Wie gesund ist Schokolade?

Ernährungsinformationen können manchmal widersprüchlich wirken. Mal heißt es: Hände weg von Fett und Zucker, dann wiederum Schokolade sei gesund. Dabei besteht Schokolade doch zu großen Teilen aus Fett und Zucker. Verständlich, dass solche Aussagen dann verunsichern. Dieser Beitrag bringt etwas Licht ins Dunkel und erklärt, wie Schokolade Superfood oder Gesundheitsrisiko sein kann.

Kann Schokolade gesund sein? – Grundzutaten unter der Lupe

Die meisten Menschen wissen, dass Schokolade größtenteils aus Fett und Zucker besteht. Diese Kombination ist alles andere als gesund. Aber der Geschmack lässt einen, trotz besseren Wissens, immer wieder beherzt zugreifen – der Geschmack, der Generationen über Generationen an die schmelzend süße Köstlichkeit fesselt.

Um die Frage zu beantworten, wie gesund Schokolade ist oder sein kann, schauen wir uns zunächst die Zutaten an. Produkte sind anhand ihrer Zutatenliste erst einmal am einfachsten zu bewerten. Schokolade gibt es natürlich in ganz unterschiedlichen Sorten: vegane Schokolade, Milchschokolade und Schokolade mit ganz unterschiedlichen Füllungen. Die Grundzutaten sind aber bei den meisten Sorten die selben. Sie geben Aufschluss über die im Stoffwechsel wirksamen Inhaltsstoffe und damit über den Einfluss von Schokolade auf die Gesundheit.

Schokolade – nur Fett und Zucker?

Schokolade besteht aus den Hauptzutaten Kakaobutter, Kakao und Zucker. Kakaobutter ist reich an gesättigten Fettsäuren. Vor allem bestimmte gesättigte Fettsäuren, wie beispielsweise die Palmitinsäure, gelten als ernährungsphysiologisch unvorteilhaft. Für eine allgemeingültige Aussage über die negative Wirkung aller gesättigten Fettsäuren scheint die aktuelle Studienlage aber noch zu uneindeutig. Der Körper kann gesättigte Fettsäuren auf jeden Fall selbst herstellen und ist nicht darauf angewiesen, diese über die Nahrung zu bekommen. Eine konstant hohe Aufnahme dieser Fettsäuren wird nach wie vor als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bewertet.

Zucker ist bekanntlich auch nicht besonders zuträglich für die Gesundheit, denn er treibt den Insulinspiegel in die Höhe und kann sich im Übermaß ungünstig auf den Stoffwechsel, die Leber sowie das Gewicht auswirken. So weit macht das Ernährungsprofil von Schokolade auf den ersten Blick noch keinen besonders guten Eindruck.

Kakao: Eisen, Magnesium und sekundäre Pflanzenstoffe

Jetzt kommt aber der Kakao ins Spiel. Er ist reich an den Mineralstoffen Eisen und Magnesium. Weil Kakao aus Kakaobohnen hergestellt wird, enthält er außerdem bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe. Diese sekundären Pflanzenstoffe, wie zum Beispiel Flavonoide, haben unterschiedliche positive Wirkungen auf den menschlichen Körper und Stoffwechsel, sodass Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil eine gesundheitsfördernde Wirkung entfalten kann.

Gesundheitsfördernde Wirkung von Schokolade

Wenn die Rede von einer gesundheitsfördernden Wirkung von Schokolade ist, dann geht es in erster Linie um die Wirkung der sekundären Pflanzenstoffe der Kakaobohnen. Wie du es vermutlich schon ahnst, wird es nicht helfen tafelweise Schokolade zu vertilgen, um positive Effekte zu erzielen, aber regelmäßig 2 bis 3 Stück Schokolade oder ein Kakao können in folgenden Bereichen unterstützen:

• Kakao kann dabei helfen den Blutdruck zu senken. Er enthält den gefäßerweiternden Inhaltsstoff Theobromin, der zusätzlich leicht anregend wirkt.
• Kakao kann dabei helfen den Insulinspiegel konstant zu halten.
• Bei hohen Cholesterinwerten kann Kakao mit seinen speziellen sekundären Pflanzenstoffen die Cholesterinaufnahme teilweise blockieren.
• In Schokolade ist die Aminosäure Tryptophan enthalten (Vorstufe von Serotonin). Serotonin wird auch als Glückshormon bezeichnet. Wissenschaftlich konnte ein direkter Zusammenhang zwar nicht nachgewiesen werden, da der Tryptophangehalt in der Nahrung grundsätzlich zu gering ist. Dennoch scheint bei vielen Menschen gerade Schokolade die Stimmung positiv zu beeinflussen.
• Kakao enthält Polyphenole. Diese Pflanzenstoffe können freie Radikale neutralisieren.

Grundsätzlich gilt, dass Kakao weder ein Medikament, noch ein Wundermittel ist und nicht als alleinige Therapiemaßnahme bei den genannten oder anderen Krankheitsbildern Anwendung finden sollte. Schokolade ist und bleibt ein Genussmittel. Regelmäßig verzehrt, aber in Maßen genossen, kann Kakao innerhalb einer nährstoffreichen Ernährungsweise einen wertvollen Beitrag zu einem guten Gesundheitszustand leisten.

Gesunde Schokolade? Viele Sorten, große Unterschiede

Schokolade ist nicht gleich Schokolade. Mittlerweile gibt es so viele Sorten auf dem Markt, die sich zwar Schokolade nennen, aber sehr geringe Mengen Kakao oder Kakaobutter enthalten können. Der gesundheitliche, aber natürlich auch der geschmackliche Mehrwert von Schokolade hängt unmittelbar mit den Inhaltsstoffen und der Verarbeitung zusammen. Folgende Kategorien vereinen unter sich die sehr breitgefächerten Schokoladensorten:

• Zartbitterschokolade: mindestens 70% Kakaoanteil
• halbbittere Schokolade: mindestens 50% Kakaoanteil
• zuckerfreie Schokolade: 99% Kakaoanteil

• weiße Schokolade: enthält Kakaobutter, Zucker, (Pflanzen-)Milch- oder Sahne(-pulver), aber keinen Kakao

• Milchschokolade: hat einen geringen Kakaoanteil (mindestens 25%), enthält Milch- oder Sahne(-pulver)
• vegane Schokolade: weist unterschiedliche Kakaoanteile auf, mit oder ohne Pflanzenmilch(-pulver)

Darüber hinaus gibt es zahlreiche Sorten mit verschiedenen Nüssen, Trockenfrüchten, Kaffee- oder Kakaobohnen sowie mit zahlreichen Füllungen, die Pralinen nahekommen. Grundsätzlich gilt: Naturbelassene zusätzliche Zutaten, wie zum Beispiel Nüsse, Rosinen oder Kaffeebohnen sind nicht nachteilig für die Gesundheit. Füllungen etc. mit Zutaten wie Glucosesirup, Milch- und Sahnepulver oder Butterreinfett sind es hingegen schon. Qualitativ gute Schokolade kommt ohne diese kostengünstige Geschmacksverstärkung bestens aus.

Schokolade gesund genießen

Für gesunden Schokoladengenuss braucht es die richtige Sorte und eine entspannte Einstellung der Schokolade gegenüber. Gute Sorten sind diejenigen, die einen Kakaoanteil von mindestens 70% aufweisen. Schokolade mit 85% Kakaoanteil schmeckt ebenfalls ganz hervorragend.

Schokolade als Suchtfaktor

Nicht allen Menschen fällt es leicht Schokolade wirklich zu genießen. Natürlich schmeckt sie, aber wenn man ein Stück nach dem anderen verschlingt bis eine Tafel oder vielleicht auch die zweite Tafel weg sind, dann hat das nichts mehr mit Genuss zu tun. Auf diese Weise verliert auch diejenige Schokolade, die einen höheren Kakaoanteil hat, ihre positiven Eigenschaften. Denn ins Verhältnis gesetzt, überwiegt dann die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Zucker, womit sich der Stoffwechsel nun abmühen muss.

Es ist nicht einfach: Die Kombination aus Fett und Zucker spricht uns besonders gut an. In einer Umgebung, die nicht von Überfluss geprägt ist, wäre dieser Umstand zweckdienlich und ein Lebenserhaltungsmechanismus. In solch einer Umgebung, in der sich Menschen, die Zugang zu Schokolade und anderen Süßigkeiten haben, heutzutage befinden, kann es für den einzelnen Menschen eine enorme Herausforderung darstellen, gegen den Impuls anzukommen und es beispielsweise bei zwei Stück oder bei einem Streifen Schokolade zu belassen.

Hilfreich kann in so einem Fall sein, sich nichts kategorisch zu verbieten. Durch ein Verbot wird meist auch das Verlangen nach etwas mehr und mehr aufgebaut und resultiert in einen Drahtseilakt aus Versuchungen und Selbstbeherrschung. Willenskraft ist nicht unendlich, sodass man früher oder später zwangsläufig den Kürzeren zieht.

Eine Möglichkeit wäre hingegen für einen bestimmten Zeitraum ein, zwei oder drei Stück Schokolade fest in deine tägliche Ernährung einzubauen und zu schauen wie sich deine Wahrnehmung in Bezug auf Geschmack und Genuss verändert.

Schokolade ersetzen

Einige Diät- und Abnehmratgeber empfehlen Kalorien und Fett zu sparen, indem Schokolade durch Gummibärchen, Pudding oder andere fettreduzierte Dessert-Varianten ersetzt werden soll. Das ist keine besonders gute Idee. Zum einen nimmt man dadurch üblicherweise nicht wirklich weniger Kalorien zu sich. Was aber noch wesentlich entscheidender ist: Diese Ausweichprodukte enthalten häufig ungünstige Zutaten sowie Zusatzstoffe und noch größere Zuckermengen. Das hilft weder deiner Gesundheit, noch bringt es dir den gewünschten Genuss.

Mit Schokolade ist es ein bisschen so, wie mit allem im Leben: Ein gutes Gleichgewicht zu finden ist hier die Herausforderung, aber auch der Weg zur langfristigen Zufriedenheit.

Die dunkle Seite von Schokolade

Viele Menschen nehmen Schokolade als eine geliebte Süßigkeit im Supermarktregal wahr – ein Produkt mit der Zukunft im eigenen Einkaufswagen, aber ohne Vergangenheit. Leider macht aber ausgerechnet die so beliebte Schokolade nicht alle Menschen glücklich: Der Kakaoanbau hängt stark mit Menschenrechtsverletzungen und Umweltproblemen zusammen. Vor allem in Ghana und an der Elfenbeinküste wird der Niedrigpreis-Konsumkakao produziert. Gestützt durch Kinderarbeit und begleitet von starker Pestizidbelastung von Mensch und Umwelt. Immer größer werdende Kakaoplantagen bedingen riesige Monokulturen, die sich schädlich auf das Klima und die Versorgung der Bevölkerung auswirken.

Diese Probleme zu bekämpfen sollte zwar grundsätzlich nicht die Aufgabe der Konsument*innen, sondern die der Politik sein. Leider passiert in dieser Richtung bislang nur sehr wenig, sodass das eigene Einkaufsverhalten und das Einfordern von menschen- und umweltverträglicheren Richtlinien für den Kakaoanbau und -vertrieb zunächst die möglichen Mittel der Wahl bleiben.

Versuche deshalb Bio-Schokolade mit Fairtrade-Siegel zu kaufen.

Fazit – Wie gesund ist Schokolade?

Man kann diese Frage stellen oder auch nicht. Die Intention hinter der Frage ist entscheidend. Möchtest du dich nährstoffreich und möglichst gesund ernähren, so kann Schokolade ein Teil dieser Ernährungsweise sein. Ein Gleichgewicht zu finden, ist auch hier die Kunst. Selbstauferlegte Verbote zum Zweck des Maßhaltens sind weder hilfreich, noch zielführend, noch tragen sie zu einem mental gesunden und genussvollen Ernährungsverhalten bei. Genieße also Schokolade, am besten in Bioqualität und Fairtrade-zertifiziert, im Rahmen einer ausgewogenen und pflanzenbasierten Ernährung.

Möchtest du Kakao häufiger gesund genießen? In der Rezepte-Datenbank von Slowly Veggie findest du einige spannende Rezepte zum Nachmachen oder inspirieren lassen.

Quellen

„Dietary fat intakes and cardiovascular disease risk in adults with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis“: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33611616/. abgerufen September 2021
„Impact of Nonoptimal Intakes of Saturated, Polyunsaturated, and Trans Fat on Global Burdens of Coronary Heart Disease“: https://www.ahajournals.org/doi/pdf/10.1161/JAHA.115.002891. abgerufen September 2021
https://www.bzfe.de/lebensmittel/lebensmittelkunde/speisefette-und-oele; zuletzt abgerufen September 2021
https://www.ugb.de/forschung-studien/dunkle-schokolade-fuers-herz/ abgerufen Juni 2021
https://www.ugb.de/serotonin/serotonin-schokolade-fischoel-kohlenhydrate/ abgerufen Juni 2021
www.utopia.de/kakao-barometer-kakao-anbau-218645/ abgerufen Juni 2021

Bilder:
Kuchen: Alexander Dummer, pexels (bearbeitet)
Schokotafeln: Polina Tabkilevitch, pexels (bearbeitet)
Kind mit Schokolade: sklei, pexels