieht möglicherweise so aus, dass du dich nach dem Mittagessen schwer und träge fühlst, aber definitiv nicht gestärkt und energiegeladen.

Ein zu üppiges und spätes Abendbrot kann den Schlaf stören. Einige können dann schlecht ein- oder durchschlafen. Andere fühlen sich am nächsten Morgen wie gerädert. Das ist nicht bei allen Menschen so. Manche kommen wunderbar mit einem großen Abendessen zurecht. – Wenn du bei dir jedoch Schlafprobleme beobachtest, die du erstmal auf keine andere Ursache zurückführen kannst, lohnt es sich vielleicht etwas herumzuprobieren, ob es nicht doch an der Mahlzeiten- und Energieverteilung liegen kann.

Finde den richtigen Essensrhythmus

Probiere aus, wie es dir bekommt regelmäßig, alle 3-4 Stunden beziehungsweise dann, wenn der Hunger sich meldet, etwas zu essen. Manche Menschen kommen am Tag mit nur 2 Mahlzeiten besser aus, andere benötigen wiederum 3, 4 oder auch 6, um sich gut zu fühlen und den Energie- und Nährstoffbedarf zu decken. Gesundheitsfördernde Ernährung ist trotz aller Erkenntnisse, was Stoffwechsel, Nährstoffe und gesunde Lebensmittel angeht, eine individuelle Angelegenheit.

Ernährung gegen Müdigkeit: Kohlenhydrate, Proteine, Fette

Komplexe Kohlenhydrate für mehr Energie

Makronährstoffe dienen der Energieversorgung. Vor allem Kohlenhydrate sind unsere primäre und leicht verfügbare Energiequelle. Schränkst du (plötzlich) die Zufuhr von Kohlenhydraten stark ein, kann sich das in Form eines Energieabfalls bemerkbar machen. Mindestens 50% der Energie kannst du aus komplexen Kohlenhydraten, also aus Gemüse, Obst, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten, beziehen.

Das richtige Maß an Fett

Die richtige Auswahl und die Menge der Fette kann ebenfalls Einfluss auf deine Energielevel haben. Fett ist, vergleichsweise zu den anderen Makronährstoffen, schwerer verdaulich. Du kennst es sicher aus eigener Erfahrung: Nach einer sehr fettreichen Mahlzeit fühlt man sich häufig müde, voll und träge. Ist deine Fettzufuhr dauerhaft hoch, wirkt sich das auf dein Befinden aus.

Da bestimmte Fettsäuren aber essentiell für den Menschen sind, ist auch zu wenig Fett in der Ernährung problematisch. Achte unbedingt darauf genügend Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zu dir zu nehmen. Omega-3-Fettsäuren können den Regenerationsprozess unterstützen Mit einer Handvoll verschiedener Nüsse am Tag, 1-2 Esslöffel Leinsamen und etwas Oliven- oder Rapsöl machst du nichts falsch.

Proteine für den Körper

Proteine sind wie Baustoffe für den Körper und in wichtige Stoffwechselprozesse involviert. Es gibt einige essentielle Aminosäuren, auf die der menschliche Körper nicht verzichten kann. Ein Mangel kann unter anderem die Immunabwehr schwächen und den Hormonhaushalt negativ beeinflussen. Das führt zu diversen unangenehmen bis problematischen Symptomen, unter anderem auch zur Leistungsminderung. Zur Orientierung: Ein Erwachsener benötigt etwa 0,8-1g pro kg Körpergewicht Protein am Tag.

Gute Nährstoffversorgung gegen Müdigkeit

B-Vitamine und Energiestoffwechsel

Bekommst du alle Vitamine und Mineralstoffe, die dein Körper benötigt? Eine ausreichende Nährstoffversorgung ist die Voraussetzung dafür, dass dein Körper auf lange Sicht gut arbeitet und alle erforderlichen Stoffwechselprozesse in Gang hält. Fehlen dir bestimmte Nährstoffe, so macht sich das früher oder später bemerkbar. Das kann so aussehen, dass du unter Müdigkeit oder Schlafstörungen leidest und immer wieder schnell erschöpft bist. Einige Nährstoffe kannst du dir deshalb genauer anschauen. Wie sieht deine Lebensmittelauswahl in Bezug auf B-Vitamine aus? Vor allem die Vitamine B1, B2, B3, B5 und B12 sind in den Energiestoffwechsel eingebunden. Eine unzureichende Versorgung mit diesen Vitaminen kann also ursächlich für deinen Energiemangel sein.

Eisenmangel und Müdigkeit

Eisen ist ein Klassiker unter den verdächtigen Mängeln in der Ernährung, wenn es um Müdigkeit und Erschöpfung geht. Vor allem Frauen im gebärfähigen Alter können auf Grund des Blutverlustes während der Menstruation einen Eisenmangel entwickeln, wenn die Ernährung nicht genug eisenreiche Lebensmittel enthält. Eine Kontrolle der Eisenwerte (Ferritin) ist angebracht, um einerseits eine Anämie auszuschließen und andererseits, um nicht auf Verdacht blind zu supplementieren. Zu viel Eisen ist ist ebenfalls von Nachteil. Wenn kein akuter Eisenmangel vorliegt, ist eine Versorgung über Lebensmittel Nahrungsergänzungsmitteln eindeutig vorzuziehen.

Eisenreiche Lebensmittel:

• Hirse
• Dinkel
• Linsen
• weiße Bohnen
• Kichererbsen
• Tofu
• Kürbiskerne
• getrocknete Aprikosen

Ernährung gegen Müdigkeit: Jod, Selen und Zink

Die Schilddrüse ist ein komplexes Organ und Teil des Hormonsystems. Wenn sie nicht ordnungsgemäß arbeitet, spiegelt sich das meist relativ schnell im allgemeinen Wohlbefinden und in der Leistungsfähigkeit wieder. Sie kann durch Über- oder Unterfunktion entweder für einen beschleunigten oder verlangsamten Stoffwechsel sorgen. Beides ist nicht sehr erstrebenswert. Wenn du deine Schilddrüse mit einer bedarfsdeckenden Ernährung unterstützt, kannst du langanhaltender Müdigkeit entgegenwirken.

Jod und Selen, aber auch Zink werden für die Hormonsynthese und -umwandlung in der Schilddrüse benötigt. Achte also unbedingt darauf, ausreichende Mengen dieser Nährstoffe zu bekommen. Gerade bei Jod ist es in Deutschland nicht ganz einfach für eine bedarfsdeckende Versorgung über die Lebensmittel zu sorgen. Zu viel Jod kann sich aber sehr schnell als nachteilig erweisen. 150-200 Mirkrogramm sind der empfohlene Tagesbedarf für Erwachsene. Manche Menschen reagieren allerdings empfindlich auf Jod. Deshalb ist hier Vorsicht geboten: Wer lange Zeit nur geringe Mengen Jod zu sich genommen hatte, sollte die Aufnahme nur sehr vorsichtig und langsam steigern. Bei einer bestehenden Schilddrüsenerkrankung ist das Thema grundsätzlich unbedingt mit einer Ärztin oder einem Arzt zu besprechen.

Jod und Selen sind in Deutschland nur in geringen Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Bei Zink higegen, finden sich einige gute Quellen:

Jod: Algen (Nori, Wakame), jodiertes Salz, Nahrungsergänzungsmittel

Selen: Paranüsse, Linsen (geringe Mengen), Nahrungsergänzungsmittel

Zink: Hafer(-flocken) und anderes Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, Sesam(-mus)

Die Verdauung als Energieräuber

Eine schlecht funktionierende Verdauung ist in vielerlei Hinsicht unangenehm. Bestehen Probleme über einen längeren Zeitraum, sollten unbedingt die Ursachen geklärt werden. Bei Verdauungsbeschwerden, die auf eine Unverträglichkeit oder eine chronisch entzündliche Erkrankung zurück zu führen sind, leidet die Nährstoffresorption. Das bedeutet, dass dein Körper längst nicht alle Nährstoffe bekommt, die du durch Lebensmittel zu dir nimmst. Nach einer gewissen Zeit können sich deshalb trotz ausgewogener und bedarfsdeckender Ernährung Nährstoffmängel einstellen. Das wiederum führt zur Müdigkeit und Abgeschlagenheit.

Es mag unangenehm sein, bei diesem Thema einen ärztlichen Rat zu suchen, aber es ist das einzig Sinnvolle. Führe bitte nicht auf eigene Faust irgendwelche Detox- und Entschlackungs-Kuren oder eine sogenannte Darmsanierung durch. Bestenfalls nützt es nichts, schlimmstenfalls schadest du damit deiner Gesundheit. Auch das willkürliche Weglassen von bestimmten Lebensmittelgruppen kann ohne ernährungstherapeutische Begleitung zu einer Mangel- und Fehlernährung führen.

Beachte, dass eine zu plötzliche und gravierende Ernährungsumstellung der Verdauung zunächst Probleme bereiten kann. Dann hilft es ein Paar Schritte zurück zu gehen und etwas langsamer und in kleinen Etappen von vorn zu beginnen.

Ständig müde. Kann Kaffee helfen?

Jain. Da Menschen auf Kaffee sehr unterschiedlich reagieren, ist eine pauschale Aussage dazu nicht möglich. Hier bist du dir selbst und deinem Willen, damit zu experimentieren, überlassen: Leidest du unter Schlafstörungen, ganz gleichgültig wann und wie viel Kaffee du trinkst? Dann lass lieber die Finger davon.

Verträgst du Kaffee gut, dann kannst du mit der Menge und dem Zeitpunkt herumprobieren, um herauszufinden, was für dich besser passt. Menschen mit einem eher niedrigen Blutdruck kann eine gewisse Menge Koffein dabei helfen, den Kreislauf in Schwung zu bringen und damit die Energiereserven aufzufrischen.

Möchtest du mehr über Kaffee erfahren, empfehle ich dir meinen Blogbeitrag „Kaffee gesund genießen„.

Zusammenfassung – Ernährung gegen Müdigkeit

Achte darauf deinen Energiebedarf zu decken, aber deinen Körper nicht mit zu vielen und/oder stark verarbeiteten Lebensmitteln zu überladen.

Überprüfe die Makronährstoffverteilung deiner Mahlzeiten beziehungsweise ob du genügend komplexe Kohlenhydrate, Proteine und gute Fette im Tagesverlauf zu dir nimmst.

Versuche vollwertige Lebensmittel, verarbeiteten Lebensmitteln gegenüber, vorzuziehen. Diese haben eine höhere Nährstoffdichte und unterstützen dich unter anderem bei deinem Energiestoffwechsel.

Verdauung ist für den Körper ein aufwendiger Prozess. Wähle deshalb die Lebensmittel und Portionsgrößen nach deiner Bekömmlichkeit und achte auf eine gewisse Vielfalt.

Bilder:
Titelbild: asiatisches Gericht: ella olsson, pexels (bearbeitet) | gähnende Katze: burak k, pexels (bearbeitet)
Teller mit Brot: markus spiske, pexels
asiatisches Gericht: ella olsson, pexels (bearbeitet)
verschiedene Lebensmittel, angerichtet: taryn elliott, pexels