Ernährung bei Bluthochdruck

Bluthochdruck gehört zu den ernährungsbeeinflussbaren Erkrankungen. Es bedeutet, dass eine ungünstige Ernährungsweise die Erkrankung verursachen kann, aber auch dass du Ernährung bei Bluthochdruck als ein sehr wirkungsvolles Werkzeug nutzen kannst, um eine positive Änderung herbeizuführen. In Verbindung mit Bewegung und Entspannung, kann eine Anpassung der Ernährungsgewohnheiten merkbar dazu beitragen, den Blutdruck dauerhaft zu senken.

Was bedeutet Bluthochdruck?

Der Blutdruck hängt vom Blutvolumen, vom Gefäßwiderstand sowie von der Kraft ab, mit welcher das Herz Blut durch das Gefäßsystem pumpt. Ein idealer Blutdruckwert liegt bei 120/80 mmHg¹. Als Bluthochdruck (Hypertonie) beschreiben Ärzte den Zustand, wenn bei mehrmaligen Messungen zu verschiedenen Zeitpunkten Blutdruckwerte von über 140/90 mmHg festgestellt werden. Der Blutdruck steigt signifikant an, wenn beispielsweise Ablagerungen in den Gefäßen den Blutstrom behindern. Je höher der Blutdruck, desto stärker muss das Herz arbeiten, um die Organe mit Blut zu versorgen. Auf Dauer ist es eine sehr starke Belastung für das Herz.

Eine Diagnose sollte grundsätzlich immer von einem Arzt oder einer Ärztin gestellt und die Therapie ebenfalls gemeinsam mit dem Fachpersonal festgelegt werden. Grunderkrankungen, wie zum Beispiel Nierenerkrankungen oder hormonellen Störungen, als Ursache des Bluthochdrucks, erfordern andere therapeutische Unterstützung als Bluthochdruck, der aus dem Lebensstil der Betroffenen resultiert.

Mögliche Ursachen von Bluthochdruck

Für die Entstehung von Bluthochdruck können folgende Ursachen in Frage kommen:

• genetische Vorbelastung
• Übergewicht
• hoher Salzkonsum
• einige Medikamente
• bestimmte Erkrankungen, z. B. Erkrankungen der Nieren, hormonelle Störungen, wie z. B. eine Schilddrüsenunterfunktion, Schlafapnoe etc.
• erhöhte Cholesterinwerte
• chronischer Stress
• bestimmte Lebensstilfaktoren, z. B. unvorteilhafte Ernährungsmuster, Alkohol, Rauchen, mangelnde Bewegung
• bestimmte Medikamente, z. B. die Pille oder andere Hormonpräparate, einige Rheumamedikamente, kortisonhaltige Medikamente
• Schwangerschaft

Mögliche Risiken von Bluthochdruck

Bluthochdruck ist ein schwerwiegender Risikofaktor unter anderem für Herz-, Kreislauf- und Gefäßerkrankungen. Je länger der Körper die Mehrbelastung durch den Bluthochdruck trägt, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit Folgeschäden davonzutragen, wie zum Beispiel:

• Herzmuskelverdickung → kann zu Herzmuskelschwäche führen
• Schäden an Gefäßen → begünstigen Arteriosklerose
• Herzinfarkt
• Schlaganfall
• Schäden an den Nieren, Nierenversagen
• Durchblutungsstörungen des Gehirns (Risikofaktor für Demenz )
• Sehstörungen bzw. Netzhauterkrankung

Relativ verbreitet ist das sogenannte metabolische Syndrom. Dabei treten Bluthochdruck, erhöhte Cholesterinwerte und Diabetes Typ 2 gemeinsam auf. Deshalb sollte bei Bluthochdruck immer genauer geschaut werden, ob noch andere gesundheitliche Probleme vorhanden sind.

„Risiko“ bedeutet Aufforderung zum Handeln

Gerade wenn man etwas von möglichen Risiken hört oder liest, neigen Menschen oft dazu, die Gefahr für die eigene Gesundheit herunterzuspielen. Geht es dir auch so? Du denkst dir vielleicht: „Ja, stimmt. Da sollte man aufpassen. Aber bei mir ist ja noch alles ok.“ Verständlich, denn es ist unangenehm, sich mit unangenehmen Gedanken auseinander zu setzen:

• Vielleicht könntest du in Zukunft gesundheitliche Einschränkungen erfahren.
• Unzählige Arztbesuche oder medizinische Eingriffe stehen dir bevor.
• Eine unnötig verkürzte Lebensdauer könnte dich erwarten.

Das alles sind sehr bedrückende Gedanken. Sie müssen nicht zutreffen, könnten es aber. Sie können dir Angst machen. Aber sie können auch ein Weckruf sein. Denn diesen Risiken Beachtung zu schenken, bedeutet deinen bisherigen Lebensstil in Frage zu stellen und zu verändern.

Das erfordert Anstrengung und Ausdauer. Langfristig gesehen, wird es wohl aber für die Meisten unangenehmer sein, sich mit den Folgen des Bluthochdrucks auseinanderzusetzen, als sich über einen bestimmten Zeitraum neue Ess- und Bewegungsgewohnheiten anzueignen.

Deshalb mein Vorschlag: Mache dir bewusst, was für dich persönlich einen höheren Stellenwert hat: Möchtest du deine derzeitigen Ernährungsgewohnheiten beibehalten oder in deine Gesundheit investieren, indem du einige Änderungen vornimmst?

Stressmanagement, Bewegung und Ernährung gegen Bluthochdruck

Die gute Nachricht ist, dass du ganze drei Bereiche hast, in denen du etwas gegen Bluthochdruck tun kannst: Stressmanagement, Bewegung und Ernährung. Wie sieht dein Leben im Hinblick auf diese drei Aspekte bisher aus? Wo siehst du wie viel Handlungsbedarf?

Stressmanagement

Stress, als mögliche Ursache für die Entstehung von Bluthochdruck, erfordert Entlastungsstrategien und Pausen zur Erholung. Beispielsweise können Konflikte in Familie und Beruf, Überlastung, Ängste oder Sorgen eine unterschätzte Dauerbelastung sein.

• Beobachte deinen Umgang mit Stress.
• Versuche, bereits bevor eine stressige Situation auftritt, dir Strategien zur Reduktion von Stress zu überlegen, die du anwenden kannst.
• Prüfe dein Zeitmanagement und überdenke gegebenenfalls deine Prioritäten.
• Versuche langanhaltende belastende Situationen zu entschärfen.
• Sorge für ausreichend Entspannungs- und Ruhephasen.
• Probiere verschiedene Entspannungstechniken aus: z. B. Yoga, Qigong, Tai Chi oder Meditation.
• Wenn du merkst, dass du es allein nicht schaffst, hole dir Unterstützung. Das können Freunde, ein Ratgeber oder der/die Therapeut*in sein.

Bewegung

Regelmäßige Bewegung ist immer auch ein Training für die Gefäße. Moderate sportliche Aktivität wirkt sich nachweislich positiv auf den Blutdruck aus. Geeignete Sportarten sind zum Beispiel Radfahren, Wandern, Schwimmen, Nordic Walking. Etwas anspruchsvoller, aber bei entsprechender gesundheitlicher Situation dennoch möglich: Joggen und moderates Krafttraining.

Wer sich für Sport kein Bisschen begeistern kann oder wenn die gesundheitliche Situation es nicht zulässt: Jeden Tag kleine Bewegungseinheiten in Form von Spaziergängen sind ebenfalls zielführend. Hauptsache der Körper kommt und bleibt in Bewegung. Auch Qigong oder Tai Chi sind als sanfte Aktivität geeignet und können zusätzlich zur Entspannung beitragen.

Kann Ernährung bei Bluthochdruck helfen?

Für die Ernährung bei Bluthochdruck gibt es eine recht gute Studienlage, die zu aussagekräftigen Ergebnissen kommt: Ist der Bluthochdruck die primäre Erkrankung, kann eine ballaststoffreiche Ernährungsweise mit gesunden Fettquellen und sehr wenig Salz sehr gute Resultate erzielen.

Als eindeutig ungünstig, hat sich hingegen eine salzreiche Ernährungsweise mit vielen tierischen und stark verarbeiteten Produkten erwiesen.

Ernährungsempfehlungen bei Bluthochdruck

Eine pflanzenbetonte und vollwertige Ernährungsweise ist in jeder Lebenslage empfehlenswert². Gerade bei einem Risiko oder bei bereits bestehendem Bluthochdruck lässt sich durch eine vollwertige pflanzenbetonte Ernährung, unter Berücksichtigung einiger Besonderheiten, viel erreichen, zum Beispiel:

• eine merkbare Senkung des Blutdrucks
• abgemilderte oder verschwundene Symptome, wie z. B. Kopfschmerzen, Schwindel, Augendruck, Atemnot, Schlafstörungen etc., welche ursprünglich auf Bluthochdruck zurückzuführen sind
• Senkung des Risikos für die oben genannten Erkrankungen, betreffend das Herz-Kreislauf-System sowie andere Organe
• Reduktion von blutdrucksenkenden Medikamenten, bis hin zum kompletten Verzicht auf Medikamente möglich (unbedingt nur in Absprache mit dem Arzt)
• mehr Leistungsfähigkeit bzw. Energie
• besseres Allgemeinbefinden

Lebensmittel, die deinen Blutdruck tendenziell erhöhen und dir deshalb auf lange Sicht schaden können:

• tierische Produkte: Fleisch (nicht nur rotes Fleisch), Milch und Milchprodukte wie Käse, Quark, Joghurt, Buttermilch und Eier – in großen Mengen
• Salz: Zu viel Natrium im Blut bewirkt, dass sich die Gefäße verengen. Dadurch steigt der Blutdruck, was nicht nur Herz und anderen Organen, sondern auch den Gefäßwänden schadet.
• viel Zucker: Große Mengen Fruktose können zu einem Anstieg des Blutdrucks führen. Grund: Fruktose unterstützt die Absorption von Natrium.³
• Fertigprodukte: Es sind stark verarbeitete Produkte, die ungünstige Fette und meist viel Salz enthalten.
• Alkohol

Was du brauchst, um den Blutdruck zu senken, sind vollwertige pflanzliche Lebensmittel. Das bedeutet, dass deine Ernährung unbedingt hauptsächlich aus Gemüse und Obst, aus Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten sowie Nüssen und Samen bestehen sollte.

Gewicht

Der Zusammenhang zwischen Übergewicht beziehungsweise Bauchfett und Bluthochdruck sollte nicht vernachlässigt werden. Außerdem muss das Herz bei mehr Gewicht mehr Arbeit leisten, um das Blut durch den Körper zu pumpen. Um Herz und Gefäße zu entlasten, ist bei bestehendem Übergewicht, eine Gewichtsreduktion erstrebenswert. Das passiert am besten langsam und stetig durch eine Ernährungsumstellung.

Fett

Fett ist für den menschlichen Körper essentiell. Worauf es ankommt, ist vor allem die Auswahl der Fettquellen in deiner Ernährung:

Diese Fette braucht ein gesundes Herz-Kreislauf-System:

Grundsätzlich sollten pflanzliche Öle, wie Olivenöl, Rapsöl, Hanföl, Walnussöl oder Leinöl den Vorzug bekommen. Wenn du jedoch dabei bist, dein Gewicht zu reduzieren, sei dir dessen bewusst, dass Öle sehr energiedichte Lebensmittel sind, die kaum zur Sättigung beitragen, da sie ballaststoff- und nährstoffarm sind.

Das Verhältnis von Omega 3 (entzündungshemmende Fettsäuren) zu Omega 6 (entzündungsfördernde Fettsäuren) muss stimmen. Beide sind wichtig. Das Verhältnis sollte jedoch zugunsten von Omega-3-Fettsäuren ausfallen, da die Fettsäuren bei Aufnahme und Umwandlung miteinander konkurrieren und Omega-6-Fettsäuren bevorzugt werden. In der Praxis bedeutet es: Iss regelmäßig und am Besten über den Tag verteilt folgende Lebensmittel:

Nutze bei Bedarf die Öle dieser vollwertigen Lebensmittel. Vor allem Leinöl ist reich an Omega-3-Fettsäuren.

Zusätzlich kann ein Nahrungsergänzungsmittel, in Form von Algenöl, die Omega-3-Versorgung unterstützen beziehungsweise sicherstellen.

Versuche gesättigte Fettsäuren zu vermeiden. Diese sind in tierischen Produkten enthalten und wirken sich, vor allem in größeren Mengen, nachteilig auf den Stoffwechsel aus. Sie gelten als Risikofaktor für Bluthochdruck.

Gehärtete Fette, wie z. B. Kokosfett oder Palmfett sind ebenfalls reich an gesättigten Fettsäuren und nachteilig für den Stoffwechsel.

Wertvollen Fettquellen in deinem Essen

Geschrotete Leinsamen kannst du in Müsli, Kuchen und Muffins geben. Geschmacklich gehen sie unter, gesundheitlich gesehen, ist die Wirkung jedoch groß.

Mit Walnüssen und etwas Olivenöl oder Hanföl schmeckt ein Salat hervorragend. Es muss nicht immer Mayonnaise oder ähnliches sein.

Nüsse (ungesalzen) eignen sich als Snack und können beinahe jedes Gericht, geschmacklich sowie im Hinblick auf die Nährstoffdichte, aufwerten.

Ernährung bei Bluthochdruck: Achtung Salz!

Salz ist wohl eins der beliebtesten Würzmittel hierzulande. Kaum eine selbst gekochte Mahlzeit, beinahe kein Produkt aus dem Supermarkt, kommt ohne Salz aus. Dieser Umstand bereitet gerade Bluthochdruckpatienten Probleme. Wer Bluthochdruck hat, darf beim Salzen geizen. Für gesunde Menschen gilt die Empfehlung 6g Salz am Tag nicht zu überschreiten, um Bluthochdruck sowie den daraus resultierenden Schäden vorzubeugen⁴. Bei bereits bestehendem Bluthochdruck darf es deshalb gerne weniger sein.

In der Praxis bedeutet das: Augen auf beim Salzen und beim Einkauf. Viel Salz befindet sich vor allem in Fertigprodukten, in Brot, Konserven und Käse. Einen Blick auf das Etikett zu werfen schadet grundsätzlich nicht, auch dann nicht, wenn es um den Salzgehalt geht.

Eine gute Möglichkeit den Salzkonsum zu steuern, ist Essen selbst zu kochen. Manche mögen den Aufwand scheuen, aber auch hier ist alles eine Frage der Organisation und Gewohnheit.

Auf Salz wird ungern verzichtet, weil Essen mit Salz häufig intensiver schmeckt als ohne. Dennoch wird die Würzfähigkeit von Salz häufig überbewertet. Es gibt zahlreiche andere Möglichkeiten einem Gericht geschmacklich nachzuhelfen:

• frische Kräuter (z. B. Petersilie, Dill, Basilikum, Minze etc.)
• Gewürze (z. B. Kurkuma, Paprika, Pfeffer, Koriander etc.)
• Zitronensaft
• Essig (z. B. Balsamico, Apfelessig)
• Senf
• Zwiebeln (gelbe und rote Zwiebeln, Lauch, Porree)

Mit der Zeit nimmt die Sensitivität gegenüber dem salzigen Geschmack zu, sodass man automatisch weniger benötigt. Du schmeckst dein Essen, mit wenig oder ohne Salz, intensiver und vielschichtiger.

Gemüse und Obst

Gemüse und Obst sind ein wesentlicher Teil jeder gesunden Ernährungsweise. Das gilt ebenso für Menschen, die ihren Blutdruck senken möchten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag. Es darf gerne etwas mehr sein. Ob gekocht oder roh, entscheiden die Vorlieben und die Bekömmlichkeit. Am besten ist eine Mischung aus beiden Varianten.

Mehr Gemüse und Obst in der Ernährung bringen Vorteile mit sich: Du nimmst automatisch mehr Ballaststoffe⁵, sekundäre Pflanzenstoffe und mehr Kalium auf, welches für die Blutdruckregulation eine wichtige Rolle spielt.

Kaliumbedarf laut DGE

Erwachsene: 4000 mg/Tag
Stillende Frauen: 4400 mg/Tag
Kinder und Jugendliche: 1100-4000 mg/Tag

Zwiebeln und Knoblauch haben sich bei Bluthochdruck als besonders wirksam erwiesen. Vor allem Knoblauch hat eine deutlich blutdrucksenkende Wirkung, da er die Gefäße erweitert.

Vollkorn

Eine wesentliche Komponente für blutdruckfreundliche Ernährung bildet Vollkorngetreide. Probiere aus, wie du langsam den Vollkornanteil in deiner Ernährung steigern kannst. Setze zuma Beispiel bei Brot und Brötchen überwiegend auf die Vollkornvariante. Wenn du noch kein Freund von Müsli oder Porridge bist, probiere dich zum Frühstück durch diese verschiedenen Möglichkeiten auf Haferflockenbasis.

Hirse, Buchweizen und Quinoa gehören zu den Pseudogetreidesorten, die glutenfrei sind. Sie bieten ebenfalls großartige Quellen für abwechslungsreiche und vollwertige Ernährung.

Einsatzmöglichkeiten gibt es viele, zum Beispiel als Brei, als Beilage, im Salat, in Form von Bratlingen und in Backwerk.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind wertvolle Eiweißlieferanten. Besonders vorteilhaft bei Bluthochdruck und für den Stoffwechsel insgesamt, ist die Tatsache, dass es sich um pflanzliches Eiweiß handelt. Dieses kommt ohne negative Begleiterscheinungen eines tierischen Produkts, wie beispielsweise ein Zuviel an gesättigten Fettsäuren, aus. Viel tierisches Eiweiß schadet auf lange Sicht den Nieren, da der Stoffwechselprozess der tierischen Eiweißverwertung zu viel an unverwertbaren Abfallprodukten im Körper zurücklässt. Studienergebnisse legen nahe, dass mit der Auswahl der Eiweißlieferanten, zugunsten der pflanzlichen Eiweiße, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen abnimmt.

Ernährung bei Bluthochdruck: Was kann auf den Teller?

Bohnen aller Art, Linsen, Kichererbsen, grüne Erbsen, Tofu, Sojaerzeugnisse. Hülsenfrüchte sind lecker und vielfältig einsetzbar, beispielsweise als Brotaufstrich (Hummus aus Kichererbsen oder andere Bohnencremes und Ähnliches), im Salat, Chili, Burger und sogar in Brownies. Reichlich Inspiration und Rezepte bieten das Internet sowie diverse Kochbücher.

Wer es nicht gewöhnt ist, Hülsenfrüchte zu essen, sollte sich langsam herantasten, um die individuelle Verträglichkeit nicht zu überfordern. Der Körper braucht etwas Zeit, um sich an neue Lebensmittel (oder Portionsgrößen) zu gewöhnen.

Kräuter

Bei leicht erhöhtem Blutdruck können unter Umständen Kräuter helfen, wie zum Beispiel Weißdorn, Brennnessel, Mistel oder Schafgarbe als Tee. Kräuter oder deren Extrakte ersetzen jedoch nicht eine Abklärung und Behandlung durch den Arzt.

Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke bei Bluthochdruck

Bist du an Kaffee gewöhnt, dann werden 1 bis 2 Tassen Kaffee keinen großen Blutdruckanstieg bewirken. In Maßen genossen, kann Kaffee sogar eine gefäßschützende Wirkung haben. Bist du jedoch kein*e Gewohnheitskaffeetrinker*in, kann der Blutdruck empfindlich auf das Koffein reagieren und schnell in die Höhe springen. Ähnlich verhält es sich mit schwarzen und grünen Teesorten. Beobachte deine Reaktion auf Koffein und schau, was und wie viel dir gut tut.

Ernährung bei Bluthochdruck – die Ernährungsumstellung

Die Umstellung der Ernährung kann trotz aller Motivation erst einmal groß erscheinen und etwas Überwindung erfordern. Doch nichts muss über Nacht passieren. So kannst du es angehen:

• Kläre im Vorfeld deine persönlichen Herausforderungen und Hindernisse.
• Versuche für diese Herausforderungen und Hindernisse vorab Lösungsstrategien zu entwickeln.
• Nimm dir einen Schritt nach dem anderen vor.
• Akzeptiere Rückfälle und beginne immer wieder erneut, bis es einfacher wird.

Schritt für Schritt entstehen neue Gewohnheiten und bilden langfristig deine neue gesundheitsfördernde sowie dich unterstützende Ernährungsweise. Damit bist du deinem Bluthochdruck und den damit verbundenen Risiken nicht mehr hilflos ausgeliefert.

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1Dr. med. Eberhard J. Wormer, Bluthochdruck, 2017, S. 10 f
2Niko Rittenau, Vegan-Klischee ade! – Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung, 2018, S. 17
3https://pan-int.org/de/hypertension/ abgerufen 10.2020
4Der durchschnittliche Verzehr liegt bei 7 bis 15g. (https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Bluthochdruck-erkennen-und-behandeln,bluthochdruck144.html)
5https://pan-int.org/de/hypertension/ abgerufen 10.2020

weitere Literatur/Quellen:
Anke Nolte, Bluthochdruck – vorbeugen, erkennen, behandeln, 2014, Stiftung Warentest, Berlin
Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24566947/
Blood-pressure-lowering effect of a vegetarian diet: controlled trial in normotensive subjects, I L Rouse, L J Beilin, B K Armstrong, R Vandongen: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6129380/
https://flexikon.doccheck.com/de/Arterielle_Hypertonie/ abgerufen 11/2020
Uli P. Burgerstein, Handbuch Nährstoffe, 2018
Hans Konrad Biesalski, Vitamine und Mineralien, 2016
https://nutritionfacts.org/video/how-to-lower-blood-pressure-naturally-with-lifestyle-changes/ abgerufen 11/2020
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25149893/ abgerufen 12/2020
Anne Iburg, 111 Rezepte gegen Bluthochdruck, 2016
Anne Wanitschek/Sebasian Vigl, Gesund mit heimischen Heilpflanzen, 2019, Hannover

Bilder:
Titelbild: verändert – pexels/canva
Yoga: anna shvets, pexels| Treppe, laufen: bruno-nascimento, unsplash
Walnüsse: verändert – pexels/canva
Gewürze: verändert – shantanu, pexels
Spinat, Kidneybohnen in kaliumreiche LM: verändert – pexels/canva
Teller mit Essen: verändert – adalia botha, unsplash