Weniger Zucker essen: Ein Leitfaden

Wie schafft man es, weniger Zucker zu essen? Durch den vorigen Beitrag kennst du den Zusammenhang zwischen Zucker und Gesundheit sowie das Potential von weniger Zucker in der Ernährung. Doch wie sooft, ist es nicht einfach von der Theorie in die Praxis zu kommen. Klar, weißt du, dass ein Apfel gesünder ist als Kuchen. Das hält dich aber meistens noch lange nicht davon ab, Kuchen statt eines Apfels zu essen. Wie schaffst du es also, dein Wissen häufiger in die Praxis einzusetzen?

Warum isst du Zucker? – Selbstbeobachtung und Analyse

Du möchtest weniger Zucker essen, weißt aber nicht so recht, wie du anfangen kannst? – Beobachte zunächst dein Essverhalten und versuche herauszufinden, in welcher Form und in welchen Mengen du Zucker zu dir nimmst:

Isst du überwiegend versteckten Zucker in Fertigprodukten oder eher Süßes in Form von Keksen, Kuchen und Schokolade?

Wie viele Fertigprodukte mit Zucker konsumierst du über den Tag verteilt?

Wann und wie viel Süßes isst du in Form von Keksen, Kuchen, Bonbons etc.?

Machst du Zucker in Tee oder Kaffee? Wenn ja, wie viel?

Trinkst du Limonade oder andere zuckerhaltige Getränke? Wie viel?

Versuche deine Aufmerksamkeit für einen gewissen Zeitraum, den du selbst festlegen kannst, auf den Zuckergehalt in den Lebensmitteln zu lenken. Das kann drei Tage oder eine Woche lang gehen. Zunächst beobachtest du nur und versuchst ein Gefühl für Lebensmittel, Zuckermenge und Verzehrfrequenz zu bekommen.

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Solltest du dabei die Feststellung machen, dass du mehr Zucker in Form von Süßigkeiten, wie zum Beispiel Gebäck, Schokolade u.ä. zu dir nimmst, dann wirf zusätzlich einen Blick auf dein Essverhalten in puncto Stress, Gefühlsregulation, Gewohnheiten und Umfeld.

Dazu kannst du dir folgende Fragen beantworten. Wann tritt ein Verlangen nach süßen Lebensmitteln auf? Zu welchen Tageszeiten oder zu welchen Gelegenheiten zum Beispiel:

• in stressigen Situationen?
• wenn du dich belohnen möchtest?
• wenn du Langeweile hast?
• Isst du Süßigkeiten häufig aus Gewohnheit?

Benenne die Situationen, in denen du Süßigkeiten als Ersatz für etwas benutzt. Was ist es, was du damit erstzen möchtest? Versuche alternative Handlungen zum Essen zu finden.

Macht es dir dein Umfeld besonders einfach, weil zum Beispiel überall Süßigkeiten stehen oder die Menschen um dich herum dir ständig etwas anbieten?

Wenn das der Fall ist, was kannst du unternehmen, um dem entgegen zu wirken?

Zu welchen Lebensmitteln greifst du, wenn du Lust auf Süßes hast? – Sind es eher Schokoriegel, Kekse, Gummitiere oder Ähnliches? Ist es immer das Gleiche und mit einer bestimmten Konsistenz verbunden oder sind es unterschiedliche Sachen und geht es dir vordergründig um den süßen Geschmack?

Was sind deine Vorlieben? Kannst du gesündere Alternativen dazu finden?

Kleine Änderung, große Wirkung – Tipps zum sparsamen Umgang mit Zucker

Um Zucker in deiner Ernährung zu reduzieren, ist der einfachste Weg so viele vollwertige Lebensmittel wie möglich einzubauen. Nur wenn du weißt was du isst, kannst du den Überblick und eine gewisse Kontrolle über deinen Zuckerkonsum behalten. Nicht für alle ist der Kontrollaspekt gleich wichtig und sinnvoll. Die Zuckerreduktion sollte stets als gesundheitlicher Mehrwert, nicht als Zwang empfunden werden.

Folgende Tipps helfen dir dabei, unerwünschten Zucker aus deinem Essen herauszuhalten oder zu reduzieren:

Wähle überwiegend frische unverarbeitete Lebensmittel.

Versuche überwiegend selbst zu kochen und zu backen.

Nimm kleine Anpassungen bei deinen Gewohnheiten Schritt für Schritt vor: Du trinkst deinen Kaffee oder Tee immer mit Zucker? – Reduziere die Menge schrittweise und frage dich ggf. ob das wirklich notwendig ist. Du isst jeden Tag um 15 Uhr Kekse? – Frage dich, worauf diese Gewohnheit beruht und ob es Alternativen dazu gibt.

Iss Süßes bewusst und genieße es. Mache es zu etwas Besonderem und nicht zum Zeitvertreib oder einem Kompensationsmechanismus.

Vermeide Heißhunger, indem du regelmäßig und ausreichend isst.

Sei vorbereitet: zuckerfreie Snacks wie Obst, Nüsse, Studentenfutter o.ä. in Reichweite, helfen bei Hunger und Jieper.

Experimentiere mit verschiedenen Geschmacksrichtungen: Bitterstoffe, Gewürze, Schärfe – all das kann eine Mahlzeit wesentlich spannender machen.

Habe Geduld: Übe deine neue Lebensmittelauswahl und deine neuen Gewohnheiten. Neues Denken und Handeln braucht Zeit und muss regelmäßig praktiziert werden, damit es zum Selbstläufer wird.

Weniger Zucker essen: Das große Ganze sehen

Du hast dir inzwischen Gedanken gemacht, wie deine Ernährungsweise aussieht und welche Änderungen du vornehmen kannst, um Zucker in deiner Ernährung zu reduzieren. (Falls du es noch nicht getan hast, hast du jetzt nochmal die Möglichkeit dazu: Wo sind die Knackpunkte und welche Änderungen möchtest du vornehmen?)

Um dich auf lange Sicht nicht in Details zu verlieren, um nicht zu scheitern, weil das Ziel und der Aufwand größer waren als gedacht, versuche das große Ganze im Auge zu behalten. Es geht darum, einen für dich praktikablen Umgang mit Zucker zu finden. Deshalb sind hier noch einige grundsätzliche Hinweise:

Zu strikte Verbote bewirken oft das Gegenteil. Wenn du dir zu strenge Regeln setzt, die du von vornherein nicht einhalten möchtest, wirst du es auch nicht tun.

Jedes Vorhaben muss im Alltag praktikabel sein. Wenn du beispielsweise in der Kantine zu Mittag isst oder zum Essen eingeladen bist und nicht genau weißt, ob und wie viel Zucker im Essen steckt, dann ist das okay. Arbeite mit den Informationen, die du hast und versuche das Beste daraus zu machen.

Eine Änderung des vorhandenen Verhaltens bedeutet erst einmal Arbeit, bevor es zur Gewohnheit wird. Manchen fallen Veränderungen leichter und anderen schwerer. Hauptsache du bleibst dran, denn es heißt nicht umsonst: „Übung macht den Meister“.

Der Gewöhnungseffekt ist auf deiner Seite: Durch die reduzierte Zuckerzufuhr findet eine Sensibilisierung gegenüber dem (süßen) Geschmack statt. Du empfindest eine bestimmte Menge an Zucker zunehmend süßer, das heißt du brauchst weniger Zucker, um süßen Geschmack wahrzunehmen.

Verfalle nicht dem alles-oder-nichts-Trugschluss. Nur weil du einmal zu viel Süßkram gegessen hast, bedeutet es nicht, dass alles egal ist und du ruhig weiter essen solltest. Wenn du dich mit Kaffee bekleckst, schüttest du schließlich auch nicht noch zusätzlich den restlichen Kaffee über dein T-Shirt.
Andersherum genauso: Ein einziger Keks ruiniert bei weitem nicht deine Gesundheit oder deinen Plan abzunehmen. Es gibt keinen Grund Angst vor einzelnen Lebensmitteln zu haben, außer du reagierst auf etwas stark allergisch.

Weniger Zucker essen: Ernährungsmuster und Veränderung

Es geht um die Betrachtung von Ernährungsmustern über einen gewissen Zeitraum hinweg und darum, ein Gleichgewicht zu finden, das für dich aus gesundheitlicher Sicht funktioniert und dein subjektives Wohlbefinden erhält beziehungsweise steigert.

Du musst dich nicht zu 100% zuckerfrei ernähren, um deiner Gesundheit einen Gefallen zu tun.

Es geht darum, ein Bewusstsein dafür zu schaffen, was in den Lebensmitteln steckt, die du Tag für Tag zu dir nimmst und welche Wirkung sie auf dich, unmittelbar sowie langfristig, haben. Die Entscheidung, was du mit deinem Wissen machst, liegt bei dir.

Du suchst noch den passenden Zeitpunkt für eine Veränderung? Du ahnst es vielleicht schon: Er wird niemals kommen. Irgendetwas spricht immer dagegen, warum du etwas lieber nicht jetzt, sondern später tun solltest. Der beste Zeitpunkt ist also immer noch: jetzt. Denn sobald du beginnst, wird es stetig einfacher werden.

Drei süße Rezepte
ohne Haushaltszucker und Süßstoffe

Lust auf Süßes, aber bitte gesünder? Kein Problem. Hier findest du Inspiration, wie gesunde Desserts und Snacks aussehen können – ganz ohne Blutzuckerschwankungen, Heißhunger und negative Auswirkungen auf Leber, Nieren sowie das Entzündungsgeschehen im Körper.
Zuckerreduktion ist nicht gleichzusetzen mit Verzicht, sondern eher eine Aneignung neuer Ernährungsgewohnheiten. Probiere es einfach mal aus.

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