Ballaststoffe – Darauf musst du achten

Ballaststoffe – Darauf musst du achten

Ballaststoffe sind alles andere als unnötiger Ballast. Sie sind gesund und gut für die Verdauung. Aber warum genau sollen diese kleinen Lebensmittelbestandteile denn gut für die Gesundheit sein? Und vor allem: Wie gelingt es, genug davon zu essen, sodass du von ihrer gesundheitsfördernden Wirkung profitieren kannst? – Hier erfährst du mehr zum gesundheitlichen Potential der verschiedenen Ballaststoffarten und lernst einfache Möglichkeiten kennen, deine Ballaststoffzufuhr mit Leichtigkeit zu erhöhen.

Was sind Ballaststoffe

Ballaststoffe sind, für den menschlichen Verdauungstrakt, unverdauliche Faser- und Quellstoffe. Dazu gehören vor allem bestimmte Kohlenhydrate und andere organische Verbindungen. Sie kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor und gehören zu den sogenannten bioaktiven Substanzen.

Ballaststoffe gelten zwar nicht als lebensnotwendig, ohne sie scheint der menschliche Körper allerdings auch nicht allzu gut auszukommen. Denn diese Pflanzenfasern haben ein sehr großes gesundheitliches Potential und bringen viele positive Eigenschaften mit, welche sich der menschliche Stoffwechsel zunutze machen kann.

Isolierte Ballaststoffe

Neben den natürlich vorkommenden Ballaststoffen gibt es eine Reihe von Ballaststoffen, die durch technologische Verfahren gewonnen werden. Deren Eigenschaften machen sich die Lebensmitteltechnologie und -industrie zu eigen, um bestimmte Eigenschaften, wie beispielsweise die Konsistenz oder Struktur eines Produkts zu beeinflussen.

Unterschiedliche Eigenschaften von Ballaststoffen

Ballaststoffe werden grob in zwei Gruppen unterteilt. Es gibt wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe. Sie besitzen unterschiedliche, aber ähnlich wertvolle Eigenschaften.

ballaststoffreich kochen

Wasserlösliche Ballaststoffe

Die wasserlöslichen Ballaststoffe haben die Eigenschaft mit Wasser Gele zu bilden. Sie erhöhen die Bakterienmasse im Darm und haben eine positive Wirkung auf den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel.

Wasserunlösliche Ballaststoffe

Wasserunlösliche Ballaststoffe binden mehr Wasser. Damit erhöhen sie das Stuhlvolumen und regen die Darmperistaltik an. Diese Ballaststoffe werden nahezu vollständig wieder ausgeschieden. Sie befinden sich vor allem in Getreide, Hülsenfrüchten und Kartoffeln.

Zufuhrempfehlung

Die DGE empfiehlt eine Mindestaufnahme von 30 g Ballaststoffen täglich.
Einige Empfehlungen gehen heutzutage in Richtung 40 g Ballaststoffe am Tag. Wichtig ist auch hier: Wesentlich mehr ist nicht zwangsläufig besser. Die individuelle Verträglichkeit sollte stets berücksichtigt werden.

Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel und deren Ballaststoffgehalt pro 100 g (Durchschnittswert):

helle Weizennudeln (getrocknet): 2,6 g
Haferflocken: 9,6 g
Kidneybohnen (getrocknet): 23 g
Tofu: 1,3 g
Tomaten: 1,3 g
Kuhmilch: 0 g

Positive Wirkung von Ballaststoffen für deine Gesundheit

Verdauung

Vorteilhaft sind die Eigenschaften der verschiedenen Ballaststoffe insbesondere für die Verdauung. Allgemein bekannt ist, dass eine ballaststoffreiche Ernährung bei Verstopfung helfen und einige Erkrankungen des Darmtrakts vorbeugen sowie positiv beeinflussen beziehungsweise behandeln kann.

Aufgrund ihres Wasserbindungsvermögens erhöhen Ballaststoffe das Stuhlvolumen, regen damit die Bewegung des Darms an und beschleunigen dadurch die Entleerung. Somit verkürzt sich die Zeit, in welcher der Stuhl mit all den anfallenden potentiell gesundheitsschädlichen Stoffen im Körper verbleibt. Das beugt Verstopfung und Darmkrebs vor, kann bei Hämorrhoiden helfen und stärkt gleichzeitig das Immunsystem.

Lösliche Ballaststoffe sind Präbiotika. Sie regen das Wachstum der vorteilhaften Bakterien im Darm an und beeinflussen damit die bakterielle Zusammensetzung positiv. Durch den Fermentationsprozess entstehen gesundheitsfördernde kurzkettige Fettsäuren. Das wirkt sich positiv auf den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel aus.

Präventiv und therapeutisch gegen Krankheiten

Zahlreiche Studien belegen, dass ein Zusammenhang zwischen einer geringen Ballaststoffzufuhr und bestimmten, sogenannten Zivilisationskrankheiten besteht. Deshalb wird ballaststoffreiche Ernährung sowohl präventiv, als auch therapeutisch in der Ernährungsmedizin eingesetzt. Nachweislich gibt es positive Auswirkungen in den folgenden Bereichen:

  • Diabetes Typ 2
  • hohe Cholesterinwerte
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Bluthochdruck
  • Gallen- und Nierensteine
  • bestimmte Darmerkrankungen, vorbeugend bei Darmkrebs
  • Verstopfung
  • Hämorrhoiden
  • Divertikulose
  • Karies

Vorteile für Gewichtsentwicklung

Ballaststoffe enthalten etwa 2 bis 3 Kalorien pro Gramm. Es liegt allerdings nicht nur an der vergleichsweise geringen Kalorienzahl, dass sie dabei helfen können, das Gewicht zu halten oder zu reduzieren. Ballaststoffreiche Lebensmittel dehnen, unter anderem durch die quellenden Eigenschaften der unlöslichen Ballaststoffe, den Magen und sorgen damit für schnelle und langanhaltende Sättigung. Wer länger satt ist, neigt seltener dazu etwas essen zu wollen. So fällt es etwas leichter, das gewünschte Gewicht zu halten oder zu erreichen.

Außerdem werden Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffgehalt langsamer verdaut. Sie lassen den Blutzucker nicht so schnell ansteigen und vermeiden damit Blutzuckerschwankungen, die unter anderem zu Heißhunger führen können.

In diesen Lebensmitteln stecken reichlich Ballaststoffe

Ballaststoffreiches Vollkorngetreide

Ballaststoffe befinden sich in den Randschichten der Getreidekörner von Weizen, Dinkel, Gerste, Reis und Co. Deshalb ist Vollkorngetreide wesentlich ballaststoff- und nährstoffreicher als ausgemahlenes Getreide. Auszugsmehl, aus dem Weißbrötchen, helle Nudeln, die meisten Kuchen und Teilchen vom Bäcker bestehen, enthält nicht mehr viele Ballaststoffe. Damit das Mehl hell, leicht verdaulich und länger haltbar wird, werden die Randschichten des Getreides entfernt und damit viele wertvolle Bestandteile des Korns. Übrig bleibt hauptsächlich der Mehlkörper.

Zum Vergleich:
Ein helles Brötchen hat etwa 1,6 g Ballaststoffe,
ein Vollkornbrötchen hingegen 3,9 g Ballaststoffe.

Hülsenfrüchte

In Hülsenfrüchten steckt neben reichlich Protein auch noch eine Menge an Ballaststoffen. Das macht diese Lebensmittelgruppe ernährungsphysiologisch besonders wertvoll. Zu den Hülsenfrüchten zählen alle Arten von Bohnen, Linsen und Erbsen.

Gemüse

Bei den Gemüsesorten gibt es große Unterschiede, was deren Ballaststoffgehalt betrifft. Beispielsweise befinden sich in Gurken, Tomaten und Eisbergsalat verhältnismäßig wenig Ballaststoffe. Bei Grünkohl, Brokkoli und Paprika verhält es sich hingegen schon anders. Diese Gemüsesorten haben mehr Ballaststoffe pro 100 g Lebensmittel.

Dennoch brauchst du nicht ausschließlich auf die sehr ballaststoffreichen Gemüsesorten zu setzen. Auch wenn es vorteilhaft ist, die Lebensmittelauswahl deinen aktuellen Bedürfnissen stets anzupassen, bieten alle Gemüsesorten etwas positives für deine Gesundheit, sei es in diesem Moment auch nur deine geschmackliche Präferenz und damit mehr Genuss beim essen. Grundsätzlich ist es empfehlenswert, beim Gemüse etwas Abwechslung ins Spiel zu bringen und möglichst bunt zu essen. Denn außer den Ballaststoffen bieten die unterschiedlichen Gemüsesorten ein breites Spektrum an sekundären Pflanzenstoffen und Vitaminen.

Obst

Auch beim Obst finden sich sehr ballaststoffreiche und weniger ballaststoffreiche Sorten. Heidelbeeren und Himbeeren gehört zu den ballaststoffreichen Beerensorten, genauso wie Trockenobst im Allgemeinen sehr ballaststoffreich ist.

Ballaststoffe Lebensmittel: Heidelbeeren
Heidelbeeren gehören zu den ballaststoffreichen Beerensorten.

Mehr Ballaststoffe essen – so klappt es

Kenne ballaststoffreiche Lebensmittel

Hier findest du einige Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel:

Getreide und PseudogetreideHülsenfrüchteGemüse und Obst
Weizen (Vollkorn)
Dinkel (Vollkorn)
Vollkornreis
Hirse
Buchweizen
Vollkornnudeln
Haferflocken
Kidneybohnen
weiße Bohnen
schwarze Bohnen
rote Linsen
braune Linsen
Kichererbsen
grüne Erbsen
Mais
Grünkohl
Brokkoli
Paprika
Rucola
diverse Beerensorten
Apfel

Nimm genug Flüssigkeit zu dir

Bei ballaststoffreicher Ernährung brauchst du mehr Flüssigkeit. Da Ballaststoffe stark aufquellen, binden sie viel Wasser im Körper. Zu wenig Flüssigkeit in Kombination mit viel Ballaststoffen kann zu Verdauungsproblemen führen.

Geh es langsam an

Steigere deine Ballaststoffzufuhr langsam, um dein Verdauungssystem nicht zu überfordern.

Jeder Mensch und jeder Körper reagiert anders auf Veränderungen. Die Ballaststoffzufuhr von heute auf morgen drastisch zu erhöhen, kann für manche Menschen gut klappen, für andere nicht.

Hast du das Gefühl, dass dir die Menge an Ballaststoffen doch Schwierigkeiten bereitet? Dann gehe einen Schritt zurück und versuche erneut deine Ballaststoffzufuhr langsam zu erhöhen. Experimentiere dabei mit den verschiedenen Arten von Ballaststoffen, also mit den wasserlöslichen und den wasserunlöslichen. Schau, ob du vielleicht mehr Probleme mit Vollkorngetreide hast, dafür aber vielleicht Gemüse und Obst gut verträgst – oder andersherum. Passe deine Ernährungsweise zunächst immer so an, dass es für dich bekömmlich ist und bringe erst dann (wenn erforderlich) die nächste Veränderung rein, wenn du dich damit gut fühlst.

Keine isolierten Ballaststoffe oder angereicherte Produkte

Man könnte meinen, dass ein Ballaststoffpräparat eine eher nicht vollwertige Ernährung etwas ausgleichen könnte. Das ist aber ganz und gar nicht der Fall: Auch zugesetzte Ballaststoffe in Weißmehlprodukten und ähnlichen Erzeugnissen lassen die vermeintlich positive Wirkung vermissen.

Da Ballaststoffe auch nachteilige Effekte erzielen können, indem sie einige Nährstoffe, wie zum Beispiel Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink binden, ist es nicht sinnvoll größere Mengen isolierter Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Im Normalfall befinden sich Ballaststoffe im Verbund mit vielen anderen Stoffen innerhalb eines vollwertigen Lebensmittels. Unter anderem enthält dieses vollwertige Lebensmittel, je nach Auswahl, größere Mengen der genannten Nährstoffe, sodass sich der Bindungseffekt durch die Menge an enthaltenen Nährstoffen wieder ausgleicht. Das passiert beim Zusatz von isolierten Ballaststoffen nicht.

Ernährungsplan: Ein Tag voller Ballaststoffe

Wenn du bisher kaum oder nur geringe Mengen an Ballaststoffen in deiner Ernährungsweise hattest, ist der folgende Beispieltag für eine ballaststoffreiche Ernährung vermutlich nicht sofort umsetzbar. Die ungewohnte Menge an Ballaststoffen könnte deinen Verdauungstrakt überfordern.

Du kannst ihn dennoch zur Orientierung nehmen. Statt deinen kompletten Speiseplan danach auszurichten, kannst du dir erst mal eine Mahlzeit vornehmen und schauen, wie es damit klappt. Danach kannst du dir eine weitere Mahlzeit vornehmen und ausprobieren, welche bisher ballaststoffarme Lebensmittelgruppen du jetzt gegen ballaststoffreiche Lebensmittel ersetzen kannst.

Ballaststoffe im Frühstück

Ein ballaststoffreicher Ernährungsplan für einen Tag könnte so aussehen:

Ballaststoffe zum Frühstück

Porridge

für 1 Portion:

  • Haferflocken (nach Bedarf, z. B. 60 g)
  • 1 EL Leinsamen
  • mittelgroßer Apfel
  • Rosinen nach Bedarf
  • Wasser und (Soja-)milch nach Bedarf und gewünschter Konsistenz
  1. Den Apfel kleinschneiden und in einen Topf mit etwas Wasser geben.
  2. Apfelstücke für 3 bis 5 Minuten kochen, danach die restlichen Zutaten in den Topf geben und bei ständigem Rühren kurz aufkochen.
  3. Porridge auf der Herdplatte kurz stehen lassen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.

Das Porridge ist sehr bekömmlich und eine gute Einsteigermahlzeit für die ballaststoffreiche Kost.

Mittagessen

Buchweizen mit Kidneybohnen und Gemüse

für 2 Portionen:

  • ca. 150 g Buchweizen

Für die Gemüsesauce:

  • 200 ml Wasser oder Gemüsebrühe
  • 2 Möhren
  • ca. 300 g Brokkoli
  • 1 Zwiebel
  • 1-2 Tomaten
  • Gewürze nach Wahl, z. B. Majoran, Oregano, Pfeffer, Salz
  • 1 Dose/Glas Kidneybohnen
  • optional: 1 TL Nussmus
  1. Buchweizen nach Packungsanleitung kochen.
  2. Für die Gemüsesauce das Gemüse kleinschneiden, in Wasser oder Gemüsebrühe geben, Gewürze hinzufügen und ca. 15 Minuten kochen.
  3. Bei Bedarf noch etwas Wasser oder Sojamilch in die Sauce geben.
  4. Anschließend die Kidneybohnen hinzugeben.
  5. Optional: Nussmus für Geschmack und Cremigkeit unterrühren.

Abendbrot

Sandwich mit Salat

für 1 Sandwich:

  • 2 Scheiben Vollkornbrot oder ein Vollkornbrötchen
  • Räuchertofu in Scheiben geschnitten
  • etwas Avocado oder Nussmus zum Bestreichen
  • Gemüse nach Wahl, z. B. Rucola, Gurken- und Radieschenscheiben

Dazu ein kleiner Salat, z. B. aus:

  • rote oder gelbe Paprika
  • Lauch, Porree oder rote Zwiebel
  • Radieschen
  • Rucola
  • vorgekochte braune Linsen
  • Balsamico

Ballaststoffreiche Snacks nach Bedarf

  • Vollkornkracker (mit Dip, z. B. Guacamole)
  • Hummus (mit Gemüse und/oder Vollkornbrot)
  • Trockenfrüchte mit Nüssen
  • Vollkornbrot mit Erdnussbutter und Banane

Quellen


Taschenatlas Ernährung, Biesalski, Grimm, Nowitzki-Grimm, 2017
ecodemy, Kapitel 5, S. 177 – 186, 2020
https://www.in-form.de/wissen/ballaststoffe-bitte-mehr-davon/
https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/ballaststoffe148.pdf

Bilder:
Beitragsbild: Getreide und Bohnen: Mike, Pexels (bearbeitet) | nadine primeau, unsplash, (bearbeitet)
Gericht mit schwarzen Bohnen: ella olsson, pexels
Heidelbeeren: Libby Penner, Unsplash
Müsli: Daria Shevtsova, pexels (bearbeitet)



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