Das süße Leben – Zucker und deine Gesundheit

Die meisten Menschen lieben Süßes. Aber welchen Einfluss hat Zucker auf deine Gesundheit? Lohnt es sich, darauf zu verzichten oder reicht vielleicht doch eine Reduktion des Zuckerkonsums aus? Weil süße Sachen gut schmecken und Zucker mittlerweile in sehr vielen Produkten enthalten ist, ist es außerdem gar nicht so einfach, ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Zucker wir täglich verspeisen. – Wenn du dich fragst: „Esse ich zu viel Zucker? und „Wie kann ich Zucker reduzieren, ohne auf Süßes verzichten zu müssen?“ – Dann findest du hier Antworten und Motivation für dein Maß an Zucker.

Zucker und Gesundheit: Warum ist Zucker schädlich?

Es gibt verschiedene Arten von Zucker, darunter zum Beispiel die Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker), Laktose (Milchzucker) und Saccharose, der so genannte Haushaltszucker.

Was nicht jeder weiß und vielleicht nur ungern hört: Der Mensch braucht keinen Haushaltszucker in seiner Ernährung. Zucker wird häufig mit Energie gleich gesetzt. Kohlenhydrate gehören zwar zu den wichtigsten Energielieferanten für uns, allerdings nicht in Form von Keksen oder Limonade, sondern als komplexe Kohlenhydrate in Form von vollwertigen Lebensmitteln wie beispielsweise Vollkorngetreide, Gemüse und Obst.

Weniger Zucker für die Gesundheit: Insulin und die Bauchspeicheldrüse

Saccharose wird aus Zuckerrüben und Zuckerrohr gewonnen und ist somit ein stark verarbeitetes Produkt. Dem ursprünglich vollwertigen Lebensmittel fehlen in seiner verarbeiteten Form Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Dieses isolierte Produkt verhält sich im Körper anders als ein vollwertiges Lebensmittel. Es sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel rasant stark ansteigt. Daraufhin muss die Bauchspeicheldrüse schnell viel Insulin produzieren, damit der Zucker aus dem Blut in die Zellen eingeschleust wird. Auf lange Sicht kann das zum einen die Bauchspeicheldrüse überlasten und zum anderen die Zellen gegenüber Insulin resistent werden lassen. Beides hat gravierende Folgen für die Gesundheit.

Mögliche negative Folgen von Zucker für die Gesundheit

Die Nachteile, von zu viel Zucker in der Ernährung, resultieren aus dem dauerhaft erhöhten Insulinspiegel sowie aus einer Insulinresistenz und sind vielfältig. Deshalb warnen sowohl Medizin als auch Ernährungswissenschaft vor den einschneidenden Folgen eines übermäßigen Zuckerkonsums für die Gesundheit. Zucker in seiner isolierten Form kann folgende, potentiell gesundheitsgefährdende, Situationen beziehungsweise Krankheiten begünstigen:

• Übergewicht
• Karies
• Entzündungen
• Diabetes Typ II
• Bluthochdruck
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Nierenschäden
• Fettleber
• neurodegenerative Störungen
• möglicherweise bestimmte Krebsarten

Entzündungsprozesse werden durch hohe Zuckermengen begünstigt, was unter anderem bei den genannten Erkrankungen mit großer Wahrscheinlichkeit zur Verschlechterung der gesundheitlichen Situation beitragen kann.

Außerdem kann isolierter Zucker Heißhunger verursachen. Das erweist sich, sowohl bei einer möglichen angestrebten Gewichtsreduktion, als auch bei der grundsätzlichen Lebensmittelauswahl als nachteilig.

Versteckten Zucker identifizieren

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und die Deutsche Diabetes Gesellschaft empfehlen, bei einer Gesamtenergiezufuhr von 2000 kcal pro Tag, eine maximale Zufuhr von 50g „freien“ Zuckers.

Die WHO geht dabei noch weiter und rät zu einer maximalen Zuckeraufnahme von unter 25g, was in etwa 3 Esslöffeln entspricht.

Diese Menge ist schnell erreicht, vor allem wenn man bedenkt, dass Zucker in sehr vielen Produkten enthalten ist. Zu der täglichen Zuckerbilanz kommen beispielsweise Brot, Joghurt, Konserven, Fertigsoßen und Dressings, Ketchup, Müsli, Cornflakes, Fertigsalate etc. hinzu. Es lohnt sich, einen Blick auf die Zutatenliste zu werfen, um sich dann bewusst für oder gegen die jeweilige Zuckermenge zu entscheiden. Die Lebensmittelindustrie macht es den Konsument*innen nicht einfach: Zucker ist unter vielen Bezeichnungen zu finden und deshalb manchmal schwer auf den ersten Blick zu erkennen.

Hier sind einige der gängigen Bezeichnungen für Zuckerarten aufgeführt, die in der Lebensmittelindustrie verwendet werden. Sie sind auf zahlreichen Produktverpackungen zu finden und beinhalten allesamt Zucker in einer ungünstigen Form:

• Glukosesirup
• Fructosesirup
• Invertzuckersirup
• Dextrose
• (Malto-)Dextrin
• Maltose
• Fruktose-Glukose-Sirup
• Maissirup
• Karamell(-sirup)
• Gerstenmalz

Zuckeralternativen wie Agavendicksaft, Honig, Ahornsirup, Zuckerrübensirup, Rohrohrzucker etc. werden oft als gesünder wahrgenommen. Diese sind in der täglichen Ernährung trotzdem wie Zucker zu behandeln. Sie lassen den Blutzucker ebenfalls rasant ansteigen und haben damit eine vergleichbare Wirkung auf den Stoffwechsel wie Haushaltszucker. Die Kaloriendichte ist außerdem ähnlich. Deswegen gilt auch hier: besser sparsam sein.

Die Sache mit den Süßstoffen

Mittlerweile gibt es eine breite Palette von synthetischen sowie aus natürlichen Zutaten gewonnenen Süßstoffen. Diese sind oft vergleichsweise teuer, können aber ebenfalls einen negativen Einfluss auf das Hungergefühl und zum Teil auch auf den Stoffwechsel haben.

Einige Süßstoffe stehen außerdem im Verdacht, sich ungünstig auf das Mikrobiom auszuwirken. Je nach Produkt gilt es, die Vor- und Nachteile für den eigenen Bedarf abzuwägen. Grundsätzlich sollte Zucker nicht bedenkenlos einfach gegen größere Mengen an Süßstoff ausgetauscht werden.

Weniger Zucker für die Gesundheit durch gesunde Zuckeralternativen

Eine perfekte Zuckeralternative, die gesund ist, eine ähnliche Süßkraft hat und in Unmengen gegessen werden kann, ohne dass sich irgendwelche negativen Effekte einstellen, gibt es nicht. Dennoch finden sich einige Möglichkeiten für gesündere Süße beim Essen, Kochen und Backen:

Frisches Obst

Manchmal kann frisches Obst dabei helfen, den Heißhunger auf Süßes zu stillen. Probiere es für Zwischendurch oder als Nachtisch mal aus. Ob süße Kirschen, gesunde Heidelbeeren, Erdbeeren, eine Birne oder Nektarine – finde deine Vorlieben, sorge für Abwechslung und gönne dir die Extraportion Nährstoffe.

Zum Süßen kannst du Obst in Porridge, Desserts oder in Backwaren verwenden. Süße Obstsorten wie Bananen, Äpfel, Birnen oder Pflaumen eignen sich dafür besonders gut. Für Obstkuchen wird beispielsweise weniger Zucker benötigt. Damit tauschst du einen Teil des Zuckers gegen gesundes Obst und hast trotzdem einen süßen leckeren Kuchen.

Trockenfrüchte

Getrocknete Datteln, Feigen, Aprikosen oder Rosinen kannst du als Snack genießen oder in pürierter Form als Mus vielseitig in der Küche verwenden. Diese schonend verarbeiteten Lebensmittel eignen sich z.B. zum Süßen von Desserts, zum Backen, in Smoothies oder für süße Brotaufstriche. Trockenfrüchte bieten dir mehr als nur Süße. Sie bieten dir eine spannende Geschmacksvielfalt, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Nährstoffe in konzentrierter Form.

Fruchtmus

Fruchtmus lässt sich vor allem beim Backen gut verwenden, zum Beispiel: Apfel-, Birnen- oder Bananenmus – selbstgemacht oder aus dem Glas.

Sogar die dezente Süße von Kürbis und Süßkartoffel kannst du dir zu Nutze machen. Mus aus Süßkartoffeln oder Kürbis kannst du in Kuchen, Keksen und Muffins verarbeiten. Damit sparst du, je nach Rezept, eine kleine oder größere Menge Zucker.

Hast du Bedenken bezüglich der Fruktose in Obst? Hier kommt die Entwarnung: Fruktose ist in Obst zwar in relevanten Mengen vorhanden, jedoch verhält sie sich in Bezug auf den Blutzuckeranstieg für gesunde Menschen eher unproblematisch. Da die Fruktose in Obst gemeinsam mit Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen in den Körper gelangt, wird der Zucker, beispielsweise aus einem Apfel, wesentlich langsamer freigesetzt und in den Blutkreislauf eingeschleust. Das führt nicht zu dem typischen, durch isolierten Zucker verursachten, rasanten Blutzuckeranstieg.

Da Obst zu den nährstoffreichen Lebensmitteln gehört und reich an sekundären Pflanzenstoffen ist, kannst du bedenkenlos häufiger zugreifen.

Vorsicht ist lediglich bei Fruchtsaft angebracht. Saft ist ein, aus einem ursprünglich vollwertigen Lebensmittel, isoliertes Produkt. Der Fruchtzucker kann hier ungehindert und schnell ins Blut gelangen. Deshalb hat Fruchtzucker in Säften eine ähnlich problematische Wirkung auf den Insulinhaushalt, wie beispielsweise Haushaltszucker in Limonade.

Finde deine Motivation: Vorteile des Zuckerverzichts

Auch wenn die Risiken bekannt sind, gehen Menschen oft davon aus, dass sich die Situation schon zum Besseren entwickeln wird, ohne auch nur den geringsten Anhaltspunkt dafür zu haben. Unvorteilhaftes wird positiv verklärt und das eigene Verhalten immer wieder bestätigt, indem man passende Argumente heranzieht und unpassende ausblendet, weil sie unbequem sind und weil es Arbeit bedeutet, sich damit zu beschäftigen.

Das Gehirn leistet also hervorragende Arbeit, um es dir so angenehm wie möglich zu machen, wider besseren Wissens zu handeln.

Nimm die Risiken ernst und überlege, wo du deine Prioritäten setzt. Es ist bitter, wenn man sich eines Tages sagen muss: „Hätte ich das gewusst…“ Wenn man allerdings feststellt, dass man es gewusst, aber nichts getan hat, dann ist diese Feststellung häufig umso trauriger.

Um dich für eine Veränderung deiner Ernährungsgewohnheiten zu motivieren, schau dir für den Anfang einige der Vorteile von weniger Zucker für Gesundheit, Körper und Geist an:

Gewicht

Zuckerverzicht bzw. eingeschränkter Zuckerkonsum kann beim Gewichtsmanagement helfen. Mit Zucker wird häufig schnell mehr Energie aufgenommen, als benötigt wird. Weniger Zucker, bedeutet unter Umständen weniger Energie und kann so beim Abnehmen helfen.

Schöne Haut

Wer zu unreiner Haut neigt, kann es ausprobieren, eine Zeit lang auf Zucker zu verzichten. Häufig stellt sich eine Besserung ein. Außerdem beschleunigt Zucker die Hautalterung. So kann man sich vielleicht die eine oder andere Creme sparen.

Mehr Energie

Starke Blutzuckerschwankungen rauben Energie. Bist du häufig müde und erschöpft, trotz ausreichend Schlaf, kann ein Blick auf die Ernährungsgewohnheiten helfen.

Scharfer Verstand

Zucker hat Einfluss auf neuronale Prozesse. Wer einen klaren Kopf behalten möchte, dem sei geraten: Mit weniger Zucker erbringt das Gehirn bessere Leistung.

Stimmung

Zucker kann depressive Verstimmungen hervorrufen oder verstärken.

Bessere Gesundheit durch weniger Zucker

Weniger Zucker zu essen, bedeutet langfristig in deine Gesundheit zu investieren. Mit einer passenden Ernährungsweise ist die Vorbeugung und ggf. Therapie von bestimmten Erkrankungen sehr gut möglich.

Alle Menschen haben ihre individuellen Voraussetzungen, Möglichkeiten und Erwartungen. Demnach ist es abhängig von der jeweiligen Situation, wie stark der Zuckerkonsum eingeschränkt werden sollte, um damit bestimmte Ergebnisse zu erzielen.

Keine Angst vor Verzicht

Die Umstellung ist eine Frage der Übung und Gewohnheit: Viel Zucker zu essen bedeutet nicht automatisch, mehr Freude im Leben zu haben. Es ist eher so, dass Freude und Zufriedenheit steigen, wenn keine gravierenden Einschränkungen oder Erkrankungen vorliegen und du dein Leben und das, was dir wichtig ist, in vollen Zügen genießen kannst.

Jetzt hattest du dich mit der Theorie beschäftigt. Im nächsten Beitrag geht es darum, wie es dir gelingt weniger Zucker zu essen. Denn jeder hat diese Erfahrung sicher schon gemacht: Wissen allein bringt einen häufig nicht dazu, so zu handeln, wie es sinnvoll und richtig wäre. Deshalb folgen ein Leitfaden und einige Hilfestellungen zur Umsetzung deines Vorhabens.

Quellen:
Die Ernährungs-Docs – Zuckerfrei gesünder leben, ZS Verlag GmbH, München, 2020
Charlotte Debeugny, Süßer leben ohne Zucker, 2016
https://www.bzfe.de/lebensmittel/trendlebensmittel/suessende-lebensmittel-und-suessungsmittel/ abgerufen November 2020
Alexandra Hirschfelder, Sabine Offenborn, Lecker ohne… Zucker, 2016
https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/stellungnahme/Konsensuspapier_Zucker_DAG_DDG_DGE_2018.pdf / abgerufen 01/2021
https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/typ-2-diabetes-und-koerpergewicht/?L=0 / abgerufen 01/2021

Bilder:
Titelbild: Zuckerkristalle: joanna kosinska, unsplash
donuts: sharon mccutcheon, pexels | Süßigkeiten und Blutzucker: polina tankilevitch, pexels
Lupe: markus winkler, pexels
Ahornsirup: nadine primeau, unsplash | Zucker: suzy hazelwood, pexels
Banane: aleksandar pasaric, pexels | Porridge: daria shevtsova, pexels
Trockenfrüchte Aprikosen: elena mozhvilo, unsplash | Rosinen: eva elijas, pexels