Gesunde Snacks – darauf kommt es an

Sind Snacks und Zwischenmahlzeiten gut für Gewicht und Stoffwechsel? Diese Frage wird immer wieder untersucht und diskutiert. Längere Pausen zwischen den Mahlzeiten können sich zwar positiv auf die Gesundheit auswirken, ob aber diese Feinabstimmung der Ernährung im individuellen Fall sinnvoll ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Können gesunde Snacks für dich und deine Ernährungsweise nachteilig oder eher von Vorteil sein? Die Antwort darauf beeinflusst dein gesundheitlicher Zustand, deine Ernährungsgewohnheiten und Vorlieben sowie deine Lebensumstände.

Gesund oder ungesund? Nährstoffreich!

Das Wort „gesund“ ist im Ernährungskontext eine zwiespältige Aussage. Auch wenn es vieles offen lässt und nicht auf individuelle Voraussetzungen und Bedürfnisse eingeht, beschreibt es doch eine allgemeine Vorstellung davon, wie eine gesundheitsfördernde und nährstoffreiche Ernährungsweise aussehen kann.

Manche Lebensmittel sind ernährungsphysiologisch wertvoller als andere und können daher als gesünder betrachtet werden. Deshalb musst du aber nicht ständig einzelne Lebensmittel gegen einander abwägen, sondern kannst versuchen dein Ernährungsverhalten in seiner Gesamtheit zu sehen.

Trotzdem kann es in manchen Situationen sinnvoll sein, sich auf bestimmte Lebensmittelgruppen und deren Eigenschaften zu konzentrieren, um solch ein gesundheitsförderndes Ernährungsmuster aufzubauen. Dabei können gesunde Snacks, bestehend aus eben diesen ernährungsphysiologisch wertvollen Lebensmitteln, eine Unterstützung geben.

Es ist unter anderem die Nährstoffdichte, die maßgeblich über den Gesundheitsfaktor einer Mahlzeit entscheidet. Davon ausgehend, lassen sich mit etwas Übung auch gesündere Snacks zusammenstellen.

Sind Snacks für dich eine gute Idee?

Wenn du dich fragst, ob Snacks für dich grundsätzlich eine gute Idee sind, dann gibt es vielleicht in deiner Ernährungsweise Momente, in denen dich etwas stört oder unzufrieden macht.

Vielleicht möchtest du dein Gewicht etwas nach unten oder nach oben bringen? Oder du hast häufig Hunger zwischen den Hauptmahlzeiten und weißt nicht so recht, wie du mit ihm umgehen sollst, weil du gehört hast, dass längere Essenspausen gut sein sollen? Möglicherweise hast du auch einen sehr stressigen Tagesablauf, wo generell nicht viel Zeit zum Essen ist und deine Energie auf der Strecke bleibt? – Dann sind Überlegungen, wie du deinen Mahlzeitenrhythmus anpassen kannst, durchaus sinnvoll.

Manchmal können Zwischenmahlzeiten dazu führen, dass du (unerwünschterweise) an Gewicht zunimmst oder deine Lebensmittelauswahl insgesamt unvorteilhafter ausfällt. Das muss aber nicht zwangsläufig passieren und sollte dich nicht davon abhalten, auf dein Hunger– und Sättigungsgefühl zu hören.

Was in deinem individuellen Fall sinnvoll für deinen Körper, deine Stimmung und deine Lebenssituation sein kann, kannst du mit Hilfe der nachfolgenden Gründe, die für und gegen Snacks sprechen, abwägen. Probiere aus, was für dich passt und sich gut anfühlt.

Gründe für gesunde Snacks

Gesunde Snacks beugen Heißhunger vor

Was auf jeden Fall für einen gesunden Snack spricht, ist wenn du merkst, dass die Pausen zwischen deinen Mahlzeiten zu groß sind. Hast du zwischendurch häufig (großen) Hunger und neigst zu Heißhungerattacken? Dann können Snacks eine gute Strategie sein, um Heißhunger vorzubeugen.

Versorgung mit Energie

Größere oder kleinere gesunde Snacks können dir dabei helfen, genug Energie zu dir zu nehmen, um fit und leistungsfähig zu bleiben. Vor allem dann, wenn du einen aktiven Lebensstil hast, dich aber häufig müde und erschöpft fühlst, kann es hilfreich sein, auf regelmäßige Zwischenmahlzeiten zurück zu greifen.

Du verträgst keine große Portionen

Vielleicht gehörst du zu den Menschen, die schon nach kleinen Portionen schnell satt sind. Wenn große Portionen zu Verdauungsbeschwerden oder zu einem unangenehmen Völlegefühl führen, muss man sich nicht quälen. Kleinere Mahlzeiten und ein paar gesunde Snacks nach Bedarf, versorgen dich genauso gut mit Energie und Nährstoffen.

Stress, Zeitnot – gesunde Snacks statt großer Mahlzeiten

Gerade in stressigen Berufen oder einem sehr voll geplanten Alltag ist es oft schwer genügend Zeit und Ruhe für eine ausgiebige und entspannt genossene Mahlzeit zu finden. Ohne Frage ist es erstrebenswert, es so häufig wie möglich zu versuchen. Wenn es möglich ist, setze entsprechende Prioritäten zugunsten deines Wohlbefindens und nimm wenigstens eine Mahlzeit am Tag in Ruhe zu dir.

Es entspricht aber auch der Realität vieler Menschen und ist absolut nachvollziehbar, wenn das nicht immer klappt. In dieser Situation kann es helfen, auf nicht zu kleine, aber vollwertige Snacks zurück zu greifen, statt zu versuchen große Mahlzeiten im durchgetakteten Zeitplan unterzubringen und das Essen gehetzt in sich hinein zu schaufeln.

In einem stressigen und turbulenten Tagesablauf sind Ruhezeiten wichtig. Es ist aber auch wichtig so zu essen, wie es für dich machbar ist – mit dem Fokus auf vollwertige Lebensmittel, ausreichend Flüssigkeit, Energie und etwas Abwechslung.

Gesunde Snacks bei Essstörungen

Mit einer Essstörung ist man in einer Therapie zunächst am besten aufgehoben. Zusätzlich kann es manchmal hilfreich sein, den eigenen Essgewohnheiten einen gewissen Rahmen beziehungsweise eine feste Struktur zu geben. In Absprache mit der Therapeutin oder dem Therapeuten, kann gemeinsam überlegt werden, ob beispielsweise bei einem stark restriktiven Essverhalten, gerade regelmäßiges Essen einen Vorteil haben und zum Erfolg der Therapie beitragen kann.

Deshalb eignen sich Snacks vielleicht nicht für dich

Zwischenmahlzeiten beim Abnehmen

Es kann manchmal eine Zwickmühle sein: Du möchtest vielleicht etwas Gewicht verlieren, bekommst aber meistens schon weit vor der nächsten Mahlzeit Hunger? Ein paar Kleinigkeiten hier und da können unbemerkt deine Energieaufnahme steigern und eine unvorteilhafte Lebensmittelauswahl forcieren.

Einerseits können Zwischenmahlzeiten dazu beitragen, dass schnell mehr Energie aufgenommen, als benötigt wird. Andererseits können sie dabei helfen Heißhunger vorzubeugen, was gerade beim Abnehmen sehr hilfreich sein kann.

Strebst du eine Gewichtsabnahme an, dann versuche deine Hauptmahlzeiten vollwertig und damit nährstoffreich zu gestalten. Je nach dem wie du dich damit fühlst, kannst du die Portionsgröße verkleinern oder vergrößern und schauen, ob sie dich bis zur nächsten Mahlzeit satt und zufrieden hält.

Möchtest du unbedingt abnehmen, aber auf keinen Fall auf ein oder zwei Snacks im Tagesverlauf verzichten, dann gestalte die Portionsgröße deiner Hauptmahlzeiten etwas energieärmer – also mit viel Gemüse und gegebenenfalls etwas Obst. Wähle bei den Snacks nährstoffdichte Lebensmittel, die dich gut sättigen, wie zum Beispiel Obst in Kombination mit Nüssen: Das sorgt für langanhaltende Sättigung und der Körper verwertet nicht einmal die gesamten Kalorien der Nüsse.

Stoffwechselstörungen: Snacks und Blutzucker

Wenn du etwas isst, steigt der Blutzucker an, bevor er dann nach und nach mit Hilfe von Insulin in die Zellen eingeschleust wird. Der Blutzuckeranstieg hängt davon ab, was und wie häufig du isst. Hast du Probleme mit zu hohen Blutzuckerwerten, kann es hilfreich sein, zwischen den Mahlzeiten auf Snacks zu verzichten.

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, deine Mahlzeiten und Snacks vollwertig, frei von tierischen Produkten und zuckerarm zu gestalten. Dann lässt die aufgenommene Nahrung deinen Blutzucker nicht so schnell in die Höhe schießen.

Dauersnacken: Essstörungen und Emotionsregulation

Genauso wie eine häufige Nahrungsaufnahme bei bestimmten Essstörungen helfen kann, das Verhalten und die Beziehung zum Essen zu stabilisieren, kann es auch kontraproduktiv sein „zu oft“ zu essen. Was als „zu oft“ kategorisiert werden kann und was genau in welchem Fall angebracht ist, lässt sich am besten innerhalb einer Therapie ausmachen.

Gesund snacken – Darauf musst du achten

Timing

So banal es klingen mag, Snacks sollten nach Möglichkeit wirklich zwischen den Mahlzeiten liegen. Ein Snack zwischen zwei Mahlzeiten ist gut. Liegst du eher bei drei oder mehr, erfordert deine Mahlzeitenzusammensetzung oder dein Essensrhythmus vielleicht eine Anpassung. Wenn die Rahmenbedingungen es zulassen, solltest du richtige Mahlzeiten nicht durch Snacks ersetzen oder dich durch den Tag snacken.

Hungergefühl und Lebensmittelauswahl

Je nach Hungergefühl, kann eine bestimmte Zusammensetzung deiner Zwischenmahlzeit sinnvoll sein.

Vielleicht kennst du das: Der Hunger meldet sich, aber außer einem Apfel hast du nichts in Reichweite, was als „gesund“ durchgehen könnte. Danach fühlst du dich weder zufrieden, noch gesättigt. Der Hunger kann sich jetzt sogar dringlicher äußern als davor. Für den leichten Hunger kann Obst, ein Glas Gemüsesaft oder ein (Getreide-)Kaffee mit Pflanzendrink eine gute Variante sein, die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit zu überbrücken. Hast du aber größeren Hunger, sollte der Snack nicht wie Obst, im Wesentlichen aus Kohlenhydraten bestehen, sondern zusätzlich nennenswerte Mengen Eiweiß und/oder Fett enthalten. So hält das Sättigungsgefühl länger an.

Vorlieben und Bedürfnisse

Gemüsesticks mit Hummus wären beispielsweise eine tolle Idee, um mehr Gemüse und Hülsenfrüchte zu essen. Wenn Gemüsestückchen zu knabbern, dich aber nicht besonders anspricht und vielleicht mehr Unzufriedenheit verursacht, als dir und deinem Essverhalten gut täte, dann wären knackige Nüsse, süße Energiekugeln, ein herzhaftes Sandwich oder vielleicht auch etwas ganz anderes die bessere Wahl.

Die Nährstoffdichte

Nährstoffreiche Lebensmittel sind nicht nur gesünder, sie halten auch länger satt im Vergleich zu stark verarbeiteten Produkten. Ein Schokoriegel kann deinem Gemüt manchmal gut tun, ebenso wie ein Teilchen vom Bäcker. Was dein Körper in diesem Moment braucht, solltest du aber auch nicht außer Acht lassen. Versuche in dieser Hinsicht, deine körperlichen und emotionalen Bedürfnisse zu berücksichtigen und deine Auswahl bewusst zu treffen.

So können gesunde Snacks aussehen

Bei der Auswahl von gesunden Zwischenmahlzeiten, kannst du vor allem von der Intensität deines Hungergefühls, deinem Energiebedarf, der Nährstoffzusammensetzung und von deinen Vorlieben ausgehen.

Hier findest du einige Beispiele, wie gesunde Snacks aussehen können, die dich über die verschiedenen Hungerphasen bis zur nächsten Mahlzeit bringen.

Ideen für gesunde Snacks

Wenn es ganz schnell und einfach gehen soll:

• (Trocken-)Obst mit Nüssen oder Studentenfutter – Die Kombination aus komplexen Kohlenhydraten und Fett sättigt langanhaltend und sorgt für den schnellen Energieschub.
• Zartbitterschokolade (mindestens 70% Kakaoanteil) mit Walnüssen – Das ist eine leckere Kombination bei Lust auf Süßes: schmelzend und knackig, gut für das Gemüt und die Konzentration. Die Nüsse verlangsamen den Blutzuckeranstieg und sättigen.

Energiekugeln

Energiekugeln lassen sich aus den unterschiedlichsten Nüssen und Trockenfrüchten machen. Benötigt wird allerdings ein leistungsstarker Mixer.

• 100g Datteln, Feigen oder getrocknete Aprikosen
• 100g Walnüsse, Haselnüsse oder Mandeln
• optional: 1-3 TL Kakao

Alle Zutaten in den Mixer geben, zerkleinern und anschließend aus der Masse Kugeln formen.

Müsli-Kekse

• 1 Banane
• 80 g Haferflocken
• 2 EL Rosinen, Cranberries oder Schokodrops bzw. gehackte Schokolade nach Bedarf
• 1 EL Leinsamen
• 2 EL Erdnussbutter
• optional: Zimt nach Bedarf

1. Banane zerdrücken und alle Zutaten miteinander vermischen. Falls die Teigmasse noch zu bröselig ist, bei Bedarf etwas Wasser oder Öl hinzufügen.
2. Aus der Masse beliebig große Kekse formen und bei 150° Umluft für 10-15 Minuten backen.

Joghurt mit Obst und Nüssen

• Obst deiner Wahl, zum Beispiel: Himbeeren, Erdbeeren oder kleingeschnittener Apfel oder Banane
• 100 -200 g (Soja-)Joghurt
• 1 EL geröstete Walnüsse
• optional: etwas Ahornsirup oder anderes Süßungsmittel

Sandwich herzhaft

• 1-2 Scheiben Vollkornbrot
• zum bestreichen: Sesammus oder Avocado
• Räuchertofu in Scheiben geschnitten
• Gurkenscheiben
• Rucola oder Feldsalat

Sandwich süß

• 2 Scheiben Vollkornbrot (oder Vollkorntoast)
• Erdnussbutter
• Banane
• optional, aber gut: etwas Zimt

Smoothie

• 1 Banane
• 1 Handvoll Rucola, Feldsalat oder Spinat
• Planzenmilch nach Bedarf

Hummus mit…

Für eine leckere Extraportion Hülsenfrüchte eignet sich Hummus besonders gut. Ob selbstgemacht aus Kichererbsen, Tahin, Olivenöl, Knoblauch und Petersilie oder selbstgekauft – Hummus kann ein toller herzhafter Aufstrich oder Dip sein.

Bei der gekauften Variante kann es nützlich sein, einen Blick auf die Zutatenliste zu werfen und möglichst die Version zu wählen, die keinen zugesetzten Zucker enthält, aber einen Kichererbsengehalt von über 40%.

Zum Beispiel:

• Vollkornbrot oder Reiswaffel mit Hummus und Gemüsescheiben
• Hummus als Dip mit Gemüsesticks oder (Knäcke-)Brot

Bilder:
Müsli bzw. Joghurt: pixabay, pexels
Frau mit Sandwich: gardie-design-social-media-marketing, unsplash
Brot mit Avocado: Maria Orlova, pexels
Joghurt mit Beeren: Jenna Hamra, pexels