Zink: Bedarf, Funktion und zinkreiche Lebensmittel

Warum solltest du regelmäßig zinkreiche Lebensmittel essen? Weil Zink ein lebensnotwendiger Mineralstoff ist. Ohne Zink läuft nichts. Welche Symptome auf einen Mangel hindeuten könnten und wie du deinen Zinkbedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln decken kannst, erfährst du in diesem Beitrag.

Dafür benötigt dein Körper Zink

Zink ist an sehr vielen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Der Mineralstoff wirkt als Antioxidans und schützt dich vor freien Radikalen. Zink ist in die Funktion des Immunsystems involviert und spielt somit eine wesentliche Rolle bei der Immunabwehr.

Häufig erkältet und anfällig für Infekte? In diesem Blogartikel erfährst du, wie du dein Immunsystem stärken kannst.

Zink wirkt außerdem entzündungshemmend, indem es die Produktion von entzündungsfördernden Molekülen reduziert.

Der Mineralstoff Zink ist an vielen Enzymfunktionen beteiligt und deshalb für den Körper überlebensnotwendig. Zum Beispiel kann es hemmend oder beschleunigend in Stoffwechselprozesse eingreifen. Zink ist außerdem wichtig für Zellteilung: Es wirkt bei der DNA-Synthese mit.

Darüber hinaus wird Zink für Struktur und Stabilisierung von Proteinen benötigt.

Der Hormonstoffwechsel ist ebenfalls von einer guten Zinkversorgung abhängig: Zink ist in die Bildung der Geschlechtshormone, Schilddrüsenhormone und der Wachstumshormone eingebunden. Außerdem ist der Nährstoff wichtig für die Produktion von Insulin.

Zink ist an der Regulierung des Blutdrucks und an der Wundheilung beteiligt.

Wie äußert sich ein Zinkmangel?

Ein Zinkmangel kann unterschiedliche und vielfältige Anzeichen und Symptome nach sich ziehen. Zum Beispiel können weiße Flecken auf den Fingernägeln auf einen Zinkmangel hinweisen (müssen aber nicht). Bestimmte Enzyme sind von der Beteiligung von Zink abhängig und reagieren teilweise mit einem Aktivitätsabfall. Das kann sich in unterschiedlichster Weise äußern:

• Hautprobleme: Ausschlag, verzögerte Wundheilung
• Haarausfall
• hohe Infektanfälligkeit
• entzündliche Prozesse
• gestörter Säure-Basen-Haushalt
• vermehrte Natrium- und Wasserausscheidung
• eingeschränkte Fruchtbarkeit, Komplikationen in der Schwangerschaft
• Lebererkrankungen
• Durchfall
• Appetitlosigkeit
• eingeschränkte Geruchs- und Geschmackswahrnehmung
• Wachstumsverzögerung bei Kindern und Jugendlichen
• Nachtblindheit
• psychische Störungen: Begünstigung von Depressionen, Psychosen, Hyperaktivität, Lernschwäche

Du siehst also, es gibt viele gute Gründe, warum du auf deine Zinkversorgung achten und regelmäßig zinkreiche Lebensmittel essen solltest.

Zink-Tagesbedarf

Zink in Lebensmitteln befindet sich stets in einem komplexen Verbund mit anderen Stoffen. Vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln, die einen hohen Zinkgehalt aufweisen, wie zum Beispiel Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Kerne, befindet sich häufig auch viel Phytinsäure. Das ist ein Stoff, der unter anderem die Zinkaufnahme negativ beeinflusst, weil er Zink und andere Mineralstoffe bindet. Das heißt, wenn viel Phytinsäure (Phytat) vorhanden ist, kann weniger Zink aus dem Lebensmittel beziehungsweise aus einer Mahlzeit aufgenommen werden, als eigentlich darin enthalten ist. Deshalb wird bei den Empfehlungen für die Zinkaufnahme zwischen phytatreicher und phytatarmer Kost unterschieden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt:

Männer: 11 Milligramm pro Tag | bei phytatreicher Ernährung: 16 Milligramm pro Tag
Frauen: 7 Milligramm pro Tag | bei phytatreicher Ernährung: 11 Milligramm pro Tag

Es besteht ein erhöhter Bedarf in Schwangerschaft und Stillzeit.

Zink: Risiko für Unterversorgung

Das Risiko für eine Unterversorgung kann bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung bestehen. Aus pflanzlichen Lebensmitteln wird Zink etwas schlechter als aus tierischen Lebensmitteln aufgenommen. Zink zählt deshalb zu den kritischen Nährstoffen in der veganen Ernährung.

In bestimmten Lebensphasen, wie beispielsweise bei Kindern und Jugendlichen sowie in der Schwangerschaft und Stillzeit kann es ebenfalls schwieriger sein, eine ausreichende Zinkversorgung sicherzustellen. Ältere Menschen mit wenig Appetit können ebenso eine Risikogruppe für eine mangelhafte Zinkversorgung sein.

Außerdem bewirken strikte Diäten mit einem starken Kaloriendefizit eine eher unzureichende Nährstoffversorgung. Davon kann auch der Nährstoff Zink betroffen sein.

Bestimmte Erkrankungen, wie zum Beispiel Diabetes, Erkrankungen des Verdauungstraktes und Leber- oder Nierenerkrankungen sowie Krebserkrankungen können Ursache für eine unzureichende Zinkverwertung sein und den Bedarf erhöhen.

Regelmäßiger Alkoholkonsum führt ebenfalls zu einem erhöhten Zinkbedarf und kann einen Zinkmangel verursachen.

Pflanzliche zinkreiche Lebensmittel

Obst und Gemüse enthalten nur wenig Zink. Eine ausreichende Zinkversorgung kann durch pflanzliche Lebensmittel wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Kerne und einige Nüsse sichergestellt werden. Solltest du dich vegetarisch ernähren, kann Käse ebenfalls zu deiner Zinkversorgung beitragen. Eine Bedarfsdeckung mit rein pflanzlichen Lebensmitteln ist aber ebenso gut möglich. Hier ist eine Auswahl pflanzlicher Lebensmittel mit einem vergleichsweise hohen Zinkgehalt.

Zinkgehalt in Milligramm pro 100 Gramm:

Haferflocken: 4,2
Sojabohnen: 1,9
Hummus aus Kichererbsen: 1,8
Tofu: 1,5
Roggenvollkornbrot: 1,5
Linsen: 1,5
Vollkornnudeln: 1,3
Kidneybohnen (gekocht): 1,2
Kürbiskerne: 6,5
Sesammus (Tahin): 7,7
Erdnüsse: 2,8

Zinkbedarf decken mit zinkreichen Lebensmitteln

Für Zink gibt es bestimmte Faktoren, welche die Aufnahme des Nährstoffs hemmen oder fördern können. Wenn du zinkreiche Lebensmittel isst, kannst du auf diese Faktoren achten und sie meiden beziehungsweise gezielt einsetzen.

Aufnahmehemmende Faktoren sind beispielsweise:

Koffein (zum Beispiel in Kaffee, in schwarzem und grünen Tee)

Ballaststoffe

Bestimmte hoch dosierte Mineralstoffe: Zink konkurriert mit Kalzium, Kupfer, Eisen und Magnesium um die Aufnahme im Körper. Deshalb wirken sich Nahrungsergänzungsmittel dieser Nährstoffe in hoher Dosierung ungünstig auf die Zinkversorgung aus.

Phytinsäure/Phytate: Phytatreiche Ernährung erhöht unter Umständen den Bedarf an Zink. Praktischerweise sind Lebensmittel, die viel Phytat enthalten, meist reich an Zink, sodass dieser aufnahmehemmende Effekt möglicherweise kompensiert wird.

Faktoren, welche die Zinkaufnahme verbessern:

• Zitronensäure
• Einweichen (Getreide und Hülsenfrüchte)
• Keimen (Getreide und Hülsenfrüchte)
• Fermentation

Nebenwirkungen einer Zink-Überdosierung

Eine Überdosierung mit Zink kann vor allem durch eine langfristige Einnahme hoch dosierter Nahrungsergänzungsmittel entstehen. Sie kann beispielsweise eine Störung in der Immunfunktion verursachen. Bei einer Dosierung von mehr als 25 Milligramm täglich kann Zink negative Auswirkungen auf die Aufnahme und Verwertung anderer Nährstoffe wie Kupfer, Magnesium, Eisen und Kalzium haben. Das kann wiederum einen Mangel bei den genannten Nährstoffen verursachen.

Am sichersten ist es, die Versorgung mit Zink über vollwertige zinkhaltige Lebensmittel sicherzustellen. Gegebenenfalls kannst du deine Ernährung, bei nicht ganz so vollwertiger Lebensmittelauswahl, mit einem niedrig dosierten Supplement (geringer als der empfohlene Tagesbedarf) ergänzen. Solltest du zweifeln, ob du gut mit Zink versorgt bist, hilft zunächst ein Blutbild weiter. Zink im Blut überprüfen zu lassen ist zwar eine Zusatzleistung, welche die Krankenkassen (meist) nicht übernehmen. Es ist jedoch mit ca. 6 Euro mit Abstand eine der günstigsten Untersuchungen und kann in Hinblick auf deine Gesundheit lohnenswert sein.

Zusammenfassung

Du kannst deinen Zinkbedarf über rein pflanzliche Lebensmittel decken, das erfordert jedoch das Wissen über wichtige pflanzliche Zinkquellen. Achte dabei auf ausreichend zinkreiche Lebensmittel in deiner Ernährung, auf aufnahmehemmende und -fördernde Faktoren und behalte bestimmte Lebensphasen wie Wachstum, Schwangerschaft und Stillzeit im Blick.

Quellen

Burgerstein, Uli P.; Handbuch Nährstoffe; 2018; (Zink: S. 284 ff)
DGE – Zink-Referenzwerte: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/
DGE – Ausgewählte Fragen und Antworten zu Zink: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-zink/
Niko Rittenau; Vegan Klischee Adé – Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung; 2018; (Zink: S186-196)
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

Bilder
Beitragsbild: Porridge mit Blaubeeren: iha31, pixabay, (bearbeitet)
Frau isst Müsli: Andrea Piacquadio, Pexels