Mehr Gemüse essen – So klappt es

Sich gesund zu ernähren, bedeutet möglichst vollwertig und abwechslungsreich zu essen. Dazu gehört natürlich auch Gemüse. Es enthält lebensnotwendige Nährstoffe, Ballaststoffe und gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe. Gerade dann, wenn du Paprika, Broccoli und Co. bisher noch nicht viel Platz auf deinem Teller eingeräumt hattest, kann es schwer fallen regelmäßig Gemüse zu essen. Aber nicht verzweifeln, denn es geht einfacher als du denkst – und: Es schmeckt auch.

Wie viel Gemüse muss ich essen?

Wie viel Gemüse solltest du täglich essen, um gesund zu bleiben? Dazu gibt es Empfehlungen von offiziellen Fachgesellschaften:

Die WHO empfiehlt beispielsweise jeden Tag mindestens 400 g Gemüse und Obst zu essen. Das soll 5 Portionen entsprechen. Dazu zählen allerdings keine stärkehaltigen Gemüsesorten, wie beispielsweise Kartoffeln oder Süßkartoffeln.

Die „5 am Tag“ ist auch hierzulande bekannt und wird ebenfalls von der DGE vertreten. Empfohlen werden allerdings insgesamt 650 g Obst und Gemüse täglich. Diese Empfehlung geht davon aus, dass mit der genannten Menge Obst und Gemüse das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Adipositas gesenkt werden kann.

Der DGE-Ernährungskreis zeigt folgende konkrete Empfehlung für Gemüse:

Du solltest täglich mindestens 3 Portionen Gemüse essen. Das entspricht 400 g.
Bei dieser Empfehlung sind auch Hülsenfrüchte enthalten.

Das kann zum Beispiel so aussehen:
300 g gegartes Gemüse und 100 g Rohkost bzw. Salat
oder
200 g gegartes Gemüse und 200 g Rohkost bzw. Salat

(DGE-Ernährungskreis)

Warum ist Gemüse gesund?

Dass Gemüse gesund ist, weißt du – aber weshalb eigentlich? Ob roh oder gekocht, alle Gemüsesorten haben gemeinsam, dass sie folgende, für uns Menschen, sehr nützliche Inhaltsstoffe in unterschiedlichen Mengen bieten:

• Vitamine
• Mineralstoffe
• Ballaststoffe
• sekundäre Pflanzenstoffe

Vitamine und Mineralstoffe sind notwendig, um die komplexen Funktionen des Körpers aufrecht erhalten zu können. Ballaststoffe sind nicht nur für eine gut funktionierende Verdauung vorteilhaft, sondern haben darüber hinaus eine positive Wirkung auf bestimmte Prozesse im Stoffwechsel, sodass sie beispielsweise die Cholesterin– und Blutzuckerwerte positiv beeinflussen können. Sekundäre Pflanzenstoffe haben eine Vielzahl positiver Eigenschaften und können antientzündlich, antibakteriell und sogar antikanzerogen (die Entstehung von Krebs verhindernd) wirken.

Vielleicht hast du schon mal gehört, dass die eine oder andere Gemüsesorte besonders gesund sein soll. Der gesundheitliche Mehrwert der unterschiedlichen Gemüsearten lässt sich durchaus nach ihrem Nährstoffprofil, also nach Art und Menge an Vitaminen und Mineralstoffen, oder nach den enthaltenen sekundären Pflanzenstoffen und ihrer Wirkung beurteilen.

Alle Gemüsesorten enthalten Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe in unterschiedlicher Art und/oder Menge. Deshalb lohnt es sich, eine breite und bunte Palette an Gemüse in die tägliche Ernährung einzubauen. So profitierst du von einer möglichst großen Vielfalt dieser Stoffe.

Gemüse essen und abnehmen

Zusätzlich zu ihrem Reichtum an sekundären Pflanzenstoffen und dem Vorhandensein von wichtigen Nährstoffen, die zum Erhalt der Gesundheit beitragen, hat Gemüse außerdem den Vorteil, dass es vergleichsweise kalorienarm ist. Möchtest du etwas weniger Energie in Form von Kalorien zu dir nehmen, kann es hilfreich sein, den Gemüseanteil in deinen Mahlzeiten zu erhöhen.

Einerseits kalorienarm und andererseits sehr sättigend durch das größere Volumen und den Ballaststoffgehalt, kann der regelmäßige Verzehr von Gemüse dabei unterstützen, ein entsprechendes Gewicht zu halten oder zu erreichen, welches mit einem geringeren Risiko für bestimmte Erkrankungen einhergeht. Versuchst du also einige Kilogramm loszuwerden, lohnt es sich umso mehr regelmäßig auf Gemüse als wesentliche Komponente einer Mahlzeit zu setzen.

Da Gemüse zu den nährstoffreichen Lebensmitteln gehören, versorgen Broccoli, Karotten und Co. den Körper mit vielen Vitaminen. Ist der Körper außerdem ausreichend mit Energie (und allen Makronährstoffen) versorgt, braucht es länger, bis er sich in Form von Hunger meldet. Fast Food und andere stark verarbeitete Produkte haben diesen Vorzug nicht. Damit nimmst du viel Energie, aber kaum Nährstoffe auf. Der Körper signalisiert eine nutritive Unterversorgung. Das kann sich zum Beispiel als ständiger Hunger, schlecht wahrnehmbares Sättigungsgefühl oder in Form von Heißhungerattacken äußern.

Kann man also durch Gemüse abnehmen?
Ja, du kannst mit Hilfe von Gemüse abnehmen, wenn du den Gemüseanteil in deiner Ernährung erhöhst. Dabei solltest du unbedingt gleichzeitig auf eine günstige Zusammensetzung der Mahlzeiten achten, sodass du ausreichend Protein und Fett zu dir nimmst.

Gemüse enthält viele Vitamine und verfügt über eine geringe Kaloriendichte. Das bietet Vorteile für eine gewünschte Gewichtsreduktion. Positive Auswirkungen eines gesteigerten Gemüsekonsums können ein schnell eintretendes Sättigungsgefühl und die, damit verbundene, geringere Kalorienaufnahme sein.

Welches Gemüse sollte ich essen?

Gemüse ist nicht gleich Gemüse. Unter anderem gibt es Blattgemüse. Dazu gehören beispielsweise Spinat und verschiedene Blattsalate. Es gibt Fruchtgemüse, wie zum Beispiel Tomaten, Paprika und Gurke sowie Wurzelgemüse, wie Kartoffeln und Karotten – nur um einige Vertreter der vielseitigen Gemüsewelt zu nennen. Diese verschiedenen Gemüsesorten bereichern nicht nur unsere kulinarischen Geschmackserfahrungen, sondern bringen zusätzlich so einige positive ernährungsphysiologische Eigenschaften mit. Diese positiven Eigenschaften sind auf die Inhaltsstoffe der verschiedenen Gemüsesorten zurück zu führen und können recht unterschiedlich sein.

Gemüsesorten im Überblick

Hier sind einige davon beispielhaft aufgeführt, die du kennen und bestenfalls den einen oder anderen Vertreter aus jeder Gruppe auch ab und zu essen solltest:

• Salatgemüse: Chicoree, Eisbergsalat, Feldsalat, Rucola
• Fruchtgemüse: Tomaten, Gurken, Paprika, Aubergine, Zucchini
• Blattgemüse: Spinat, Mangold
• Kohlgemüse: Broccoli, Grünkohl, Weißkohl
• Zwiebel- und Lauchgemüse: Lauch, Zwiebeln, Porree, Knoblauch
• Wurzelgemüse: Karotten, (Süß-)Kartoffeln, Rote Bete
• Stängel- und Sprossgemüse: Kohlrabi, Rhabarber, Spargel
• Blütengemüse: Blumenkohl, Artischocke

Die Kategoriesierung von Gemüse nach ihrer Nutzung ist nur eine Möglichkeit der Unterteilung. Es gibt noch die Möglichkeit, es anhand der botanischen Familie zuzuordnen. Beispielsweise gehören Broccoli, Rucola und Radieschen zu den Kreuzblütlern. Tomaten, Auberginen und Kartoffeln können der Familie der Nachtschattengewächse zugeordnet werden.

Dass es vorteilhaft ist, viele verschiedene Gemüsesorten zu essen ist eindeutig. Du musst mit dem Gemüsereichtum innerhalb eines Tages allerdings keine Rekorde aufstellen. Es genügt, unterschiedliche Gemüsesorten innerhalb einer Woche zu essen. So kannst du von der Gemüsevielfalt profitieren, ohne dass jede Sorte täglich auf dem Speiseplan stehen muss.

Ich mag das nicht. Muss ich trotzdem alle Gemüsesorten essen?

Ob du alle Sorten essen musst, um gesund zu bleiben oder zu werden, mag vielleicht aus Forschungszwecken interessant sein. Für die tägliche Ernährungspraxis gilt es allerdings nach Verfügbarkeit, Vorlieben und Sinnhaftigkeit zu gehen.

Die Frage ist, was für dich in diesem Moment besonders praktisch oder wichtig ist: Möchtest du einfach mehr Gemüse essen, um deiner Gesundheit langfristig etwas Gutes zu tun? Dann ist das auf jeden Fall ein großartiger Grund. Das gelingt durch abwechslungsreiche Ernährung und auch eine gewisse Vielfalt in der Gemüseauswahl. Versuche aus den genannten Gruppen etwas zu finden, was dir schmeckt und baue das regelmäßig in deine Ernährung ein. Findest du nicht aus jeder Gruppe etwas, ist das nicht dramatisch. Versuche aber jedem Gemüse eine faire Chance zu geben, bevor du es kategorisch aus deiner Küche ausschließt.

Gemüse kochen oder roh essen – was ist besser?

Es wird empfohlen sowohl gekochtes Gemüse als auch Rohkost zu essen. Der Vorteil bei gekochtem Gemüse ist, dass du mehr davon schaffst. Außerdem sollten manche Gemüsesorten, wie beispielsweise Auberginen oder Kartoffeln nicht roh gegessen werden, da sie sonst zu Vergiftungserscheinungen führen. Gekocht liefern sie Nährstoffe, schmecken hervorragend und sind gut verträglich.

Rohes Gemüse bietet den Vorteil, dass bestimmte hitzeempfindliche Vitamine, wie beispielsweise Vitamin C, in Rohkost in größeren Mengen enthalten sind. Beim Braten oder Kochen werden diese Vitamine zu einem nicht unwesentlichen Teil zerstört. Deshalb ist es empfehlenswert, Gemüse stets schonend zu garen, zu dünsten oder nur kurz anzubraten. Nicht alle Vitamine sind jedoch hitzeempfindlich, also keine Sorge, dass durch den Kochprozess keine Vitamine mehr übrig wären. Betacarotin, das Provitamin A, wird beispielsweise durch das Kochen besser verfügbar.

Achte darauf Gemüse nicht unnötig lange zu lagern. Einige Vitamine sind lagerungs- und lichtempfindlich, wie beispielsweise Vitamin B2. Verarbeite deshalb gekauftes Gemüse möglichst schnell. Tiefkühlkost kann eine praktische Ergänzung bieten, weil darin noch recht viele Vitamine enthalten sind: Das Gemüse wird kurz nach der Ernte eingefroren und erleidet nicht so viele Verluste wie in frischer Form auf langen Transportwegen und entsprechender Lagerung.

Was tun, wenn ich bestimmte Gemüsesorten nicht vertrage?

Bei all den guten und ambitionierten Zielen solltest du stets bedenken, was für dich passt und umsetzbar ist. Manche Menschen können problemlos riesige Portionen Rohkost verschlingen und haben dabei überhaupt keine Probleme. Anderen Menschen reicht ein kleiner Salat und die Verdauung rebelliert.

Die individuelle Bekömmlichkeit und Verträglichkeit beeinflusst das Reichtum deiner Gemüseversorgung. Probiere dich hier ruhig und gegebenenfalls vorsichtig durch, falls du bereits schlechte Erfahrungen mit bestimmten Gemüsesorten gemacht hast. Hattest du Verdauungsprobleme nach einer Mahlzeit und hast ein bestimmtes Gemüse im Verdacht, dann probiere es mit einem gewissen zeitlichem Abstand zum ersten Mal, aber dann in Kombination mit anderen Lebensmitteln oder pur und eventuell auch mit einer anderen Zubereitungsform und in geringerer Menge. So kannst du überprüfen, ob dein Verdacht stimmt oder ob doch etwas anderes die Ursache für dein Unwohlsein war.

Bekommt dir beispielsweise rohe Paprika nicht, versuche die gekochte Variante. Ist ein Salat mit Rucola, Zwiebeln, Radieschen, Tomaten und Karotten zu viel für deine Verdauung, dann probiere es mit weniger Ballaststoffen und reduziere die Gemüseauswahl zunächst auf Rucola und Tomate.

Eine Unverträglichkeit muss nicht endgültig sein

Nur weil dir einmal etwas nicht bekommen ist, heißt es nicht, dass es für den Rest deines Lebens so bleiben muss. Ganz im Gegenteil: Das Mikrobiom ändert sich mit der Nahrung, die du ihm zuführst. Du fütterst die Bakterien mit dem, was du isst. Das passiert im Prinzip ständig. Das bedeutet auch, dass du deine Verdauung auch immer ein Stück weit beeinflussen kannst (wenn keine ausgeprägten Allergien oder Unverträglichkeiten vorliegen, wobei bestimmte Unverträglichkeiten auch reversibel sein können). Mit kleinen Mengen kannst du dich herantasten, ohne dich zu überfordern. Bis ein bunter Salat schließlich kein Problem mehr darstellt.

Liegen bei dir jedoch schwerwiegende Verdauungsprobleme vor, wende dich an deinen Arzt/deine Ärztin oder eine*n Ernährungsmediziner*in.

Bei der Auswahl und Menge an Gemüse, das du verspeist, kannst du dich an den offiziellen Empfehlungen von 400 g Gemüse täglich orientieren und zusätzlich deine persönlichen Vorlieben und die individuelle Verträglichkeit ins Spiel bringen. Denn das meiste Gemüse das gegessen wird ist das, welches schmeckt und gut vertragen wird. Versuche dir jedoch stets etwas Offenheit und Experimentierfreude auf dem Gemüsegebiet zu bewahren.

So schaffst du es mehr Gemüse zu essen

Hinzufügen: Versuche so viele Mahlzeiten wie möglich mit Gemüse zu ergänzen. Das kann beispielsweise so aussehen, dass du vor jeder Mahlzeit einen kleinen Salat isst oder eine gemüsehaltige Sauce kochst oder deinen Brotbelag mit einigen Tomatenscheiben oder Rucola aufwertest. Es ist nicht nur relativ einfach, denn du musst von deinen gewohnten Speisen nicht allzu sehr bis kaum abweichen.

Abwechslung: Geschmackliche Abwechslung mögen die meisten Menschen. Versuche deshalb nicht immer nur den gleichen Salat zuzubereiten, sondern variiere bei der Gemüseauswahl. Das Gleiche gilt für gekochtes Gemüse. Dass wir eine imposante Vielfalt haben, aus der du auswählen kannst, weißt du jetzt. Versuche sie auch zu nutzen.

Vorlieben herausfinden: Hast du drei Mal Broccoli gegessen und festgestellt, dass das nichts für dich ist, dann hast du noch andere Möglichkeiten: Blumenkohl eignet sich auch hervorragend für herzhafte Gerichte. Probiere es aus. Ist es auch nicht der Blumenkohl, dann vielleicht etwas anderes. Hauptsache du probierst dich durch und gibst jedem Gemüse eine faire Chance.

Zubereitungsmethoden testen: Vor allem dann, wenn du noch dabei bist deine Vorlieben herauszufinden und etwas Abwechslung auf deinen Gemüseteller zu bringen, können Experimente mit verschiedenen Zubereitungsmethoden hilfreich sein. Dir steht so einiges zur Auswahl: braten, backen, kochen, rösten, grillen, Rohkost. Das hat unter Umständen auch Einfluss darauf, wie dir die Mahlzeit insgesamt bekommt. Achte jedoch darauf Gemüse nicht zu sehr zu zerkochen, damit es noch genügend Vitamine enthält.

Geschmack bewusst wahrnehmen: Im Gemüseneuland angekommen, könnten bestimmte Gemüsesorten dir auf den ersten Bissen vielleicht etwas fad erscheinen. Vor allem dann, wenn du an überwürzte Speisen, Fertigprodukte mit vielen Zusatzstoffen und Geschmacksverstärkern gewöhnt bist, kann die Umstellung auf Gemüsegeschmack etwas schwerfallen. Versuche in diesem Fall dir beim Essen viel Zeit zu lassen und darüber nachzudenken, was du schmeckst, wenn du beispielsweise ein Stück rote oder grüne Paprika kaust. Mit der Zeit sensibilisierst du deinen Geschmackssinn und Gemüse wird dir nicht mehr arm an Geschmack oder langweilig erscheinen.

Nutze Gewürze und frische Kräuter: Nutze die Bandbreite der verschiedenen Gewürze, die deine gekochten Mahlzeiten bereichern können. Je nach Gewürz kann der Geschmack der gleichen Speise in eine ganz andere Richtung gehen. Wenn du noch nicht viele Gewürze besitzt, statte dich mit einigen Basics aus. Das können zum Beispiel Kräutermischungen und/oder Basilikum, Oregano, Majoran und Paprika sein. Currygewürzmischungen sind außerdem sehr hilfreich.

Gutes Fett als Geschmacksträger: Brate das Gemüse beispielsweise mit gutem Olivenöl an (Rauchpunkt beachten). Oder Nutze Nussmus, um Saucen anzureichern. Für etwas Crunch und eine bessere Aufnahme der fettlöslichen Vitamine sorgen auch leicht geröstete Kerne oder Nüsse.

Gemüsereiche Mahlzeiten und Snacks

Hier sind einige Beispiele für Snacks und Mahlzeiten, die Gemüse enthalten. Diese kannst du nutzen, um deinen Gemüsekonsum etwas in die Höhe zu treiben:

• Suppen
• Sandwiches mit Gemüse
• Salate: als Vorspeise oder Hauptmahlzeit
• Porridge oder Kuchen mit geraspelter Zucchini oder Karotte
• grüne Smoothies (mindestens 50% Gemüseanteil sollte es schon werden)
• Saft (aber bitte nicht übertreiben, ein Glas Saft pro Tag reicht)

Quellen

WHO – healthy diet: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet abgerufen September 2021
DGE – Obst und Gemüse: https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/obst-und-gemuese-die-menge-machts/
DGE-Ernährungskreis – Obst und Gemüse: https://www.dge-ernaehrungskreis.de/lebensmittelgruppen/gemuese-und-salat/

Bilder:
Linsensalat: Ella Olsson, unsplash
Belegte Brote: Anna Pelzer unsplash (bearbeitet)
Gemüse: Ella Olsson, pexels