Oktober 24, 2021

Immunsystem stärken mit der richtigen Ernährung

Nimmst du gefühlt jeden Infekt mit und hast inzwischen die Nase voll davon? Dann ist es ein guter Anlass, dich um dein Immunsystem zu kümmern. Die Ernährung kann dazu beitragen, dein Immunsystem zu stärken. Mit einer entsprechenden Lebensmittelauswahl, dem Fokus auf bestimmte Nährstoffe und einigen unterstützenden Maßnahmen, stärkst du deine Abwehrkräfte und kommst gut durch die Erkältungszeit.

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Immunsystem stärken und vorbeugen statt heilen

Das Immunsystem arbeitet rund um die Uhr, indem es dich beispielsweise vor einer Vielzahl von Viren und Bakterien schützt. Deshalb ist es so wichtig dafür zu sorgen, dass es gute Voraussetzungen erhält, um seine Arbeit verrichten zu können.

Wenn es um die Gesundheit geht, gilt grundsätzlich: Vorbeugen ist besser als heilen. Denn wer hat schon Lust auf die volle Bandbreite an Erkältungssymptomen? Auch die Einnahme von Medikamenten kann durch ein starkes Immunsystem reduziert werden. Alle Medikamente haben Nebenwirkungen – Es ist also immer eine Risiko-Nutzen-Abwägung, ob man sie nimmt. Deshalb ist es natürlich vorteilhaft, wenn es keinen Anlass für diese Abwägung gibt, weil deine Abwehrkräfte gut in Form sind. Ein starkes Immunsystem kann zwar nicht gegen alle Krankheiten helfen, es kann aber so einige Erkrankungen verhindern und dir viel Unwohlsein ersparen. Du kannst also nur davon profitieren, wenn du dein Immunsystem stärkst.

Die Ernährung spielt dabei eine besonders wichtige Rolle. Deshalb solltest du unbedingt darauf achten, dich vollwertig, pflanzenbetont und abwechslungsreich zu ernähren. Es gibt aber natürlich noch einiges mehr, worauf du achten kannst.

Vorbeugen ist besser als heilen.

Lebensmittel für ein starkes Immunsystem

Der Verzehr einzelner Lebensmittel ist kein Garant für ein intaktes Immunsystem. Es ist immer die Gesamtheit der Lebensmittelauswahl beziehungsweise die daraus resultierenden Ernährungsmuster, die darüber entscheiden, wie gesundheitsfördernd eine Ernährungsweise ist.

Hier sind einige Lebensmittel aufgeführt, die dein Immunsystem aktiv unterstützen können, weil sie bestimmte Nährstoffe und/oder sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Gehe aber bitte nicht davon aus, dass wenn du jeden Tag einen Ingwertee trinkst, aber ansonsten überwiegend Fast Food isst, sich dein Immunsystem mit dem Ingwertee zufrieden gibt. Denn sieht deine Ernährungsweise insgesamt eher ungünstig aus, dann stimmen die Voraussetzungen für die Funktionsfähigkeit des Immunsystems einfach nicht. Dann kann ein einzelnes Lebensmittel nicht so viel ausrichten.

Die folgenden Lebensmittel kannst du gern regelmäßig in deine Ernährung einbauen, um dein Immunsystem zu stärken, versuche aber ein Gefühl für dein Ernährungsverhalten insgesamt zu bekommen. Prüfe dazu deine Ernährung zum Beispiel darauf, ob sie genug pflanzliche und vollwertige Lebensmittel enthält.

Ingwer
Knoblauch
Zwiebeln
Kurkuma
Broccoli
Grünkohl
Rucola
Aprikosen
Karotten
Beeren
grüner Tee
fermentierte Lebensmittel

Immunsystem mit Nährstoffen stärken

Einige Nährstoffe sind aktiv an der Funktionsfähigkeit des Immunsystems beteiligt. Deshalb ist es sinnvoll darauf zu achten, ausreichende Mengen dieser Nährstoffe zu dir zu nehmen.

Zink

Zink ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Ohne Zink kann das Immunsystem nicht so funktionieren, wie es sollte, denn einige Abwehrzellen können ohne diesen Mineralstoff nicht gebildet werden. Ein Zinkmangel hat vielfältige Auswirkungen, unter anderem Infektanfälligkeit, Haarausfall und entzündliche Prozesse.

Zinkreiche Lebensmittel sind zum Beispiel: Haferflocken, Vollkorndinkel und Vollkornweizen, Buchweizen, Kürbiskerne, Linsen und Sojabohnen.

Zufuhrempfehlung für Erwachsene bei höherer Phytatzufuhr (was vor allem bei pflanzenbetonter und vor allem bei einer rein pflanzlichen Ernährung der Fall ist):

Männer: 16 Milligramm/Tag
Frauen: 10 Milligramm/Tag

In meinem Blogartikel über Zink, kannst du mehr über diesen Mineralstoff, über zinkreiche Lebensmittel und aufnahmehemmende sowie -fördernde Faktoren von Zink erfahren.

Vitamin D

Vitamin D beeinflusst die Bildung von Immunzellen. Ein Mangel begünstigt deshalb unter anderem eine erhöhte Infektanfälligkeit.

Einerseits kann Vitamin D über die Nahrung aufgenommen werden und andererseits kann es durch die Einwirkung von Sonnenstrahlen in der Haut gebildet werden. Die Eigensynthese über die Haut ist natürlich nur dann möglich, wenn genug Sonnenstrahlung auf die Haut trifft.

Für Vitamin D gibt es keine relevanten pflanzlichen Quellen. Zum Beispiel kommt es in Avocados und Pilzen vor, allerdings nur in sehr geringen Mengen. Deshalb lässt sich der Vitamin-D-Bedarf allein durch das regelmäßige Essen von Pilzen oder anderen pflanzlichen Lebensmitteln nicht decken. Nahrungsergänzungsmittel sind hier die einzig sinnvolle Variante. Für (Nord-)Europäer*innen, die sich ausschließlich pflanzlich ernähren ist eine ganzjährige Ergänzung, in Abhängigkeit von Status (Bluttest) zu erwägen. Für vegetarisch und mischköstlich essende Menschen ist zumindest eine Ergänzung von Oktober bis April ratsam.