Laktoseintoleranz – bedarfsdeckende Ernährung mit Genuss

Eine Laktoseintoleranz, die erst später im Lebensverlauf auftritt, kann die Ernährung ganz schön auf den Kopf stellen. Der Weg von den Verdauungsbeschwerden bis zur Diagnose geht heutzutage zwar oft relativ schnell. Aber danach kann es für die Betroffenen kompliziert werden, sich in veränderte Ernährungsgewohnheiten hineinfinden zu müssen.

Laktoseintoleranz: Wenn der Milchzucker Probleme macht

Laktose ist Milchzucker. Die Intoleranz gegenüber Laktose beschreibt die Unfähigkeit des jeweiligen Verdauungssystems, den Milchzucker aufzuspalten und zu verwerten. Das passiert dann, wenn das Laktose-spaltende Enzym Laktase nicht oder in nicht ausreichender Menge vorhanden ist. Wird Laktose, z. B. in Form von Milch zugeführt, kann das Verdauungssystem den Milchzucker ohne das passende Enzym nicht verarbeiten. Die Folge: mannigfaltige Verdauungsbeschwerden.

Laktoseintoleranz – keine Krankheit, aber viele Betroffene

Manche Menschen sind von Geburt an laktoseintolerant, andere hingegen erwerben die Laktoseintoleranz erst im Laufe ihres Lebens. Die Voraussetzung, im erwachsenen Lebensalter Laktose spalten zu können, ist außerdem abhängig von der Region und der Ernährungsbiografie einer Bevölkerungsgruppe. In Deutschland waren 2015 etwa 15% der Bevölkerung betroffen, in Italien 70% und in Asien 90%.

Bei Laktoseintoleranz handelt es sich weder um eine Krankheit, noch um eine Allergie. Der Abbau von Laktase im Laufe des Lebens ist ein natürlicher Prozess. Säuglinge müssen Milchzucker gut verdauen können, da sie gestillt werden und Milch die primäre Nahrungsquelle ist. Wenn die Stillperiode abgeschlossen ist, wird vom Körper mit zunehmendem Alter weniger Laktase gebildet, da die Notwendigkeit dafür theoretisch nicht mehr besteht. Dieser Vorgang beginnt meist im Alter von 2 bis 5 Jahren.

Vor allem in den wohlhabenden Industrienationen hat Kuhmilch dazu beigetragen, dass wir sozusagen niemals abgestillt worden sind. Oder anders formuliert: Milch- und Milchprodukte sind fester Bestandteil der Ernährung vieler Menschen geblieben, obwohl sich die Laktase-Menge bei manchen drastisch verringert hat.

Woran erkennt man eine Laktoseintoleranz?

Da die Laktoseintoleranz in jedem Alter auftreten kann, erwischt es viele Menschen unvorbereitet. Warnzeichen können wiederkehrenden Symptome sein, wie Blähungen, Bauchgrummeln, Bauchschmerzen, Krämpfe, Übelkeit, Erbrechen und/oder Durchfall. Das Auftreten, die Intensität und das Empfinden der Symptome ist ebenso individuell, wie der Beginn und Verlauf der Laktoseintoleranz.

Laktoseintoleranz tolerieren? Keine gute Idee

Um sich Klarheit zu verschaffen, können ein Ernährungsprotokoll und ein Besuch beim Arzt helfen. Der verhältnismäßig geringe Aufwand lohnt sich. Einerseits sollten andere schwerwiegende Erkrankungen ausgeschlossen werden. Andererseits kannst du daraufhin endlich etwas gegen die Beschwerden unternehmen.

Eine Laktoseintoleranz sollte vor allem aus den folgenden Gründen nicht ignoriert werden:

1. Die Symptomatik verringert die Lebensqualität erheblich. Wenn du die Ursache kennst und deine Ernährungsweise entsprechend anpassen kannst, wirst du dich langfristig wohler und fitter fühlen.
2. Langfristige Verdauungsbeschwerden sorgen dafür, dass die Verdauungsleistung und damit deine Nährstoffversorgung darunter leidet.
3. Eine langfristig geschwächte Verdauung beeinträchtigt unter Umständen die Immunfunktion.
4. Das Mikrobiom kann aus dem Gleichgewicht geraten. Die Folge wäre noch gravierendere Verdauungsprobleme und bakterielle Stoffwechselprodukte, die in die Blutbahn geraten und damit ein Gesundheitsrisiko darstellen.

Wo ist Laktose drin?

Milchzucker befindet sich in nennenswerten Mengen in Milch und Milchprodukten.
Vorsicht ist bei Fertigprodukten und anderen verarbeiteten Lebensmitteln geboten: Milchpulver und Molkepulver sind leider sehr beliebte Inhaltsstoffe in der Lebensmittelindustrie geworden, sodass es gegebenenfalls mehr Aufmerksamkeit bedarf, milch- und damit laktosefreie Produkte einzukaufen. Hier hilf es auf Zutatenlisten und Labels zu achten.

Einige laktosehaltige Lebensmittel:

• (Kuh-)Milch
• Buttermilch
• Sahne
• Joghurt
• Quark
• Käse (Gehalt ist abhängig von der Sorte)
• Butter (gering)

• Eis auf Milchbasis
• Kondensmilch
• (Milch-)Schokolade
• (Milch-)Pudding

• bestimmte Saucen
• bestimmte fettreduzierte Wurstprodukte
• Kaffeeweißer
• bestimmte Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente

• Molkepulver
• Milchpulver
• Achtung bei Fertigprodukten, Süßwaren, Gebäck, Brot – Diese Lebensmittel können unterschiedlich hohe Mengen Milch- oder Molkepulver enthalten.

Ernährung bei Laktoseintoleranz – Möglichkeiten und laktosefreie Produkte

Wenn Milch- und Milchprodukte Verdauungsbeschwerden bereiten, gibt es mehrere Möglichkeiten, sich trotz Laktoseintoleranz weiterhin bedarfsdeckend und genussvoll zu ernähren. Alle Varianten erfordern etwas Zeit für die Umgewöhnung und können bei Bedarf miteinander kombiniert werden:

Laktase: Enzyme zum Einnehmen

Laktase gibt es in Apotheken und Drogerien zu kaufen – als Kapseln, Tabletten oder Tropfen. Es ist eine synthetische Form des Enzyms, welches die Arbeit des ursprünglich körpereigenen Enzyms ersetzen kann. Der Ersatz hat seinen Preis. Außerdem kann die Schwierigkeit zusätzlich in der individuellen Dosierung liegen.

laktosefreie Produkte

Inzwischen gibt es eine große Bandbreite laktosefreier Milchprodukte auf dem Markt. Der Nachteil in der Handhabung ist hier oft der Preis. Außerdem sind die Produkte durch den Zusatz von Enzymen, welche den Milchzucker spalten, häufig süßer als das Originalprodukt. Die laktosefreie Milch enthält deshalb mehr Glukose und Galaktose, was nicht allen Menschen (geschmacklich) zusagt.

Hilfreiche Alternativen: Ersatzprodukte und anders essen

Dank des gewachsenen Marktanteils von veganen Produkten, gibt es auch für Menschen, die sich laktosefrei ernähren müssen, eine große Auswahl an Produkten im Bereich Joghurt, Aufstriche, Quark etc. Die pflanzlichen Alternativen sind häufig auf Soja-, Hafer-, Lupinen- oder Kokosbasis und enthalten keine Laktose sowie auch sonst keine tierischen Bestandteile.

Ersatzprodukte auf dem Markt

Milchalternativen für den Kaffeegenuss und andere Lebenslagen gibt es reichlich: Pflanzendrinks, wie z. B. Hafer-, Soja-, Mandel- oder Erbsendrink haben mittlerweile den Weg in viele Küchen und Cafés gefunden.

Joghurtalternativen in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen oder „Natur“ können, je nach Anbieter, unterschiedlich schmecken. Es gibt sie auf Soja-, Hafer-, Lupinen- oder Kokosbasis. Es kann lohnenswert sein, dich durch die verschiedenen Marken und Varianten zu testen, bis du das passende Produkt für dich gefunden hast.

Brotbelag und Aufstrich geht ebenfalls in laktosefrei, ohne Aufpreis und zusätzliche Enzyme:

• Tofu in verschiedenen Geschmacksrichtungen (z. B. Räucher-, Basilikum-, Paprika-, Oliventofu etc.)
• diverse vegane Brotbelagvarianten und Aufstriche auf Hafer- und Mandelbasis
• selbstgemachte Dips und Aufstriche aus Linsen oder Bohnen

Bedarfsdeckung durch pflanzliche Alternativen

Mit weniger oder ohne Milchprodukten auf dem Teller, ist eine Anpassung in der Lebensmittelauswahl erforderlich.

Solltest du dich vorher überwiegend oder komplett vegetarisch ernährt haben und möchtest jetzt wegen der Laktoseintoleranz überwiegend auf pflanzliche Lebensmittel setzen? Dann ist es wichtig zu wissen, dass beim Weglassen von Milch- und Milchprodukten folgende Nährstoffe potentiell kritisch werden können: Protein, Calcium, Zink, B2, B12.

• Nutze überwiegend Pflanzendrinks und Joghurt mit Calcium-Zusatz (120mg/100ml – Das entspricht dem Calcium-Gehalt von Kuhmilch.). Iss calciumreiches Gemüse und Obst, wie z. B. Grünkohl, Brokkoli, Rucola, Brennnesseln, Trockenfeigen
• Iss regelmäßig Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen. Damit nimmst du ausreichend Protein und andere Nährstoffe, wie Zink, Eisen und B2 zu dir.
• Nimm regelmäßig B12 als Nahrungsergänzungsmittel ein. Damit beugst du einem Mangel vor.

Pflanzenbasierte statt laktosefreie Ernährung bei Laktoseintoleranz

Laktosefrei lässt sich in der europäischen Region unkompliziert bewerkstelligen. Beispielsweise haben wir in Deutschland inzwischen gute Voraussetzungen dafür: Alle wesentlichen Lebensmittelgruppen sind für die meisten Menschen in ausreichender Menge verfügbar.

Es gibt so einige Gründe, warum es sich lohnen kann, sich vegan zu ernähren. Wenn du mehr erfahren möchtest, empfehle ich dir meinen Blogartikel: WARUM VEGAN? GRÜNDE FÜR EINE VEGANE ERNÄHRUNG.

Die Laktoseintoleranz zu ignorieren, ist aus den oben genannten Gründen keine gute Idee. Unter ihr zu leiden, muss aber auch nicht sein. Versuche deine Ernährungsweise neu zu definieren: pflanzenbasiert statt laktosefrei – kann ein gesunder, nachhaltiger und ein sehr genussvoller Weg sein, um mit einer Laktoseintoleranz zu leben.

Quellen

Sven-David, Müller, Ernährungsratgeber Laktoseintoleranz – Genießen erlaubt!, 2010, Schlütersche Verlagsgesellschaft
Sarah Schocke, Laktose-Intoleranz, 2015, GU
https://www.laktose-ratgeber.info/ (abgerufen 04.2021)
https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/gesundheit/unvertraeglichkeiten-frei-von-im-trend/laktoseintoleranz/ (abgerufen 04.2021)

Bildquellen (von oben nach unten):
Titelbild: Milchalternativen: polina tankilevitch, pexels.com | Milchglas: Pezibear, pixabay.com (bearbeitet, canva)
„out of order“: kat jayne, pexels.com
Milchalternativen: polina tankilevitch, pexels.com | Soja: polina tankilevitch, pexels.com
Teller mit Kichererbsen und Fladenbrot edgar castrejon, unsplash.com (bearbeitet)