Gesunde Ernährung – Was du wirklich brauchst

Gesundheit bedeutet sowohl die Abwesenheit von Krankheit, als auch Wohlbefinden auf geistiger und körperlicher Ebene. Wenn von „gesunder Ernährung“ die Rede ist, geht es darum, mit einer entsprechenden Ernährungsweise die eigene Gesundheit zu erhalten, beziehungsweise diese positiv zu beeinflussen. Es ist lohnenswert, sich mit dem Thema Ernährung zu beschäftigen, denn schließlich hast du jeden Tag mehrmals die Möglichkeit dazu, aktiv auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden Einfluss zu nehmen, nur damit, was auf deinem Teller landet.

Mehr als nur Treibstoff für den Körper: Energie und Nährstoffe

Essen ist für den Menschen die Grundlage zum Leben. Abstrahiert gesagt, nimmst du in Form von Lebensmitteln „Baustoffe“ und Energie auf. Um sie zu nutzen, muss der Körper Arbeit verrichten: zum Beispiel Nährstoffe aufspalten, transportieren und umwandeln, Fettsäuren ab- und aufbauen, Abfallprodukte ausscheiden. Das, was du zu dir nimmst, entscheidet darüber wie gut dein Körper diese Arbeit verrichtet und was ihm anschließend zur Verfügung steht. Um also vergnügt beim Kaffeekränzchen zu sitzen, einen nervenaufreibenden Job zu bewältigen, sich in den sozialen Netzwerken berieseln zu lassen oder um sich schweißtreibenden sportlichen Aktivitäten zu widmen – für das alles brauchst du guten Treibstoff, der u.a. darüber entscheidet wie viel Energie du hast und sogar mit welcher Stimmung du deinem Umfeld begegnest.

Makronährstoffe

Makronährstoffe sind die so genannten Energie-liefernden Nährstoffe. Das sind die allseits bekannten Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Sie alle sind wichtig und sollten täglich in einem ausgewogenen Verhältnis verzehrt werden.

Kohlenhydrate dienen primär der Energieversorgung. Proteine bestehen aus Aminosäuren und bilden, so zu sagen, die Bausubstanz für beispielsweise Muskeln, Enzyme, Abwehrzellen sowie für die Erbsubstanz (DNA). Außerdem erfüllen Proteine Transport- und Speicherfunktionen für bestimmte Stoffe. Fette sind unter anderem notwendig für die Bildung von Hormonen und Zellwänden, dienen aber auch als Energiespeicher.

Für einen gesunden Menschen besteht keine Notwendigkeit, sich Low-Carb, Low-Fat oder übermäßig proteinreich zu ernähren. Der Körper ist zwar sehr anpassungsfähig, jedoch stellen diese Ernährungsweisen unnötige Herausforderungen an den Stoffwechsel. Die Anpassungsfähigkeit ist individuell und auch begrenzt. Gerade zu viel tierisches Protein oder ein zu viel oder zu wenig von bestimmten Fetten kann schädlich sein. Ein Ausgewogenes Verhältnis zwischen den Makronährstoffen bedeutet, dass mindestens 50 % der Energie aus Kohlenhydraten, maximal 30 % der Energie aus Fetten sowie ca 9-11% aus Proteinen bezogen werden sollten.

Mikronährstoffe

Mikronährstoffe liefern keine Energie, sind aber essentiell für den Stoffwechsel. Es handelt sich dabei um lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe, die der Körper selbst nicht herstellen kann und deshalb auf regelmäßige Zufuhr dieser Stoffe angewiesen ist.

Vitamine werden in fett- und wasserlöslich unterschieden. Die fettlöslichen Vitamine können im Körper tendenziell länger gespeichert werden, sich aber auch beispielsweise durch falsches Supplementieren zum Nachteil anreichern. Dazu gehören die Vitamine A, D, E und K.

Mineralstoffe werden in Mengen- und Spurenelemente unterschieden. Diese Unterscheidung sagt etwas über das mengenmäßige Vorkommen im menschlichen Körper aus. Zu den Mengen- und Spurenelementen gehören:

• Calcium
• Chlorid
• Kalium
• Magnesium
• Natrium
• Phosphor

sowie unter anderem:

• Eisen
• Jod
• Kupfer
• Selen
• Zink

Gesunde Ernährung mit Ballaststoffen

Nur pflanzliche Lebensmittel haben den großen ernährungsphysiologischen Vorteil, dass sie über Ballaststoffe verfügen. Das sind unverdauliche Pflanzenfasern, die viele positive Eigenschaften besitzen unter anderem in Hinblick auf Sättigung, Verdauung, die Regulation des Blutzuckerspiegels¹, auf die Cholesterinwerte² und auf den Blutdruck³. Es gibt wasserlösliche und -unlösliche Ballaststoffe, die sich im Verdauungstrakt unterschiedlich verhalten. Eine gewisse Vielfalt auf dem Teller bringt dementsprechend viele Vorteile mit sich.

Sekundäre Pflanzenstoffe – das gewisse Extra für deine gesunde Ernährung

Wie die Bezeichnung bereits verrät, handelt es sich bei den sekundären Pflanzenstoffen um Bestandteile von Pflanzen. Pflanzliche Lebensmittel verfügen über eine Vielzahl von verschiedenen sekundären Pflanzenstoffen, die allesamt eine Vielzahl positiver Eigenschaften für den Menschen bieten, wie zum Beispiel eine antivirale, antibakterielle, entzündungshemmende, immunregulierende und/oder antikanzerogene Wirkungsweise⁴. Beispiele für einige sekundäre Pflanzenstoffe sind: Sulfide in Zwiebeln und Knoblauch, Carotinoide in Karotten und Grünkohl, Lycopin in Tomaten sowie Flavonoide in Beeren.

Gesunde Ernährung: Woher bekommt der Körper, was er braucht?

Was dein Körper wirklich braucht, das bekommst du nicht unbedingt an der Imbissbude um die Ecke oder in der Süßwarenabteilung der Einkaufsmöglichkeit deines Vertrauens. Das, was dir vor allem auf lange Sicht gut tut, bekommst du aus „echten“ Lebensmitteln. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, sich vollwertig zu ernähren⁵ und somit vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln den Vorzug zu geben.

Lebensmittelgruppen, die wesentliche ernährungsphysiologische Vorteile bieten und deshalb auf keinem Einkaufszettel fehlen sollten sind:

Wichtig ist es, regelmäßig Lebensmittel aus allen genannten Gruppen zu essen und innerhalb der Lebensmittelgruppen für Abwechslung zu sorgen, um alle notwendigen Nährstoffe in adäquater Menge abzudecken. Zum Glück macht also Abwechslung beim Essen nicht nur Spaß, sondern ist auch noch gesund. So bildest du eine gute Basis für eine gesunde Ernährung.

Im nächsten Beitrag geht es darum, dass eine gesunde Ernährung individuell ist. Was hilft dir dabei herauszufinden, wie eine gesunde Ernährungsweise für dich aussehen kann? Und wie setzt du sie in die Praxis um.

Quellen

1 Biesalski, Grimm, Nowitzki-Grimm, 2017, Taschenatlas Ernährung, S. 80, https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/ abgerufen 09.2020

2 Leitzmann, Koerber, Männle, 2012, Vollwerternährung

3 https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/ abgerufen 09.2020

4 Biesalski, Grimm, Nowitzki-Grimm, 2017, Taschenatlas Ernährung, S. 228

5 https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ abgerufen 09.2020

Bilder:

im Titelbild: Salat: jennifer schmidt, unsplash | Feigen: georgia de lotz, unsplash
grünes Gemüse: nadine primeau, unsplash
Süßkartoffel: ella olsson, unsplash
Kichererbsen, Haferflocken, Buchweizen: blur brown, unsplash

Julia

Julia Schimmelpfennig ist Texterin, Bloggerin und Autorin für Ernährungsthemen aus Berlin.

Sie schreibt und bloggt über Lebensmittel, Nährstoffe, Kräuter und unterschiedlichste Facetten von Ernährung. Vegane und vegetarische Ernährung ist ihr Spezialgebiet.