Immunsystem stärken mit der richtigen Ernährung

Immunsystem stärken mit der richtigen Ernährung

Nimmst du gefühlt jeden Virus mit und hast inzwischen die Nase voll davon? Dann ist es ein guter Anlass, dich um dein Immunsystem zu kümmern. Die Ernährung kann wesentlich dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken. Mit einer entsprechenden Lebensmittelauswahl, dem Fokus auf bestimmte Nährstoffe und einigen unterstützenden Maßnahmen, stärkst du deine Abwehrkräfte und kommst gut durch die Erkältungszeit.

Immunsystem stärken und vorbeugen statt heilen

Das Immunsystem arbeitet rund um die Uhr, indem es dich beispielsweise vor einer Vielzahl von Viren und Bakterien schützt. Deshalb ist es so wichtig dafür zu sorgen, dass es gute Voraussetzungen erhält, um seine Arbeit verrichten zu können.

Wenn es um die Gesundheit geht, gilt grundsätzlich: Vorbeugen ist besser als heilen. Denn wer hat schon Lust auf die volle Bandbreite an Erkältungssymptomen und die damit verbundenen Einschränkungen? Auch die Einnahme von Medikamenten kann durch ein starkes Immunsystem reduziert werden. Alle Medikamente haben Nebenwirkungen – Es ist also immer eine Risiko-Nutzen-Abwägung, ob man sie nimmt. Deshalb ist es natürlich vorteilhaft, wenn es keinen Anlass für diese Abwägung gibt, weil deine Abwehrkräfte gut in Form sind. Ein starkes Immunsystem kann zwar nicht gegen alle Krankheiten helfen, es kann aber so einige Erkrankungen verhindern und dir viel Unwohlsein ersparen. Du kannst also nur davon profitieren, wenn du dein Immunsystem stärkst.

Die Ernährung spielt dabei eine besonders wichtige Rolle. Deshalb solltest du unbedingt darauf achten, dich vollwertig, pflanzenbasiert und abwechslungsreich zu ernähren. Es gibt aber natürlich noch einiges mehr, worauf du achten kannst.

Lebensmittel für ein starkes Immunsystem

Der Verzehr einzelner Lebensmittel ist kein Garant für ein intaktes Immunsystem. Es ist immer die Gesamtheit der Lebensmittelauswahl beziehungsweise die daraus resultierenden Ernährungsmuster, die darüber entscheiden, wie gesundheitsfördernd eine Ernährungsweise ist.

Hier sind einige Lebensmittel aufgeführt, die dein Immunsystem aktiv unterstützen können, weil sie bestimmte Nährstoffe und/oder sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Gehe aber bitte nicht davon aus, dass wenn du jeden Tag einen Ingwertee trinkst, aber ansonsten überwiegend Fast Food isst, sich dein Immunsystem mit dem Ingwertee zufrieden gibt. Denn sieht deine Ernährungsweise insgesamt eher ungünstig aus, dann stimmen die Voraussetzungen für die Funktionsfähigkeit des Immunsystems einfach nicht. Dann kann ein einzelnes Lebensmittel nicht so viel ausrichten.

Die folgenden Lebensmittel kannst du gern regelmäßig in deine Ernährung einbauen, um dein Immunsystem zu stärken, versuche aber ein Gefühl für dein Ernährungsverhalten insgesamt zu bekommen. Prüfe dazu deine Ernährung zum Beispiel darauf, ob sie genug pflanzliche und vollwertige Lebensmittel enthält.

  • Ingwer
  • Knoblauch
  • Zwiebeln
  • Kurkuma
  • Broccoli
  • Grünkohl
  • Rucola
  • Aprikosen
  • Karotten
  • Beeren
  • grüner Tee
  • fermentierte Lebensmittel

Immunsystem mit Nährstoffen stärken

Einige Nährstoffe sind aktiv in die Funktionsfähigkeit des Immunsystems involviert. Deshalb ist es sinnvoll darauf zu achten, ausreichende Mengen dieser Nährstoffe zu dir zu nehmen.

Zink

Zink ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Ohne Zink kann das Immunsystem nicht so funktionieren, wie es sollte, denn einige Abwehrzellen können ohne diesen Mineralstoff nicht gebildet werden. Ein Zinkmangel hat vielfältige Auswirkungen, unter anderem Infektanfälligkeit, Haarausfall und entzündliche Prozesse.

Zinkreiche Lebensmittel sind zum Beispiel: Haferflocken, Vollkorndinkel und Vollkornweizen, Buchweizen, Kürbiskerne, Linsen und Sojabohnen.

Müsli gegen Heißhunger

Zufuhrempfehlung für Erwachsene bei höherer Phytatzufuhr (was vor allem bei einer pflanzlichen Ernährung der Fall ist):

Männer: 16 Milligramm/Tag
Frauen: 10 Milligramm/Tag

In meinem Blogartikel über Zink, kannst du mehr über diesen Mineralstoff, zinkreiche Lebensmittel und aufnahmehemmende sowie -fördernde Faktoren von Zink erfahren.

Vitamin D

Vitamin D beeinflusst die Bildung von Immunzellen. Ein Mangel begünstigt deshalb unter anderem eine erhöhte Infektanfälligkeit.

Einerseits kann Vitamin D über die Nahrung aufgenommen werden und andererseits kann es durch die Einwirkung von Sonnenstrahlen in der Haut gebildet werden. Die Eigensynthese über die Haut ist natürlich nur dann möglich, wenn genug Sonnenstrahlung auf die Haut trifft.

Für Vitamin D gibt es keine relevanten pflanzlichen Quellen. Zum Beispiel kommt es in Avocados und Pilzen vor, allerdings nur in sehr geringen Mengen. Deshalb lässt sich der Vitamin-D-Bedarf allein durch das regelmäßige Essen von Pilzen oder anderen pflanzlichen Lebensmitteln nicht decken. Nahrungsergänzungsmittel sind hier die einzig sinnvolle Variante. Für (Nord-)Europäer*innen, die sich ausschließlich pflanzlich ernähren ist eine ganzjährige Ergänzung, in Abhängigkeit von Status (Bluttest) zu erwägen. Für vegetarisch und mischköstlich essende Menschen ist zumindest eine Ergänzung von Oktober bis April ratsam.

Zufuhrempfehlung für Erwachsene:

20 Mikrogramm/Tag

Selen

Selen scheint die Produktion von bestimmten Antikörpern stimulieren zu können und außerdem die sogenannten Killerzellen zu aktivieren.

Tierfutter wird mit Selen angereichert, sodass tierische Produkte zur Selenversorgung beitragen können. Wenn du aus guten Gründen darauf verzichten möchtest, sieht die Versorgungsmöglichkeit folgendermaßen aus: Da in Deutschland die Böden vergleichsweise selenarm sind, enthalten pflanzliche Lebensmittel aus der Region nicht allzu viel davon. Linsen aus anderen Regionen und vor allem Paranüsse enthalten Selen. Bei Paranüssen sind die Schwankungen sehr groß, sodass es sinnvoll sein kann, Paranüsse mit ausgewiesenem Selengehalt zu wählen oder für die Selenversorgung auf ein Nahrungsergänzungsmittel zurück zu greifen.

Zufuhrempfehlung für Erwachsene:

Männer: 70 Mikrogramm/Tag
Frauen: 60 Mikrogramm/Tag

Vitamin A

Das fettlösliche Vitamin erhöht die Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen. Es hilft dabei, Schleimhäute intakt zu halten und damit Bakterien und Viren abzuwehren. Vitamin A fördert außerdem die Produktion von Antikörpern (vergrößert Anzahl der weißen Blutkörperchen). Ein Vitamin A-Mangel erhöht wiederum das Risiko für Infektionen.

Vor allem bei einer ausschließlich pflanzlichen Ernährung ist der Körper auf die Vorstufen von Vitamin A angewiesen, allen voran das Betacarotin. Lebensmittel, die viel Betacarotin enthalten, sind beispielsweise Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, getrocknete Aprikosen und Grünkohl.

Zufuhrempfehlung für Erwachsene:

Männer: 850 Mikrogramm/Tag
Frauen: 700 Mikrogramm/Tag

Vitamin C

Vitamin C ist natürlich kein Wundermittel bei Erkältungen, aber es unterstützt das Immunsystem und stärkt die Immunabwehr. Vitamin-C-reiche Lebensmittel sind beispielsweise Paprika, Broccoli, Orangen(-saft), Johannisbeeren, aber auch andere Beeren und Petersilie.

Zufuhrempfehlung für Erwachsene:

Männer: 110 Milligramm/Tag
Frauen: 95 Milligramm/Tag

Vitamin B2

Besonders für die Erkältungszeit sind intakte Schleimhäute als Schutzbarriere für Viren und Bakterien wichtig. Vitamin B2 hält unter anderem die Funktion der Schleimhäute aufrecht und ist auch anderweitig in die Immunabwehr eingebunden.

Reich an Vitamin B2 sind beispielsweise pflanzliche Lebensmittel, wie Broccoli, Tempeh, Pilze, Mandeln und angereicherte Pflanzendrinks oder manche Joghurtalternativen.

Zufuhrempfehlung für Erwachsene:

Männer: 1,4 Mikrogramm/Tag
Frauen: 1,1 Mikrogramm/Tag

Vorzugsweise sollte die Bedarfsdeckung mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen in erster Linie immer über die Ernährung erfolgen. In den meisten Fällen ist bei Verdacht auf eine unzureichende Versorgung, zunächst eine Kontrolle der Blutwerte und dann erst der Weg über Nahrungsergänzungsmittel empfehlenswert. Blindes supplementieren kann negative Effekte hervorrufen und damit nachteilige Auswirkungen auf deine Gesundheit haben. Bist du dir also unsicher, ob du gut versorgt bist, dann kannst du entweder bestimmte Parameter im Blut untersuchen lassen und/oder eine Ernährungsfachkraft für eine Analyse deines Ernährungsverhaltens hinzuziehen.

So kannst du dein Immunsystem zusätzlich stärken

Prä- und Probiotika

Für einen gesunden Darm, der ebenfalls eine wichtige Funktion innerhalb des Immunsystems erfüllt, sind Prä- und Probiotika sehr nützlich. Präbiotika sind Ballaststoffe, die unverdaut in den Dickdarm gelangen, darin abgebaut werden und dabei Fermentationsprozesse in Gang setzen.

Der Darm funktioniert als Barriere für Schadstoffe und gewährleistet gleichzeitig die Aufnahme von Nährstoffen. Deshalb ist es umso wichtiger, dass du deine Verdauung mit einer entsprechenden Lebensmittelauswahl unterstützt.

Empfehlenswert ist eine ballaststoffreiche Kost, fermentierte Lebensmittel, aber keine Probiotika in Form von Nahrungsergänzungsmitteln (wenn nicht aus bestimmten Gründen ärztlich verordnet). Hochdosierte Präparate können das vorhandene Bakterienmilieu aus dem Gleichgewicht bringen und unter Umständen sogar mehr schaden.

Antioxidantien

Sie schützen vor freien Radikalen und helfen dabei, Zellschäden zu verhindern. Das unterstützt auch ein intaktes Immunsystem. Zu den Antioxidantien gehören bestimmte Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, wie zum Beispiel Selen, Vitamin C, Vitamin E, Folsäure und Betacarotin.

sekundäre Pflanzenstoffe für das immunsystem

Immunsystem stärken durch Fasten

Eine längere Pause innerhalb der Nahrungsaufnahme hat nachweislich eine positive Wirkung auf die Immunfunktion. Es muss aber nicht tagelanges Fasten sein, auch das sogenannte Intervallfasten ist dafür gut geeignet. Dabei ermöglichst du deinem Körper eine Nahrungskarenz von beispielsweise 16 Stunden, relativ egal zu welcher Tages- beziehungsweise Nachtzeit. Das fördert die Selbstreinigung der Zellen (Autophagie) und fördert damit die körpereigene Abwehr.

Unterstützende Maßnahmen für deine Abwehrkräfte

Mit Ernährung kannst du sehr viel erreichen. Sie allein ist und bleibt aber nur ein Baustein des ganzen Systems. Deshalb macht es Sinn, sich alle potentiellen Einflussfaktoren auf deine Gesundheit anzuschauen und dort, wo Potential ist, etwas zu tun. Das schließt beispielsweise Bewegung, Entspannung und ausreichend Schlaf ein.

Das schadet dem Immunsystem

  • Lebensmittel, die nicht vertragen werden und daraus resultierende langfristige Verdauungsbeschwerden können der Funktionsfähigkeit deiner Abwehrkräfte schaden. Langfristige Verdauungsprobleme schwächen den Darm in seiner Leistungsfähigkeit und machen ihn durchlässig für Schadstoffe, die in den Körper gelangen können. Deshalb sollte beispielsweise auch eine Laktoseintoleranz nicht ignoriert werden.
  • Viel Zucker fördert Entzündungsprozesse. Das belastet den Körper und hält das Immunsystem dauerhaft aktiv. Dadurch bleiben kaum Kapazitäten für die Abwehr an anderer Stelle, wie beispielsweise gegen Erkältungsviren. So wird man schnell anfällig für jede Erkältung und jeden Schnupfen.
  • Einseitige Ernährung, die den Nährstoffbedarf nicht deckt, ist keine gute Basis für ein funktionierendes Immunsystem. Eine gute Versorgung mit allen lebensnotwendigen Vitaminen, Mineralstoffen sowie Eiweiß und Fett ist sehr wichtig. Der Körper ist ein komplexes System, wo zahlreiche Prozesse ineinandergreifen. So sind auch viele Nährstoffe gemeinsam in bestimmte Prozesse involviert und können nicht stellvertretend für andere Nährstoffe ihre Funktion erfüllen. Deshalb ist es wichtig zu verstehen, dass eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung die beste Voraussetzung für ein funktionierendes Immunsystem und für die allgemeine Gesundheit ist.

Um dein Immunsystem aktiv zu unterstützen, wähle überwiegend vollwertige, pflanzliche Lebensmittel. Achte auf deine Nährstoffversorgung und versuche möglichst viel Gemüse in deine Ernährung einzubauen. Vergiss außerdem nicht, dass zu einem gesunden und das Immunsystem stärkenden Lebensstil regelmäßige Bewegung und Entspannung gehören.

Quellen


Uli P. Burgerstein/ Hugo Schurgast (2018), Handbuch Nährstoffe
Joel Fuhrmann (2019), Keine Chance für Grippe und Erkältung – So wird Ihr Immunsystem unbezwingbar
DGE (2019) Zink-Referenzwerte: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/?L=0
DGE Selen, Anreicherung von Tierfutter: https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/selen/#c1510, abgerufen Oktober 2021
DGE (2015) Selen-Referenzwerte: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/selen/?L=0
DGE (2020) Vitamin-A-Referenzwerte: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-a-b-carotin/?L=0
DGE (2015) Vitamin-C-Referenzwerte : https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/?L=0
DGE (2015) Vitamin-B2-Referenzwerte: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/riboflavin/

Bilder:
Titelbild: Ingwer: silviarite, pixabay (bearbeitet) | Salat: Einladung zum Essen, pixabay (bearbeitet)
Salat: Einladung zum Essen, pixabay
Müsli: Daria Shevtsova, pexels



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