Ständig Heißhunger? – Diese Tipps können langfristig helfen

Heißhunger ist ein meist plötzlich auftretendes Hungergefühl auf bestimmte Lebensmittel oder Geschmacksrichtungen. Oft wird er als eindringlich oder als unbändiger Drang nach etwas beschrieben. Der Heißhunger kommt nicht ohne Grund. Deshalb kann es manchmal genau das Richtige sein, diesem Bedürfnis nachzugeben. Wenn er allerdings zum Dauerbegleiter wird und dich emotional oder gesundheitlich in eine ungünstige Situation bringt, dann besteht Handlungsbedarf.

Wann wird Heißhunger zum Problem?

Du kennst vielleicht das Gefühl, wenn du eine Bäckerei betrittst oder an einem Backstand vorbeigehst und dir der Duft von frischen Backwaren in die Nase steigt. Dein Appetit wird schlagartig geweckt. Schon ertappst du dich bei dem Gedanken, dass dein Gaumen und dein Gemüt eine dringliche Freude vertragen könnten. Es wird nicht lange überlegt. Ehe du dich versiehst, kaust du auf einer Zimtschnecke herum, eine zweite und ein Croissant für später stecken bereits im Beutel.

Oder: Du kommst erschöpft von der Arbeit nach Hause und denkst dir: „Ich brauche Schokolade. Ganz dringend.“ – Und schon sind größere Mengen Schokolade vertilgt, dir ist schlecht und du hast Gewissensbisse.

Klar macht es Spaß, sich an leckeren Sachen zu erfreuen. Du kannst dir regelmäßigen Genuss im Alltag nicht nur gönnen, sondern sogar bewusst einbauen. Ertappst du dich aber dabei, ständig auf der Jagd nach etwas Essbarem und niemals wirklich zufriedenstellend satt zu sein, dann ist höchste Zeit, dich zu fragen warum das so ist und was du tun kannst, um dich mit deiner Ernährungsweise wohler zu fühlen.

Heißhunger: Reaktion des Körpers auf etwas

Heißhunger ist eine Reaktion des Körpers auf Basis der nutritiven Situation oder deiner psychischen Verfassung. Deshalb ist es in manchen Situationen sinnvoll und notwendig dem Heißhunger in einem gewissen Maß nachzugeben. Das kann beispielsweise ein gesteigertes Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln während der Schwangerschaft oder auch der körperliche Drang nach einer Zeit des restriktiven beziehungsweise sehr niedrigkalorischen Essverhaltens sein.

Energiemenge und Lebensmittelauswahl können zum Problem werden

Schwierig wird es, wenn Hunger- und Sättigungsgefühl aus dem Gleichgewicht geraten und die zugeführte Energiemenge dauerhaft stark überschritten wird. Vor allem die Lebensmittelauswahl spielt dabei eine wesentliche Rolle. Es ist relativ selten der Fall, dass Menschen unbändigen Heißhunger nach Karotten bekommen und diesem nachkommen. Häufiger handelt es sich dabei eher um stark verarbeitete Lebensmittel wie Chips oder Schokolade, die im Übermaß genossen, gesundheitliche Risiken mit sich bringen. Dazu zählen Risiken, die aus Übergewicht und Adipositas resultieren, wie z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ II oder Stoffwechselstörungen.

Was tun, wenn Heißhunger zum Problem wird?

Was kannst du also gegen deinen Heißhunger tun, um dich auf körperlicher und vielleicht auch psychischer Ebene wohler zu fühlen? – Du kannst versuchen, der Ursache deines Heißhungers auf die Spur zu kommen und langfristige Lösungsstrategien zu entwickeln:

Die folgenden möglichen Ursachen können dir Hinweise für deine konkrete Situation und mögliche Handlungsoptionen geben.

Mögliche Ursachen und Lösungsansätze

Der Mensch ist ein komplexes System. Deshalb lässt sich keine schnelle Pauschalstrategie festlegen, die allen gleich gut hilft. Es bedarf genauen Hinsehens, der Aufmerksamkeit gegenüber deinem Essverhalten und deinem psychischen Wohlbefinden.

Grundsätzlich können dem starken Hunger auf bestimmte Lebensmittel, ohne Rücksicht auf Sättigungsgefühl und Geistesgegenwart, ernährungsphysiologische, hormonelle oder psychische Ursachen zugrunde liegen. Häufig ist es auch eine Kombination aus mehreren Faktoren.

Ernährungsphysiologische Gründe für Heißhunger

Ernährungsphysiologische Gründe liegen in der Lebensmittelauswahl, der Zusammensetzung deiner Nahrung auf Makro- und Mikronährstoff-Ebene oder der Mahlzeitenverteilung. So kannst du vorgehen, um diese möglichen Ursachen zu überprüfen:

Ungünstige Versorgung mit Energie

Wie oft isst du am Tag? Sind vielleicht die Pausen zwischen deinen Mahlzeiten zu lang, sodass du ein zu großes Hungergefühl entwickelst? Isst du wirklich regelmäßig oder lässt du Mahlzeiten ausfallen?

Isst du richtige Mahlzeiten oder hangelst du dich von einem Snack zum nächsten?

Eine bestimmte Portionsgröße kann gegebenenfalls notwendig sein, um dich nicht nur langanhaltend zu sättigen, sondern auch um eine gewisse Zufriedenheit mit dem Essen zu erreichen.

Sind die Portionen tendenziell zu klein, wirst du auch „anfälliger“ für Reize von außen – ob über Gerüche oder visuell.

Es ist wichtig deinem Körper regelmäßig und ausreichend Energie zur Verfügung zu stellen. Das bedeutet, dass du genug Kalorien und normal große Portionen zu dir nehmen solltest, um Heißhunger entgegenzuwirken.

Lebensmittelauswahl

Wie sieht es bei dir in puncto Lebensmittelauswahl aus? Ist da eventuell viel Fastfood dabei oder sehr viele Süßigkeiten? – Verarbeitete und zuckerreiche Produkte fördern Heißhunger. Damit nimmst du viel Energie, aber kaum Nährstoffe auf. Viel Süßes lässt den Blutzucker auf- und abspringen, was zu Müdigkeit und Heißhunger führt.

Überprüfe deine Ernährung in Hinblick auf die folgenden Makronährstoffe – Nimmst du die richtigen Kohlenhydrate und Fette zu dir und auch in ausreichender Menge? Haben deine Mahlzeiten einen bedarfsdeckenden Proteinanteil?

Komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe

Heißhunger zu vermeiden, helfen komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, indem sie den Blutzucker stabil halten. Komplexe Kohlenhydrate sind gute Energielieferanten, die dich über einen längeren Zeitraum relativ konstant mit Energie versorgen. Ballaststoffe sorgen zusätzlich für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.

Die richtigen Fettquellen

Trasfette in Kombination mit Weißmehl ohne nennenswerte Ballaststoffe sind eine erfolgsversprechende Vorlage für Heißhungerattacken. Vollwertige Fettquellen, zum Beispiel in Form von Nüssen, Kernen, Nussmus oder Oliven, sind empfehlenswerter. Das sättigt langfristig und kann Heißhunger vorbeugen.

Ausreichend Protein

Zu wenig Eiweiß in der Nahrung kann ebenfalls zu Heißhunger führen, vor allem dann, wenn eine Diät durchgeführt wird. Natürlich werden die Sehnsüchte nach bestimmten Lebensmitteln gerade dann besonders groß.

Dass man beim Abnehmen auf proteinreiche Kost setzen sollte, ist zwar vermutlich bis in den letzten Ratgeber durchgedrungen, hier gilt aber nicht, dass viel auch viel hilft. Wichtig ist es, dem Körper genügend Protein zur Verfügung zu stellen – für Sättigung und um Muskelabbau bei einem Kaloriendefizit vorzubeugen.

Auch ohne Diät können Mahlzeiten im Hinblick auf Sättigung und Makronährstoffverteilung ungünstig zusammengestellt sein. Die DGE empfiehlt für Erwachsene (ohne speziellen Mehrbedarf) täglich 0,8 g/kg Körpergewicht an Protein. Bei einem angestrebten Kaloriendefizit kann die Menge für eine bestimmte Zeitspanne etwas höher sein.

Psychologische Ursachen für Heißhunger

Es gibt einerseits einfache und leicht beeinflussbare psychologische Mechanismen, die zu Heißhunger führen können. Andererseits können aber auch schwerwiegende psychische Ursachen den Heißhunger, als eines von mehreren Symptomen für ein angespanntes oder gestörtes Verhältnis zum Essen, verursachen. Rechtzeitig eine richtige Unterscheidung zu treffen und daraus die notwendigen Konsequenzen und das weitere Vorgehen abzuleiten, ist der erste Schritt und auch die erste Hürde.

Stress als Ursache für Heißhunger

Stresshormone beeinflussen das Hunger- und Sättigungsgefühl. Trotzdem reagieren Menschen unterschiedlich auf Stress. Manche verspüren dann überhaupt keinen Hunger, andere wiederum greifen in besonders stressigen Momenten zu Schokoriegel, Keksen und Chips, um sich dadurch Entspannung zu verschaffen – teilweise ohne den Essensprozess mitzubekommen.

Bei Stress als Auslöser für Heißhunger kannst du folgendes versuchen:

Suche gesündere Alternativen zu stark verarbeiteten, zucker- und fettreichen Lebensmitteln. Versuche es mit Nüssen oder Obst, wenn du das Gefühl hast, dass du zunächst nicht darauf verzichten kannst, etwas essen zu müssen.

Hast du Schokolade, Chips und Co. Immer in Reichweite? Mach es dir schwerer an diese Lebensmittel heranzukommen. So gibst du dir etwas Zeit darüber nachzudenken, ob du das in diesem Moment wirklich brauchst.

Versuche dir Entspannungstechniken zu suchen, auf die du langfristig zurückgreifen kannst. Ein angemessener Umgang mit Stress ist für die geistige und körperliche Gesundheit sehr wichtig. Es lohnt sich, etwas Zeit und Arbeit zu investieren, um dieses Problem anzugehen.

Was wirklich langfristig hilft, ist Achtsamkeit im Umgang mit dir, deinen Bedürfnissen und deinen Handlungen. Das ist ein Prozess, bei dem du dich der Beobachtung deiner Handlungsimpulse widmest und dich mit der Wahrnehmung deiner Gefühle und Bedürfnisse auseinandersetzt.

Diätmentalität fördert Heißhunger durch Verbote

Strikte Verbote und häufige Gedanken daran, wann, was und wie viel du essen solltest, machen das Leben nicht nur schwer und das Essen anstrengend, sondern versetzen dich auch in Dauerstress. Durch diese restriktiven Gedanken, gibst du deinem Gehirn zu verstehen, dass ständiger Mangel herrscht. Selbst dann, wenn du genug oder sogar sehr viel Energie aufnimmst, bewegst du dich geistig zwischen selbstauferlegten Verboten und Unzufriedenheit. Durch diese Rahmenbedingungen bekommst du bei Weitem nicht das vom Essen, was du erwartest. Das hat zur Folge, dass sich deine Bedürfnisse in regelmäßigen Abständen durch Heißhunger auf „Verbotenes“ artikulieren.

Zu strikte Verbote bewirken also meistens das Gegenteil und ziehen Heißhunger nach sich. Ein entspannter Umgang mit Essen, in Form einer langsamen und langfristigen Ernährungsumstellung, ist immer noch das beste Mittel, um dich mit deiner Ernährungsweise wohlzufühlen.

Starke Gefühle als Auslöser für Heißhunger

Emotionales essen kennen vermutlich die meisten Menschen. Es kann bei jedem Gefühlszustand auftreten, ob bei Freude, Glück, Trauer, Enttäuschung oder Unzufriedenheit. Überwiegend suchen Menschen jedoch eine Art Trost und versuchen durch Essen den unbewusst erlernten Prozess der Glücksgefühlsteigerung durch Nahrungsaufnahme immer wieder zu reproduzieren, um sich besser zu fühlen. Das passiert vor allem dann, wenn man dazu neigt seine Gefühle zu unterdrücken. Eine aktive Auseinandersetzung mit den eigenen Emotionen und die Entkopplung von Essen und Gefühlen ist erst mal harte Arbeit. Es wird auf Dauer aber mehr bringen, als gängige Tipps für den ernährungsphysiologisch bedingten Heißhunger.

Langeweile und Heißhunger

Essen aus Langeweile kennen sicher auch viele. Heißhunger entsteht, weil viel Freiraum da ist, um „gefüllt“ zu werden. Isst du aus Langeweile 3 Äpfel, ist es für die körperliche Gesundheit eher kein Grund zur Sorge. Füllst du die Leere mit stark verarbeiteten Lebensmitteln, die viel Zucker und Fett enthalten, kann aus dem Zeitvertreib ein gesundheitliches Problem werden.

Was du gegen unvorteilhafte Ernährungsmuster tun kannst, wäre zum Beispiel dein Hungergefühl in den Vordergrund zu stellen und dich dafür zu sensibilisieren, in welchen Situationen du isst, obwohl du keinen körperlichen Hunger verspürst.

Versuche etwas zu finden, das dein Interesse weckt, womit du dich ansonsten gern beschäftigen möchtest. Essen füllt natürlich Zeit und entspannt kurzfristig. Es ist aber nichts, was dich langfristig zufriedenstellt, wenn dein Bedürfnis eigentlich darin liegt, deine Zeit beziehungsweise dein Leben mit etwas zu füllen. – Was interessiert dich? Was ist dir wichtig im Leben? Was macht dich glücklich?

Essstörungen – Heißhunger: Symptom, aber nicht das Problem

Essstörungen können eine ernst zu nehmende Ursache für Heißhunger sein. Heißhunger ist hier lediglich ein Begleitsymptom einer physischen oder gedanklichen Nahrungsrestriktion und kann nicht losgelöst von der Essstörung betrachtet werden. Hier braucht es professionelle psychologische Unterstützung, um Leidensdruck und Gesundheitsrisiken zu minimieren.

Heißhunger bei Untergewicht

Bei Untergewicht infolge einer Essstörung, kann sehr durchdringender Heißhunger auftreten. Der Körper fordert ein, was ihm lange Zeit vorenthalten wurde: Energie, Nährstoffe. – Leider konzentriert sich der Heißhunger meistens auf schnell verfügbare Energie in Form von stark verarbeiteten Lebensmitteln mit viel Fett und Zucker. Wichtig wäre hier eine stetige Gewichtszunahme mit Hilfe von hochwertigen energiedichten Lebensmitteln, wie Nussmus und Trockenfrüchten sowie einem Teil leicht bis mittel verarbeiteter Lebensmittel (z. B. Brot, Tofu, Fleischersatzprodukte etc.) und natürlich Gemüse und Obst. Eine ausgewogene und dem Bedarf angepasste Ernährung ist eine gute Strategie gegen Heißhunger. Sie ersetzt jedoch nicht eine gegebenenfalls notwendige psychotherapeutische Begleitung.

Heißhunger bei Übergewicht

Übergewicht kann genauso durch restriktives Essverhalten bedingt sein wie Untergewicht. Beziehungsweise schließt Übergewicht keines Falls aus, dass jemand einen starken Kontrollmechanismus um die Nahrungsaufnahme aufgebaut hat, dem man früher oder später vielleicht nicht standhalten kann. Auch hier ist der Abbau von destruktiven Kontrollmechanismen mit professioneller psychotherapeutischer Unterstützung ratsam.

Viele Menschen mit Übergewicht und Heißhungerattacken bemühen sich krampfhaft ihr Essverhalten unter Kontrolle zu bekommen. Kontrolle kann manchmal aber die Ursache der Problematik, statt der ersehnten Lösung sein. Allein mit Willensstärke, kommt man in diesem Fall häufig nicht ans Ziel.

Bei Essstörungen können gängige Ernährungstipps und Ratschläge gegen Heißhunger die Symptomatik verschlimmern und den Leidensdruck vergrößern. Deshalb sei an dieser Stelle zur Vorsicht geraten: Bist du von einer Essstörung betroffen, versuche dir Unterstützung zu holen und deine psychische und körperliche Gesundheit, wenigstens für einen bestimmten Zeitraum, in den Vordergrund zu rücken.

Zusammenfassung – Was langfristig gegen Heißhunger hilft

Nicht in jedem Fall muss Heißhunger als besonders problematisch gedeutet werden. Es ist immer eine Reaktion des Körpers auf etwas und manchmal ist es vollkommen in Ordnung diesem Drang nachzugeben.

Andauernder Heißhunger kann zu einem gesundheitlichen Risikofaktor werden und die Betroffenen psychisch belasten.

Die Ursachen für Heißhunger können sehr komplex sein. Es ist wichtig, dass du deine persönlichen Gründe herausfindest und deine Mechanismen zu verstehen lernst.

Es gibt ernährungsphysiologische, hormonelle und psychische Gründe für Heißhunger. Häufig ergibt sich eine Kombination aus mehreren Faktoren als ursächlich für das regelmäßige Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln.

Der Kampf gegen den Heißhunger kann durch einige kleine Anpassungen schnell gewonnen oder durch Selbstbeobachtung und Achtsamkeitsübungen zu einem langfristigen Prozess werden. Hier heißt es, nicht die Geduld zu verlieren. Gehe wohlwollend mit dir um und sei darauf vorbereitet, dass nicht immer alles reibungslos laufen wird. Wichtig ist es, dran zu bleiben und dir dabei Genuss und Freude am Essen zu bewahren oder neu zu entdecken.

Literatur/Quellen:
Astrid Schobert, Nie mehr Stress-Esser – Heißhunger zähmen, einfach schlank werden, 2011, Schlüterische Verlagsgesellschaft
Penny Kendall-Reed/Stephen Reed, Heißhunger go home – Wie Sie Ihre Gelüste kontrollieren lernen, 2010, Mosaik bei Goldmann

Bilder:
Titelbild: shapes of spoon and fork made with sugar, congerdesign, pixabay/canva | assorted chocolates, Polina, pixabay/canva, bearbeitet
assorted chocolates, Polina, pixabay/canva, bearbeitet
Müsli: Daria Shevtsova, pexels, bearbeitet
Beeren und Mandeln: ba tik, pexels, bearbeitet
diät: thought catalog, unsplash, bearbeitet
Bild auf Mauer, mika baumeister, unsplash