Fit und gesund durch pflanzliche Ernährung

*Beitrag enthält bezahlte Werbung

Ein Vorteil von pflanzlicher Ernährung ist ein vergleichsweise hoher Konsum von Gemüse und Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten sowie Nüssen und Samen. Diese Lebensmittel sind sehr gesund und voller Nährstoffe. Das spiegelt sich auch in der körperlichen Leistungsfähigkeit wieder. Pflanzlich zu kochen, bedeutet aber für viele Menschen eine Umstellung. – Dabei können rein pflanzliche Lieblingsrezepte von Profisportler*innen aus der neuen BKK ProVita-Rezeptebroschüre unterstützen und inspirieren. Was überzeugt mehr, als Lieblingsgerichte von Menschen, die gesunde Lebensmittel, sportliche Leistungsfähigkeit und Genuss in ihrer Ernährung so gelungen kombinieren?

Pflanzlich kochen für Gesundheit und Fitness

Bewegung in Kombination mit pflanzlicher Ernährung kann dabei helfen, fit zu werden und zu bleiben. Ob regelmäßige Bewegung im Alltag oder Leistungssport, die pflanzliche Küche bietet ein breites Spektrum an Vitaminen, Mineralstoffen, essentiellen Fettsäuren und trotz unbegründet hartnäckiger Vorbehalte, auch reichlich Protein. Das sind optimale Voraussetzungen für einen gut versorgten, fitten Körper.

Pflanzliche Rezepte von Profisportler*innen

Der einfachste Weg, die gesundheitsfördernde und nachhaltige pflanzliche Ernährungsweise kennen und lieben zu lernen, ist durch Gerichte, die einem das Wasser im Mund zusammenlaufen lassen. Solche Rezepte hat die veggiefreundliche Krankenkasse BKK ProVita in einer kostenlosen Rezeptebroschüre gesammelt, mit Nährwertangaben versehen und informativ aufbereitet. Hier stellen Profisportler*innen ihre Lieblingsrezepte vor und zeigen damit, wie gut pflanzliche Ernährung, sportliche Leistung und Genuss miteinander harmonieren.

Der Ernährungswissenschaftler und Experte für vegetarische, vegane und nachhaltige Ernährung Dr. Markus Keller hat an dieser Rezeptebroschüre mitgewirkt, ebenso wie die Foodbloggerin und Kochbuchautorin Lea Green.

Du kannst die *Rezeptebroschüre „Pflanzlich gesund kochen – leckere Rezepte von Profisportler*innen“ kostenlos herunterladen oder ein gedrucktes Exemplar bestellen, ebenfalls kostenlos.

Darin findest du außerdem eine wissenschaftliche Einschätzung zur pflanzlichen Ernährung sowie wertvolle Informationen, worauf es bei der Zusammenstellung der pflanzlichen Kost ankommt. Nützliche Nährwertangaben für jedes Rezept helfen dir dabei, deine Ziele im Auge zu behalten. Darüber hinaus erfährst du auch einiges über die einzelnen Profisportler*innen, die mit dir ihre Lieblingsrezepte teilen.

Unterstützung bei der pflanzlichen Ernährung

Gesunde Ernährung ist immer auch eine vorbeugende Maßnahme gegen Erkrankungen. Die Krankenkasse BKK ProVita hat das Potential der pflanzlichen Ernährung erkannt und bildet das mit einem umfangreichen Leistungsspektrum ab. Die Krankenkasse bietet eine kostenlose Online-Ernährungsberatung, Bonusprogramme für Nährstoffcheck oder Nahrungsergänzungsmittel, regelmäßig nährstoffreiche Rezepte und noch einiges *mehr.

Wie sieht gesunde pflanzliche Ernährung aus?

Es ist sehr hilfreich Inspiration und Rezepte zu haben, an denen du dich orientieren kannst. Wie bei jeder Ernährungsform, gibt es aber auch bei der pflanzlichen Ernährung einiges zu beachten.

„Pflanzenbasierte Ernährung ist nicht nur klimaschonend und tierfreundlich, sondern auch mit klaren Vorteilen für unsere Gesundheit verbunden – wenn man‘s richtig macht!“

Markus Keller

Lebensmittelpyramide für ausgewogene pflanzliche Ernährung

Wie eine ausgewogene rein pflanzliche Ernährung aussehen kann, zeigt die Gießener vegane Lebensmittelpyramide. Sie wurde von dem Ernährungswissenschaftler Dr. Markus Keller entwickelt und ist eine zuverlässige Informationsquelle für alle, die sich rein oder überwiegend pflanzlich ernähren möchten.

Darin findest du alle wesentlichen Lebensmittelgruppen, die du regelmäßig essen solltest. Außerdem gibt sie eine gute Orientierung zu Portionsgrößen und möglichen Alternativen für eine gute Nährstoffversorgung.

Darum pflanzlich

Die pflanzliche Ernährungsweise hat viele Vorteile. Davon profitiert die Gesundheit kurz- und vor allem langfristig. Darüber hinaus ist sie wesentlich klimaschonender als die durchschnittliche Mischkost.

Pflanzliche Ernährung für die Gesundheit

Mit der Lebensmittelauswahl beeinflusst du erheblich, was dein Körper als Arbeitsgrundlage für sämtliche, darin ablaufende, Prozesse zur Verfügung hat. Es kann schon erstaunlich sein zu beobachten, wie der Körper, die Leistungsfähigkeit und das Allgemeinbefinden sich positiv verändern, sobald eine unvorteilhafte Ernährungsweise durch nährstoffreiche Kost ersetzt wird.

Die Forschung legt nahe, dass die Ernährung eine entscheidende Ursache für bestimmte Erkrankungen sein kann. Sogenannte ernährungsbeeinflussbare Erkrankungen verdeutlichen schon anhand ihrer Bezeichnung, dass Ernährung unmittelbaren Einfluss auf den Gesundheitszustand hat.

Eindeutig positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat eine ausgewogene, nährstoffreiche und pflanzenbasierte Ernährung. Sie wirkt vorteilhaft auf:

• Immunsystem
• Stoffwechsel
• Gewicht
• Psyche
• Energie/Leistungsfähigkeit
• Vorbeugung bestimmter Erkrankungen, wie z. B. Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Wie pflanzlich, ist pflanzlich genug?

Grundsätzlich bekräftigen die derzeitige Forschungslage sowie gängige Ernährungsempfehlungen, dass pflanzliche und vollwertige Lebensmittel den Großteil einer gesunden Ernährung ausmachen sollten. Eine komplett pflanzliche Ernährung bietet zudem den Vorteil, dass sie unter anderem gesättigte Fettsäuren aus tierischen Produkten ausschließt, viele Ballaststoffe für eine gute Verdauung liefert und ein Maximum an sekundären Pflanzenstoffen integriert. Das kann durchaus Vorteile für die Gesundheit sowie die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit haben.

Ernährung hat einen großen Einfluss auf deine Gesundheit, kurz- und vor allem langfristig. Du siehst also: Deine Gesundheit negativ oder positiv zu beeinflussen, liegt ein Stück weit in deiner Hand.

Pflanzlich essen: für Umwelt und Klimaschutz

Die pflanzliche Ernährung ist eine Win-win-Situation für Gesundheit und Umwelt.Tierische Produkte verursachen nicht nur Tierleid und prekäre Arbeitsbedingungen. Sie erhöhen auch deutlich die CO2-Bilanz, haben einen erheblichen Anteil an der Zerstörung und Versiegelung wertvoller Flächen, verunreinigen das Grundwasser und treiben den Klimawandel rasant voran. Möchtest du also umweltfreundlich und gesund essen, dann iss pflanzlich – so viel und so oft du kannst.

Die richtige Ernährung für einen aktiven Lebensstil

Wenn du dich bewegst, wird der Körper besser durchblutet und mit Sauerstoff versorgt. Das Herz arbeitet schneller, du bewegst und kräftigst Muskeln und Gelenke, stabilisierst die Knochen. Außerdem regt körperliche Betätigung deinen gesamten Stoffwechsel an. Durch regelmäßige Bewegung verbesserst du deine Stimmung, denn der Körper produziert bei dieser Gelegenheit reichlich Glückshormone. Außerdem stärkst du dein Immunsystem.

Schaffe dir mit der richtigen Ernährung die Grundlage für einen aktiven Lebensstil. Mit einer ausgewogenen Lebensmittelauswahl zugunsten pflanzlicher Lebensmittel, ausreichend, aber nicht übermäßig viel Energie und mit einer guten Nährstoffversorgung, hast du die besten Voraussetzungen für Lust auf Bewegung, Kraft, Ausdauer und Leistungsfähigkeit.

Pflanzlich essen für mehr Energie

Um fit und aktiv zu sein, benötigt dein Körper Energie. Anhaltspunkte für eine ausreichende Energieversorgung, können dir die Lebensmittelauswahl, Portionsgröße und Mahlzeitenfrequenz geben.

Kohlenhydrate sind unsere primären Energielieferanten. Spare also nicht unnötig daran. Wähle stattdessen gute Quellen wie Vollkorngetreide, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte. Zu wenig Energie ist kontraproduktiv. Große Portionen können aber manchmal müde und träge machen. Probiere aus, welche Portionsgröße sich für dich eignet und dich vital und gesättigt zurücklässt.

Eine gut funktionierende Verdauung beeinflusst deine Leistungsfähigkeit sowie Lust und Fähigkeit, dich sportlichen Aktivitäten zu widmen. Versuche überwiegend bekömmliche und vollwertige Lebensmittel zu essen. Die darin enthaltenen Ballaststoffe sorgen für eine gute Verdauung.

Gut versorgt mit Vitaminen und Mineralstoffen

Für einen fitten, aktiven und leistungsfähigen Körper brauchst du neben Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) auch Vitamine und Mineralstoffe. Die beste Versorgungsmöglichkeit bieten vollwertige Lebensmittel und eine abwechslungsreiche Ernährung, die alle wesentlichen Lebensmittelgruppen einschließt.

Für den Energiestoffwechsel sind Vitamine der B-Gruppe besonders wichtig. Diese befinden sich unter anderem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und grünem Blattgemüse. Eisen, Jod, Selen und Zink haben Einfluss darauf, wie die Energie aus der zugeführten Nahrung verwertet wird.

Da, wo es in deiner Ernährungsweise keine optimalen Quellen für bestimmte Nährstoffe gibt – wie zum Beispiel für B12 bei veganer Ernährung oder Vitamin D im Winter, auch bei Mischkost – hilft ein sinnvoll dosiertes Nahrungsergänzungsmittel.

Fit im Kopf

Einen aktiven Lebensstil zu pflegen, bedeutet nicht nur körperlich fit, sondern auch geistig wach zu sein. Konzentrationsfähigkeit und Denkvermögen profitieren von einer nährstoff- und abwechslungsreichen, pflanzlichen Ernährung sowie von einer guten Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren. Gute pflanzliche Quellen sind Leinsamen und Walnüsse sowie deren Öle. Algenöl kann eine konzentrierte und wirksame Form sein, die Omega-3-Versorgung sicherzustellen.

Iss bunt und abwechslungsreich. Bevorzuge dabei überwiegend nicht bis wenig verarbeitete pflanzliche Lebensmittel. Achte auf Omega-3-reiche Nüsse, Samen sowie Öle und ergänze durch Nährstoffpräparate, wo es notwendig ist.

Pflanzliche Ernährung für die sportliche Leistungsfähigkeit

Die meisten Sportler*innen kennen den Zusammenhang zwischen Ernährung und Leistungsfähigkeit, weil sie diesen oft genug gespürt haben. Vielleicht machst du auch viel Sport und fragst dich, ob eine Ernährungsumstellung, hin zur pflanzlichen Ernährung, deinen Trainingszielen eher schadet oder nützt? – Dann kann ich dir versichern: Eine ausgewogene pflanzliche Ernährung bietet optimale Voraussetzungen für sportliche Leistungsfähigkeit. Das haben bereits so manche Profisportler*innen bewiesen, wie zum Beispiel Lenka Dürr (Volleyball), Timo Hildebrandt (Fußball) und Judith Havers (Ultralauf).

Iss dich fit – pflanzliche Ernährung für Sportler*innen

Richtige Profisportler*innen essen nach Plan. Diese Tatsache ist unabhängig von der Ernährungsform. Für Hobby- und Breitensportler*innen muss allerdings nicht der gleiche große Aufwand betrieben werden, um länger laufen zu können oder Muskeln aufzubauen. So kann dich die pflanzliche Ernährung bei deinen sportlichen Zielen und Herausforderungen unterstützen:

Komplexe Kohlenhydrate spielen bei Ausdauersportarten eine wichtige Rolle. Glücklicherweise bietet die pflanzliche Ernährung sehr gute Quellen, wie Kartoffeln, Nudeln und Vollkorngetreide(-produkte).

Wer Muskeln aufbauen möchte, braucht mehr Protein und einen Überschuss an Kalorien. Der Bedarf an Protein kann bei sportlich sehr aktiven Menschen bei rein pflanzlicher Ernährung bei 1,6 bis 3 g pro kg Körpergewicht liegen (Mischkost: bei 1,4 bis 2 g). Die gängige Empfehlung für mäßig bis normal Aktive bei ausschließlich pflanzlicher Kost ist 1 g pro kg Körpergewicht (Mischkost: 0,8 g). Diese Empfehlungen lassen sich mit folgenden pflanzlichen proteinreichen Lebensmitteln umsetzen:

• Bohnen
• Linsen
• Erbsen
• Kerne
• Sojaprodukte, wie Tofu, Tempeh, Sojaschnetzel
• Seitan (z. B. in Form von Fleischersatzprodukten)
• Pseudogetreide, wie Amaranth, Buchweizen und Quinoa

Sinnvoll ist es, die verschiedenen Proteinquellen zu kombinieren, damit du alle essentiellen Aminosäuren bekommst. Es kann außerdem von Vorteil sein, proteinreiche Lebensmittel auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen, um die Aufnahme zu verbessern.

Ballaststoffe sind zwar gesund, dennoch kann es gerade bei einem erhöhten Proteinbedarf schwierig werden, ein gutes Gleichgewicht zwischen Sättigung, Bekömmlichkeit und der erforderlichen Proteinaufnahme zu finden. Dafür eignen sich leicht verarbeitete Lebensmittel mit wenig Ballaststoffen, wie zum Beispiel Tofu, Tempeh, Produkte aus Seitan oder Sojatexturat.

Regeneration und Verletzungen sind beim Sport ein wichtiges Thema. Der hohe Anteil an sekundären Pflanzenstoffen, die zum Teil entzündungshemmend wirken, kann hier den Regenerationsprozess positiv beeinflussen. Eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren kann den Heilungsprozess zusätzlich verbessern.

Fazit – Fit und gesund durch pflanzliche Ernährung

Diese nachhaltige und nährstoffreiche Ernährungsform kann, vor allem in Kombination mit regelmäßiger Bewegung, deine Gesundheit sowie einen aktiven Lebensstil fördern und unterstützen. Pflanzlich zu essen, ist gut für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Außerdem ist diese Ernährungsweise auch für sportlich aktive Menschen gut geeignet. Mit einer entsprechenden Lebensmittelauswahl, dem Wissen über gute Proteinquellen und sinnvoller Mahlzeitenplanung, kannst du sowohl deine Ausdauer steigern, als auch deine Muskelkraft. Probiere am besten gleich heute eines der leckeren Sportler*innen-Rezepte aus der kostenlosen Rezeptebroschüre aus und überzeuge dich selbst davon.

Quellen

https://gesund.bund.de/gesund-durch-bewegung (abgerufen: Juni 2021)
Taschenatlas Ernährung, Biesalski, Grimm, Nowitzki-Grimm, 2017
ecodemy-Script – Vegane Ernährung in verschiedenen Lebensphasen, S. 61-75, 2019
https://ecodemy.de/magazin/wie-geht-muskelaufbau-vegan/ (abgerufen: Juni 2021)
Vegane Ernährung für Sportler/innen – ecodemy-eBook, ecodemy, Stand 2021

Bilder:
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